Stress is onvermijdelijk. Misschien is werk of school ondraaglijk geworden. Geld is krap. Relaties zijn rotsachtig geworden. Er zijn verschillende aspecten van je leven die je nooit volledig in de hand hebt. Gelukkig kun je je reactie op stress beheersen. Je kunt ook gezonder gedrag en denkpatronen ontwikkelen die je helpen stress op afstand te houden. Het verbeteren van je stressrespons begint met het herkennen van de stressoren in je leven en het implementeren van korte- en langetermijnstrategieën om ze te beheersen.
Stappen
Deel 1 van 3: Omgaan met stress in het moment
Stap 1. Herken wanneer je gestrest bent
Om stress effectief te beheersen en uw stressrespons te verbeteren, moet u eerst leren hoe u stress kunt herkennen. Het is mogelijk om zo lang in een gestresste toestand door te brengen dat je niet meer weet hoe je het moet herkennen.
- De vecht-of-vluchtreactie of stressreactie omvat meestal spierspanning, een snelle hartslag en oppervlakkige ademhaling.
- Andere tekenen dat u mogelijk gestrest bent, worden aangetoond in hoe u op bepaalde gebeurtenissen reageert. Sommige mensen kunnen boos of geïrriteerd raken. Anderen kunnen zich emotioneel verdoofd of depressief voelen.
Stap 2. Haal diep adem
Ga de vecht-of-vluchtreactie tegen door de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam te stimuleren door diep adem te halen. Naast het kalmeren van je fysieke lichaam, stelt deze oefening je ook in staat om je los te maken van stressvolle gedachten die je stress kunnen verergeren.
- Om diep ademhalen te oefenen, zoekt u een rustige, afleidingsvrije plek om comfortabel te zitten of te liggen. Adem dan langzaam in door je neus - lang en diep. Je kunt een hand op je buik leggen en merken dat deze uitzet met je inademing. Nadat je de adem een paar seconden hebt ingehouden, laat je de lucht geleidelijk door je mond ontsnappen en voel je je buik leeglopen als de lucht vertrekt.
- Probeer controle te krijgen over uw middenrif terwijl u in- en uitademt - u zou uw maag moeten voelen opkomen, niet uw borst, als u het correct doet. Buikademhaling stimuleert het parasympathische zenuwstelsel en gaat de vecht- of vluchtreactie tegen en heeft een kalmerend effect.
- Herhaal deze oefening meerdere keren en indien nodig om de ontspanningsreactie op te roepen.
Stap 3. Oefen ontspanningsoefeningen
Wanneer u zich op dat moment gestrest voelt, kan het nuttig zijn om verschillende strategieën te hebben die u helpen de rust te herstellen. Er zijn verschillende ontspanningstechnieken die je hierbij kunnen helpen. Probeer er een paar uit om te bepalen welke het beste voor u werkt.
- Progressieve spierontspanning houdt in dat je door het lichaam omhoog werkt door elke spiergroep aan te spannen en los te laten. Merk de spanning op wanneer de spieren worden samengetrokken en laat de spanning los voor verlichting en ontspanning.
- Mindfulness-meditatie is een geweldige methode om je meer bewust te worden van hoe je je voelt, zodat je kunt voorkomen dat stress uit de hand loopt. Zoek een rustige omgeving om in te zitten. Sluit je ogen en focus op een denkbeeldige scène of kies een focuspunt in de kamer voor je. Adem diep in en uit, waarbij je je focus op de voorgrond van je aandacht houdt. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, keer dan gewoon terug naar je focus zonder oordeel.
- Visualisatie biedt een onderbreking van een stressvolle omgeving door je een vredige en ontspannende plek in je geestesoog voor te stellen. Zoek opnieuw een rustige plek om te zitten. Roep een plek in gedachten die je een sereen gevoel geeft of luister naar een geleide beeldaudio die een plek beschrijft. Activeer al je zintuigen: hoe voelt de plek? Geur? Geluid? Verschijnen? Combineer deze oefening met diep ademhalen voor maximaal voordeel.
Stap 4. Ga naar buiten
Een andere manier om bijna onmiddellijke verlichting van stress te vinden, is door wat tijd in de natuur door te brengen. In een natuurlijke omgeving zijn, biedt tal van voordelen voor stressbeheersing, waaronder het verlagen van de bloeddruk, het vertragen van de hartslag en het verminderen van spierspanning.
Het maakt niet uit of je gestrest bent op school, op je werk of thuis, je kunt ontspanning ervaren door een korte excursie buiten te maken. Doe je hond aan de lijn en loop door je buurt. Ga wandelen. Neem een duik in het nabijgelegen meer. Ga gewoon naar buiten en geniet even van de frisse lucht. Je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn
Stap 5. Neem er vijf
Soms merk je dat de stress toeneemt wanneer je een moeilijke of frustrerende taak zonder succes volhoudt. Geef jezelf toestemming om een pauze te nemen van een stressor. Dit kan het verschil maken om uw stress te verminderen en u te helpen een oplossing te bedenken.
Voel je stress overbelasting? Neem een korte pauze van vijf minuten en doe iets wat je leuk vindt. Denk aan diep ademhalen, een vriend bellen, met een huisdier spelen of met een collega praten
Deel 2 van 3: Ontwikkeling van langdurige stressverlichting
Stap 1. Vergroot je maatschappelijke betrokkenheid
Interactie met anderen is een van de beste recepten voor stressvermindering. Onderzoek leert ons dat positieve sociale betrokkenheid een gevoel van veiligheid geeft, waardoor de fysieke effecten van stress, zoals oppervlakkige ademhaling of snelle hartslag, worden verminderd.
Bovendien genereert sociaal zijn ook hormonen in je lichaam die werken om stress te minimaliseren. Maatschappelijke betrokkenheid biedt je natuurlijk niet de mogelijkheid om een stressvolle situatie te veranderen. Het kan je echter de kans geven om er met een ander over te praten of jezelf helemaal af te leiden van de stressor
Stap 2. Blijf fysiek actief
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om de fysieke conditie te verbeteren en tegelijkertijd stress te verminderen. Het cultiveren van een regelmatige trainingsgewoonte kan je een mentale, emotionele en fysieke boost geven. De meeste artsen adviseren op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten per dag.
Door je lichaam in beweging te krijgen, worden feel-good chemicaliën in het lichaam geproduceerd die endorfines worden genoemd. Deze chemicaliën zijn als de eigen stressverlichters van de natuur. Door uw hartslag te verhogen tijdens het sporten, kunt u uw humeur verbeteren, een dosis energie leveren en uw kijk op de stressor veranderen
Stap 3. Geniet van een voedzaam dieet
U moet naar uw arts luisteren als hij een levensstijl van gezond voedsel en lichaamsbeweging aanmoedigt. Samen kunnen de twee het risico op ziekte minimaliseren, de stemming verbeteren, angst en depressie verminderen en de levensduur verlengen. Wees bewust van wat je eet om positieve veranderingen te zien in de manier waarop je reageert op stress.
- Uw stressverlagende dieet moet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten die het immuunsysteem versterken. Complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, groenten en fruit, kunnen je bloeddruk helpen stabiliseren. Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte, zoals bladgroenten en zalm, zijn ideaal om hoofdpijn en vermoeidheid te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Bovendien is zalm ook gunstig omdat het rijk is aan omega-3-vetzuren, die de pieken in stresshormonen verminderen.
- Voor direct comfort tegen stress, ervaar de kalmerende effecten van munt, kamille, passiebloem en valeriaanwortel.
Stap 4. Slaap tussen de zeven en negen uur per nacht
Slaap is ook een belangrijk onderdeel van je stressverminderingsplan. Helaas lijkt de interactie tussen stress en slaap vaak op het kip-of-het-ei-fenomeen - het is moeilijk te zeggen welke de oorzaak is. Van slaapgebrek is aangetoond dat het de stressniveaus verhoogt, wat kan leiden tot slapeloosheid en slaapverstoring. Overwin de effecten van stress op de slaap door een goede slaaphygiëne te ontwikkelen.
De volgende strategieën moeten worden geïmplementeerd voor een betere slaaphygiëne: elke dag op hetzelfde tijdstip met pensioen gaan en opstaan, een ontspannende routine creëren van rustgevende activiteiten voor het slapengaan, cafeïne en alcohol vermijden in de uren voor het slapengaan, elektronische apparaten die u wakker houden en het comfort van uw slaapkamer verhogen door de temperatuur te verlagen en verduisteringsgordijnen te gebruiken
Stap 5. Journaal
Afhankelijk van de unieke omstandigheden van uw stress, kan het bijhouden van een dagboek een aantal voordelen bieden. Het biedt een uitlaatklep voor ontsnapping of emotionele bevrijding om je geest leeg te maken. Het bestrijdt ook stress door je in staat te stellen negatieve gedachten los te laten. Misschien wel het belangrijkste is dat het bijhouden van een dagboek je een langetermijnplatform biedt om stress te verminderen en je reactie erop te verbeteren door je te helpen bij het oplossen van problemen.
Begin een dagelijkse dagboekgewoonte, als je kunt. Zo niet, probeer dan een paar keer per week te gaan zitten en je gedachten en gevoelens op te schrijven. Als je terugkerende zorgen of zorgen opmerkt, probeer dan een haalbaar actieplan te bedenken om ze op te lossen
Stap 6. Lach meer
Overweeg deze toestemming om deel te nemen aan elke activiteit die resulteert in lachen. Maak grappige grappen met vrienden. Bekijk en herbekijk de meest hilarische YouTube-video's. Of kruip op de bank en stem af op een komische film.
Lachen is altijd een remedie geweest voor veel kwalen, inclusief stress. Het geeft een ontspannen gevoel, verzacht spanning en zorgt voor meer endorfine in je hersenen
Deel 3 van 3: Onnodige stress vermijden
Stap 1. Koppel af en toe de technologie los
In een samenleving die gedijt op constante verbinding, is het misschien net wat de dokter heeft voorgeschreven. Onderzoek toont aan dat veel mensen zich zorgen maken over een mogelijke verslaving aan de smartphone, computers en tablets, waardoor ze tijd vrijmaken om de stekker uit het stopcontact te halen.
Als je de stekker uit het stopcontact haalt, kun je teruggaan naar een langzamere tijd waarin je meer activiteiten genoot en face-to-face met mensen omging. Aangezien het doordeweeks een uitdaging kan zijn om de stekker uit het stopcontact te halen vanwege de eisen van familie, werk of school, moet u proberen alle technologische apparaten één zaterdag per maand uit te schakelen. Je zult je waarschijnlijk meer ontspannen, minder druk en zelfs productiever voelen
Stap 2. Overwin uitstelgedrag
Als u een persoon bent die regelmatig belangrijke taken of projecten tot het laatste moment opslaat, zou u uw stressreactie kunnen verergeren in plaats van te helpen. De wetenschap vertelt ons dat mensen die vaak uitstelgedrag vertonen veel meer angst en stress hebben. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, tonen onderzoeken ook aan dat uitstellers ook slecht presteren.
- Verminder de stress in je leven door je uitstelgedrag te verslaan. Een geweldige suggestie om de drukte van elf uur te voorkomen, is om grote projecten op te delen in kleinere brokken. Stel uw eigen persoonlijke deadlines in voor elke chunk. Word een meester in time-management.
- Ander onderzoek toont aan dat uitstelgedrag verband houdt met faalangst. Door zelfcompassie te tonen en vriendelijkheid naar jezelf toe te brengen, kun je het uitstellen tot een minimum beperken. Houd er rekening mee dat veel mensen - miljoenen mensen - echt uitstellen en dat je niet de enige bent.
- Het kan ook helpen om te veranderen hoe je tegen falen aankijkt. Herformuleer uw houding ten opzichte van mislukkingen door ze te zien als kansen om te groeien en beter te worden op een bepaald gebied.
Stap 3. Wees flexibel
Je kunt stress in jezelf creëren door rigide te zijn in onze gedachten en gedragingen. Door je beter aan te passen aan veranderingen, kun je natuurlijk de mate van angst die je voelt verminderen, omdat je niet zo gefixeerd bent op een bepaald resultaat. Hieronder staan 4 tips om meer flexibiliteit aan te nemen.
- Kijk naar het grotere plaatje. In plaats van je vast te houden aan een kleine variabele, moet je nadenken over hoe deze in het geheel speelt. Is dit echt de moeite waard om boos over te worden? Zal het over een maand of een jaar uitmaken?
- Houd rekening met de perspectieven van anderen. Soms ben je onbuigzaam omdat de enige mening die je overweegt de jouwe is. Doe een poging om actief naar de verschillende meningen van anderen te luisteren en deze te erkennen. Je hoort misschien iets dat je eerdere overtuigingen verandert.
- Pas uw vragen aan. Als je altijd dezelfde vragen stelt over een bepaalde situatie, blijven de antwoorden hetzelfde. Ontdek nieuwe mogelijkheden door je geest open te stellen voor nieuwe vragen. Stel jezelf de vraag: “Hoe kan ik hier anders naar kijken?”
- Experiment. Word flexibeler door nieuwe dingen te leren en uit te proberen. Neem een nieuwe route naar huis van werk of school. Ga een gesprek aan met iemand met een andere achtergrond of cultuur.
Stap 4. Oefen met 'nee' zeggen. Als je jezelf constant buiten je grenzen drijft om aan de eindeloze eisen van anderen te voldoen, zou je jezelf onbewust gestrest kunnen maken. Of het nu gaat om het verminderen van uw werklast of het afwijzen van een nieuwe rol omdat u al andere verplichtingen heeft, het is misschien tijd om uw planning te bekijken en te zien hoe u kunt bezuinigen.
Als vuistregel geldt: grijp alleen kansen waarvan u denkt dat ze u op een positieve manier dienen, zoals teruggeven aan een goed doel of u helpen nieuwe en relevante vaardigheden te leren. Heb de moed om aanbiedingen te weigeren die extra zorgen veroorzaken of te veel van uw tijd in beslag nemen
Stap 5. Oefen positieve zelfpraat
Wat je dagelijks tegen jezelf zegt als reactie op stressoren, kan je situatie verergeren. Vaak hebben we positieve en bemoedigende dingen te zeggen om anderen die gestrest zijn op te vrolijken, maar in ons eigen hoofd oordelen en bekritiseren we. Besteed wat tijd aan het observeren van je gedachten om je meer bewust te maken van hun inhoud. Als ze te negatief zijn, vervang ze dan door positievere, realistischere uitspraken zoals:
- "Ook dit zal voorbij gaan.
- "Ik voel me gestrest, maar ik heb de kracht om mezelf weer rustig te maken."
- "Ik ben groter dan stress."
- "Ik kom hier doorheen."
