De werkplek kan stressvol zijn en het is vaak moeilijk om tijdens het werk een gezonde levensstijl aan te houden. Omdat er zoveel verschillende soorten werkomgevingen zijn, hebben mensen flexibele strategieën nodig om gezond te worden en te blijven. Als je meer bij de automaat staat dan bij de saladebar in de cafetaria, of als je de hele dag traag achter je bureau zit, dan biedt dit artikel een paar tips om je weer op het goede spoor te krijgen. Je beter voelen helpt je om beter te werken!
Stappen
Deel 1 van 3: Actief en alert blijven op het werk
Stap 1. Oefening om aan het werk te gaan
Een training voordat je dienst begint, kan je energie geven voor de komende dag. Het heeft als bijkomend voordeel dat u bespaart op uw transportkosten. Als je relatief dicht bij je werk woont, overweeg dan deze strategieën om wat aan lichaamsbeweging te doen voordat je werkdag goed begint:
- Woon-werkverkeer op de fiets. Draag de juiste veiligheidsuitrusting, zoals een helm en kussens, of een reflecterend vest, zodat bestuurders u duidelijk kunnen zien.
- Kies een of twee dagen per week om naar je werk te joggen. Tijdens het joggen tijdens het woon-werkverkeer kan het nodig zijn om andere kleding op uw werkplek te bewaren. Een voorziening met een kleedkamer of kleedruimte kan ook nodig zijn.
- Als de afstand en de tijd het toelaten, kies dan een mooie dag om van en naar het werk te lopen. Adem de frisse lucht in en gebruik deze tijd om je gedachten te ordenen en te ontspannen voordat je naar kantoor gaat. U kunt zelfs naar haltes van het openbaar vervoer lopen. Het openbaar vervoer is misschien een optie voor je woon-werkverkeer. Kies dan een route waarbij je een deel van de weg kunt lopen.
- U kunt zelfs een onconventionele manier van sporten overwegen op weg naar uw werk, zoals kajakken op een rivier om naar uw werk te gaan of skateboarden naar uw werk.
- Als u op weg naar uw werk niet kunt sporten, kunt u een korte workout doen voordat u zich klaarmaakt. Zelfs slechts 7 minuten lichaamsbeweging is voldoende om fit te blijven.
Stap 2. Neem andere trainingskleding mee en ga na het werk direct naar de sportschool
Als u eerst naar huis gaat, komt u misschien in de verleiding om thuis te blijven en uw training helemaal over te slaan. Als u aan het einde van uw werkdag met uw trainingsroutine begint, krijgt u misschien meer motivatie om te oefenen en voor een meer consistente routine.
Of je zou kunnen overwegen om naar de sportschool te gaan voordat je 's ochtends naar je werk gaat. Studies hebben aangetoond dat je de hele dag door meer calorieën kunt verbranden door 's ochtends te sporten. Het is echter ook belangrijk om een tijdstip te kiezen dat voor u werkt, zodat u eerder vasthoudt aan uw routine
Stap 3. Stel realistische doelen voor jezelf
Gezond worden is een groot doel en het kan veel dingen omvatten. Probeer wat tijd te nemen om de individuele doelen te identificeren waar je naartoe werkt, zoals 10 kilo afvallen, het verbeteren van je looptijd of gewoon minder ongezond voedsel eten.
- Zorg ervoor dat je doelen stelt die SMART zijn. Dit betekent dat uw doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden zijn. Een voorbeeld van een SMART-doel kan zijn: "Ik wil in de komende acht weken 10 kilo afvallen."
- Zoek steun bij je vrienden en familie terwijl je aan je doelen werkt. Laat hen weten dat u probeert gezonder te werken op het werk en vraag om hun steun.
Stap 4. Blijf fit tijdens de werkdag
Sommige banen hebben flexibelere werktijden, waardoor werknemers langere pauzes kunnen nemen als de tijd tijdens de dienst wordt ingehaald.
- Profiteer van de fitnessruimte van uw bedrijf, indien beschikbaar. Ze kunnen ook samenwerken met een nabijgelegen fitnesscentrum.
- Neem de trap in plaats van de lift te gebruiken
- Ga buiten wandelen na het eten van de lunch
- Organiseer een basketbalwedstrijd op de parkeerplaats met een paar van je collega's.
- Gooi een honkbal of voetbal rond met een werkmaatje.
- Een langere werkonderbreking is een goed moment om te gaan joggen op lange afstand.
- Of u kunt tijdens uw lunchpauze naar de sportschool gaan en na afloop een hapje eten voor de lunch.
Stap 5. Geef uw dagelijkse taken energie door ze actiever te maken
Als je een zittend beroep hebt (veel zitten), is meer bewegen in de loop van de dag een goede manier om je activiteitenniveau te verhogen.
- Neem de trap in je gebouw (als je in een wolkenkrabber werkt, is het misschien niet praktisch om de trap naar je kantoor op de 34e verdieping te beklimmen).
- Til meer gewicht op dan u gewend bent. Als het kantoor meer kopieerpapier nodig heeft, maak er dan een oefening van - maak een paar uitstapjes om elke doos te dragen in plaats van een karretje te gebruiken.
- Loop naar het bureau van een collega in plaats van ze te bellen. U verhoogt het aantal stappen dat u elke dag zet en ziet er persoonlijker uit.
- Als je buiten je werk moet lunchen, loop daar dan heen. Als u een afhaalbestelling krijgt en deze meeneemt naar uw werk, zal uw eetlust toenemen. Houd er echter rekening mee dat het inpakken van een lunch meestal gezonder is. Als je je lunch moet bestellen, probeer dan iets gezonds te bestellen.
Stap 6. Plan verstandig pauzes in
Pauzetijd is een recht van de werknemer dat niet als vanzelfsprekend mag worden beschouwd. Gebruik die tijd effectief en je wordt er gezonder van!
- Hoe u de pauze indeelt, hangt af van het soort werk dat u doet. Als je rust nodig hebt, neem dan een adempauze. Als je de hele dag hebt gezeten, sta dan op en beweeg!
- Ken het beleid inzake pauzes op uw werkplek. Vraag een leidinggevende als je het niet zeker weet. Volg ze en misbruik ze niet.
- Maak een wandeling wanneer je pauze hebt. Creëer verschillende routes in de gangen van je gebouw of buiten als het mooi weer is.
- Als je pauzetijd beperkt is, zijn er oefeningen die je aan je bureau kunt doen. Strek je ledematen uit. Schud de vermoeidheid van je af. Laat je bloed stromen!
Stap 7. Ontspan, maak je niet druk
Als uw baan intense fysieke of mentale activiteit omvat, neem dan de tijd om te ontspannen. Even afstand nemen kan helpen om te kalmeren en je geest weer op de taak te concentreren.
- Periodes van hoge stress zijn wanneer we vaak terugvallen op slechte gewoonten. Weersta de drang om te gaan met cafeïne, een sigaret of snoep. Alle drie zullen alleen dienen om je opgewonden te houden.
- Luister naar ontspannende of stimulerende achtergrondmuziek om je te helpen gefocust te blijven en productiever te zijn.
- Als u zich overweldigd voelt door uw werkdruk, was dan uw gezicht met koud water, strek uw lichaam uit en haal een paar keer diep adem. De extra instroom van zuurstof naar uw lichaam zal u helpen uw focus en productiviteit op het werk te vergroten.
- De werkdag kan voor veel mensen hectisch zijn. Als jij dat bent, neem dan een pauze om te ontstressen. Er zijn veel opties beschikbaar: meditatie, gebed of lezen. Kies iets wat je leuk vindt!
- Probeer wat aromatherapie te gebruiken door een paar druppels etherische olie op je pols te doen. Sluit je ogen en adem een paar keer diep in om je meer ontspannen te voelen.
- Als je wat stoom moet afblazen, ventileer dan een beetje door met een vertrouwde vriend of collega te praten.
Deel 2 van 3: Een gezond dieet handhaven
Stap 1. Leer calorieën tellen
Calorieën tellen is geen dieet, maar een manier om bij te houden hoeveel energie uit voedsel komt en hoeveel energie je lichaam verbruikt.
- Er zijn verschillende manieren om calorieën te tellen. Veel fitnesswebsites en -apps hebben ingebouwde rekenmachines om u te helpen.
- Als de dagelijkse calorieën uit voedsel in totaal meer zijn dan het dagelijkse aantal calorieën dat u verbrandt, kunt u aankomen.
- Als de dagelijkse calorieën uit voedsel in totaal minder zijn dan het dagelijkse aantal calorieën dat u verbrandt, zult u waarschijnlijk afvallen.
Stap 2. Geniet van een voedzaam ontbijt
We hebben allemaal gehoord dat 'het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is'. Maar er zit echt waarheid in dit gezegde! Studies hebben een verband aangetoond tussen het eten van een verantwoord ontbijt en een lager lichaamsgewicht, of minder gewichtstoename in de loop van de tijd.
- Ontbijtgranen, een plakje volkoren toast, vers fruit en yoghurt zijn allemaal gezonde keuzes.
- Langzaam gegaarde havermout met bessen, zaden, noten en kokosolie is heerlijk en houdt je vol tot de lunch.
- Een goed ontbijt kan nuttiger zijn dan op de snooze-knop van je wekker te drukken. Maak 's ochtends tijd om het ontbijt in te passen in uw pre-work routine.
- Als je 's ochtends weinig tijd hebt, probeer dan het ontbijt van tevoren te maken. Warme of koude ontbijtgranen kunnen in porties worden bereid en in afzonderlijke containers worden uitgedeeld, zodat u ze onderweg kunt eten. Vers fruit is ook gemakkelijk om onderweg te eten.
- Soms is het handiger om eten te pakken tijdens je woon-werkverkeer. Kies dan voor gezondere opties: een muffin, "to go" porties havermout of een yoghurt.
Stap 3. Regel uw cafeïne-inname
Natuurlijk, het geeft wat extra pit in je stap. Maar zoals bij elk medicijn is het mogelijk om een overdosis cafeïne te nemen, wat prikkelbaarheid, rusteloosheid en slapeloze nachten veroorzaakt. Geen van deze symptomen helpt je om op je best te zijn op het werk!
- Beperk uw cafeïneconsumptie op 400 milligram per dag. Dat staat gelijk aan 4 kopjes gezette koffie, 10 blikjes cola of 2 energy shot-drankjes.
- Stel een cafeïneschema op om uw consumptie gelijkmatiger te verdelen. Drink bijvoorbeeld 's ochtends een espresso, voor de lunch een kopje gezette koffie en' s middags nog een. Om u te helpen slapen, stelt u een tijdstip van de dag in (zoals 16.00 uur) waarna u geen cafeïne meer zult drinken.
- Groene of zwarte thee kan een cafeïnearm alternatief zijn voor koffie, afhankelijk van het type thee en de portiegrootte.
- Ga je dagelijkse koffiehuisfixatie tegen met alternatieven: sinaasappelsap, magere melk, water en/of gewone gezette koffie.
- Drink de hele dag door warm water om gehydrateerd te blijven en productief te blijven zonder cafeïne.
- Veel cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en cola hebben een versie met weinig of geen cafeïne.
- Een klein stukje pure chocolade kan een zoete opkikker in de middag zijn.
Stap 4. Plan vooruit als je uit eten gaat
Als je je lunchplannen op het laatste moment uitstelt, zou je uiteindelijk een minder gezonde optie kunnen kiezen, vooral als je weinig tijd hebt.
- Zoek naar gezonde opties tijdens een lunchbijeenkomst in een restaurant. Veel restaurantketens bieden nu selecties met weinig calorieën of diëten voor gezondheidsbewuste klanten.
- Een kant-en-klare salade of meeneemsalade is een goede optie als je in de buurt van een grote supermarktketen werkt.
- Foodtrucks zijn erg populair geworden door het parkeren van veel maaltijdkeuzes net buiten uw werkterrein. Het is nog steeds aan jou om die keuzes gezond te maken! Zoek naar een vrachtwagen die salades of gezonde wraps aanbiedt.
- Saladeautomaten zijn de nieuwste trend op het gebied van gezonde lunches. Kijk of ze in een stad bij jou in de buurt verschijnen!
Stap 5. Neem een gezonde lunch mee naar je werk
De tijd nemen om thuis gezonde maaltijden te bereiden is vaak de beste manier om te zorgen voor een voedzame lunch. Door zorgvuldig ingrediënten te selecteren in de supermarkt, kun je calorieën beter tellen en voedsel vermijden waarvoor je intolerant of allergisch bent. Blijf bij magere eiwitten en groenten om ervoor te zorgen dat je een gezonde maaltijd hebt.
- Een gezonde thuisgemaakte lunch kan bestaan uit bruine rijst (met groenten) en gegrilde of gebakken kip. (Bruine rijst biedt extra voedingsvezels en kip is mager vlees met veel eiwitten.)
- Zelfgemaakte restjes kunnen ook een gezonder alternatief zijn voor uit eten gaan, afhankelijk van het gerecht.
- Bruine zak: pak een lunchpakket met een broodje, gesneden groenten zoals bleekselderij en een gezonde traktatie zoals yoghurt met fruitsmaak of vers fruit.
- Als je tijd nodig hebt voordat je gaat werken, neem dan een blik soep mee dat kan worden opgewarmd in een magnetronbestendige schaal. Vermijd soorten soep die veel natrium bevatten.
Stap 6. Kies verstandig snacks en drankjes
Als het gaat om het consumeren van onnodige calorieën op het werk, zijn snacks en drankjes een veelvoorkomende boosdoener. Voedsel dat je eet terwijl je aan je bureau of in de pauzeruimte "graast", blijft vaak onopgemerkt, zelfs als je calorieën aan het tellen bent.
- Ga voor een caloriearme en laag-glycemische snack als je honger hebt voor de lunch. Breng een zak pretzels, magere popcorn, noten of gesneden groenten met een magere dressing om te dippen. Deze houden je verzadigd zonder schuldgevoel.
- Vermijd te allen tijde calorierijke frisdranken en suikerhoudende sappen. Drink in plaats daarvan iets dat je metabolisme verhoogt en ook je calorieën niet verhoogt, zoals groene thee.
- Blijf gehydrateerd! Water is altijd een slimme keuze. Het is een cruciale voedingsstof voor je lichaam zonder extra calorieën binnen te krijgen. Jezelf gehydrateerd houden betekent ook dat je hersenen gehydrateerd blijven, wat resulteert in helderder denken.
- Kauwgom als alternatief voor hersenloos snacken. Vermijd kauwgom met veel suiker of kunstmatige ingrediënten.
- Weersta traktaties op het werk. Collega's kunnen vaak gebakken goederen meenemen om te delen of potlucks te houden waarbij iedereen een gerecht brengt. Als je ze niet kunt vermijden, eet dan verstandig en overdrijf niet.
Deel 3 van 3: Deelnemen aan wellness op de werkplek
Stap 1. Vraag uw werkgever of ze een welzijnsprogramma op de werkplek hebben
Welzijnsprogramma's op de werkplek zijn activiteiten of beleidsmaatregelen die zijn ontworpen om gezond gedrag te ondersteunen en de gezondheidsresultaten tijdens het werk te verbeteren. Steeds meer werkgevers erkennen dat gezonde werknemers productieve werknemers zijn en dat preventie goedkoper is dan later betalen voor de kosten van de gezondheidszorg.
- Uw Human Resources-vertegenwoordiger is de beste persoon om te vragen. Je leidinggevende(n) kunnen je misschien ook helpen.
- Sommige vakbonden bieden welzijnsdiensten op de werkplek aan. Als u lid bent van een vakbond, vraag dan uw plaatselijke rentmeester om meer informatie.
- Soms kun je zelfs korting krijgen op je zorgverzekering als je bijvoorbeeld naar de sportschool gaat en met een wellnesscoach werkt.
Stap 2. Maak je bureau, kantoor of werkplek comfortabeler
Het aanpassen van een baan aan het lichaam van een persoon wordt ergonomie genoemd. Het doel van ergonomie is om uw lichaam te positioneren om langdurige spier- en gewrichtsproblemen te voorkomen.
- Er zijn gel- en schuimkussentjes beschikbaar om de polsen te dempen terwijl u typt op een toetsenbord. Ze zijn ontworpen om te beschermen tegen Carpaal Tunnel Syndroom.
- Pas de hoogte van uw stoel en computerscherm aan uw lengte aan en bevorder een goede zithouding.
- Sommige mensen kiezen voor een op een computer gemonteerd werkstation waarmee ze kunnen opstaan terwijl ze werken.
- Ergonomische vloerkussens dempen de voeten en beengewrichten als u voor uw werk langere tijd op hun plaats moet staan.
- Als u uw computerscherm niet goed kunt zien, vraag dan uw supervisor of IT-professional of u een grotere monitor kunt krijgen. Misschien kunt u zelfs twee of drie monitoren aansluiten op uw bureauwerkstation!
Stap 3. Rekruteer collega's
Er is kracht in aantallen! Soms kan het gemakkelijker zijn om gezondheids- en fitnessdoelen te halen als onderdeel van een groepsinspanning.
- Vorm een afslankclub. Tel en volg calorieën samen. Steun elkaar in moeilijke tijden en moedig elkaar aan. Een dieetgroep kan je helpen de verleiding van werktraktaties te weerstaan!
- Zoek een trainingsmaatje. Joggen of wandelen tijdens de pauzes is misschien leuker als sociale activiteit. Trainingspartners helpen ook om de andere partner verantwoordelijk te houden voor hun doelen.
- Zoek uit of uw bedrijf intramurale sporten aanbiedt, zoals een softbal- of basketbalteam. Teamsporten zorgen voor zowel fitness als kameraadschap!
- Stoppen met roken kan ook gemakkelijker zijn als u het niet alleen hoeft te doen. Zelfs als je alleen voor nu wilt bezuinigen, kun je misschien een collega vinden die hetzelfde doel wil bereiken.
Stap 4. Praat met uw zorgverleners
Met stijgende zorgkosten en obesitasepidemieën zal er steeds meer nadruk komen te liggen op preventieve gezondheid. Zoek naar fitness en voeding om in de toekomst een groter deel van de gezondheidszorg te gaan uitmaken.
- Veel gemeenschapsgezondheidscentra zijn partners in welzijnsinitiatieven op de werkplek en kunnen een goede bron zijn voor meer informatie.
- Raadpleeg uw zorgverzekeringsplan. Als uw werkgever een welzijnsbeleid heeft, maken deze waarschijnlijk al deel uit van uw voordelenpakket. Bel de klantenservice van de verzekeraar of praat met uw HR-vertegenwoordiger.
- Sommige werkgevers betalen mogelijk een deel van uw sportschoollidmaatschap als personeelsvoordeel.
- Als ambtenaar kun je bij sommige sportscholen korting krijgen. Vraag uw plaatselijke sportschool of er lidmaatschapskortingen beschikbaar zijn voor brandweerlieden of politieagenten.
Stap 5. Bezoek een zorgverlener voor een screening
Een ons preventie is een pond genezing waard. Wees proactief over uw gezondheid. U zult zich niet alleen beter voelen op het werk, maar het zal u ook helpen ziekteverzuim te voorkomen en productiever te zijn!
- Effectieve welzijnsprogramma's op de werkplek kunnen het risico op hartaandoeningen, ook wel hart- en vaatziekten of HVZ genoemd, helpen verminderen. Mogelijk moet u naar een arts om uw bloeddruk en cholesterolgehalte te testen.
- Sommige werkgevers bieden gratis screenings ter plaatse aan om te controleren op risicofactoren voor hart- en vaatziekten: bloeddruk, gewicht, body mass index of lichaamsvetpercentage.
- Sommige werkgevers bieden gratis seizoensgriepprikken aan. Het krijgen van een griepprik kan u beschermen tegen dat virus dat op kantoor wordt verspreid. Jaarlijkse griepprikken kunnen ook worden gedekt door uw verzekeringsplan.
Tips
- Zeven tot acht uur rustig slapen en een goed dieet met lichaamsbeweging kunnen ervoor zorgen dat u er beter uitziet en zich beter voelt.
- Eet je avondeten minstens twee uur voordat je gaat slapen.
- Veel smartphones hebben nu fitness-apps die u kunt gebruiken om uw activiteitsniveaus bij te houden, zoals het aantal stappen dat u elke dag zet.
