Een goede nachtrust is belangrijk voor iedereen om de volgende dag op zijn best te kunnen functioneren. Een regelmatige nachtelijke slaaproutine kan u helpen sneller in slaap te vallen door aan uw hersenen te signaleren wanneer het tijd is om te vertragen. Het nemen van alle stappen die nodig zijn om naar bed te gaan, kan ontmoedigend lijken of kan lang duren. Als u echter een vast schema plant, kunt u elke avond snel naar bed.
Stappen
Methode 1 van 3: Naar bed gaan
Stap 1. Haal minstens een uur voor het slapengaan de stekker uit je elektronische apparaten
Stop met het gebruik van je computer, televisie, tablet en smartphone om sneller in slaap te vallen. Al deze gadgets zenden blauw licht uit, waardoor je een tijdje niet kunt slapen nadat je eraan bent blootgesteld. Om het nog erger te maken, zijn deze schermen helder verlicht en stralen ze het licht rechtstreeks in je ogen. Sluit de dag af door uw apparaten uit te schakelen.
- Stel de meldingen op je telefoon in om 's nachts te stoppen om te voorkomen dat je wordt afgeleid of in de verleiding komt om naar het scherm te kijken.
- Als je jezelf niet kunt losmaken van je apparaten, probeer dan in plaats daarvan de schade te beperken. Gebruik een app die blauw licht voor het slapengaan filtert. Bij sommige telefoons en tablets zijn deze instellingen nu al geprogrammeerd.
- Bepaalde e-readers zonder LCD-schermen of achtergrondverlichting zenden geen blauw licht uit of schijnen niet rechtstreeks in de ogen. Deze zijn vergelijkbaar met het lezen van een conventioneel boek en kunnen voor het slapengaan worden gebruikt.
Stap 2. Neem een snack als je honger hebt
Honger kan het moeilijk maken om in slaap te komen. Als je merkt dat je een beetje honger hebt terwijl je je klaarmaakt om naar bed te gaan, zorg dan voor een kleine snack. Het is ook een goed idee om wat water te hebben als je de neiging hebt om uitgedroogd wakker te worden.
- Sommige voedingsmiddelen die u kunnen helpen sneller in slaap te vallen, zijn bananen, kalkoen, yoghurt, pindakaas, zuivelproducten en volkoren crackers.
- Veel mensen ontspannen met een cafeïnevrije, niet-alcoholische drank zoals kruidenthee of warme melk terwijl ze zich klaarmaken om naar bed te gaan.
- Eet geen grote maaltijd voor het slapengaan.
- Zorg ervoor dat je snack niet vet of pittig is.
Stap 3. Maak de dingen klaar voor de volgende dag
U bespaart 's ochtends ook tijd door een paar dingen te regelen terwijl u tot rust komt. Enkele voorbeelden van dingen die u kunt doen zijn:
- Je outfit opmaken.
- Uw koffiezetapparaat instellen.
- Je lunch inpakken.
Stap 4. Neem een douche als je 's nachts wast
U kunt het grootste deel van de rest van uw routine in een handdoek doen terwijl u zich afdroogt.
- Een warme douche kan je helpen te ontspannen voordat je naar bed gaat.
- De meeste mensen hoeven hun haar niet elke dag te wassen. Scheer tijd uit uw bedtijdroutine door een paar keer per week of minder te wassen. Als je fijn, vet haar hebt, moet je waarschijnlijk doorgaan met je dagelijkse wasbeurten.
- In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan het oké zijn om met vochtig haar naar bed te gaan. U moet echter uw haar naar achteren trekken en stylen om dit voor elkaar te krijgen.
- Als je make-up draagt, zorg er dan voor dat je die eraf haalt voordat je naar bed gaat. Als je make-up erop laat zitten, kunnen je poriën verstopt raken en krijg je acne.
Stap 5. Poets je tanden
Je moet je tanden poetsen voordat je naar bed gaat, maar pas nadat je klaar bent met eten en drinken. Dit voorkomt een slechte adem in de ochtend en helpt je te beschermen tegen gaatjes.
- Het duurt twee minuten voordat u uw tanden poetst. Het kan handig zijn om een timer in te stellen. Sommige elektrische tandenborstels worden zelfs geleverd met timers van twee minuten die al in hun handvaten zijn ingebouwd.
- Gebruik een borstel met zachte haren om te voorkomen dat uw tandglazuur verslijt.
- Blijf bij fluoridetandpasta voor maximale bescherming.
- Vergeet ook niet je tong te poetsen.
- Maak indien nodig snel gebruik van het toilet. Daarna is het eindelijk tijd om naar je slaapkamer te gaan.
Stap 6. Klim in bed
Denk eraan om uw streeftijd voor het slapengaan zo dicht mogelijk te houden. Wakker in bed liggen van te vroeg naar bed gaan kan net zo slecht zijn voor je slaap als laat naar bed gaan. Als je merkt dat je regelmatig een half uur of langer nodig hebt om in slaap te vallen, overweeg dan om je normale bedtijd iets vroeger te verplaatsen.
Als u moeite heeft met slapen, kunt u uw slaapgewoonten bijhouden, een slaapdagboek genaamd. Schrijf op hoe laat je daadwerkelijk naar bed gaat. Bewaar je slaapdagboek op je nachtkastje voor het geval je er lang over doet om in slaap te vallen of 's nachts wakker wordt
Stap 7. Lees totdat u zich slaperig voelt
Tenzij je het type persoon bent dat meteen in slaap valt, moet je misschien iets doen om je geest bezig te houden terwijl je wegdrijft. Aangezien je niet voor het slapengaan naar lcd-schermen moet kijken, is een boek de beste prikkelarme vorm van ontspannend entertainment dat er is. Eentje waarvan je voelt dat je moe begint te worden, doe je licht of e-reader uit en sluit je ogen.
Vermijd het lezen van iets dat te spannend is. Als je verdwaalt in een goed verhaal, wil je misschien niet slapen. Droog technisch schrijven zal je waarschijnlijk helpen sneller in slaap te vallen dan een meeslepende avonturenroman
Methode 2 van 3: Timing goed
Stap 1. Bepaal een bedtijd en houd je eraan
Voor een goede nachtrust is het belangrijk om een vaste routine voor het slapengaan vast te stellen. Een belangrijk onderdeel hiervan is elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan.
- Je gebruikt de bedtijd die je kiest voor het grootste deel van je routine, waarbij je achteruit telt om erachter te komen wanneer je je klaar moet maken om naar bed te gaan.
- Als er een vaste tijd is waarop je uit bed moet zijn, tel dan terug vanaf dat tijdstip om je bedtijd te kiezen.
- Hoewel veel mensen denken dat iedereen acht uur per nacht zou moeten krijgen, verschilt het werkelijke aantal van persoon tot persoon. Zoek uit hoeveel slaap je nodig hebt om je op je best te voelen en stel je bedtijd in met dat in gedachten.
Stap 2. Train vijf tot zes uur voor het slapengaan
Door elke dag 20 tot 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen, val je sneller in slaap. Als u echter te dicht bij uw bedtijd traint, kunnen uw lichaam en geest worden overprikkeld, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Plan uw activiteiten vijf tot zes uur voordat u wilt gaan slapen voor een optimaal resultaat.
Stap 3. Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol voor het slapengaan
Alle drie deze stoffen kunnen een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit.
- Stop vier tot zes uur voor het slapengaan met alle cafeïneconsumptie. Vermijd koffie, thee, chocolade, cafeïnehoudende frisdranken en bepaalde pijnstillers om te voorkomen dat u de hele nacht bedraad bent. Onthoud dat cafeïnevrije koffie en thee nog wat cafeïne bevatten. Als je thee drinkt om te ontspannen voordat je naar bed gaat, zorg er dan voor dat het een kruidenthee is die volledig cafeïnevrij is.
- Veel mensen beseffen het niet omdat ze tabaksproducten gebruiken om te ontspannen, maar de nicotine die erin zit is eigenlijk een stimulerend middel zoals cafeïne. Bovendien zullen ontwenningsverschijnselen ervoor zorgen dat u vaker wakker wordt, wat uw slaap verpest. Als u helemaal stopt met tabaksproducten, slaapt u het beste, maar als u toch moet roken, zorg er dan voor dat uw laatste sigaret voor de nacht ten minste twee uur voor het slapengaan is.
- Hoewel alcohol je kan helpen om sneller in slaap te vallen, zorgt het er ook voor dat je 's nachts vaker wakker wordt. Drink minstens een uur voor het slapengaan je laatste drankje, zodat je lichaam de tijd heeft om de alcohol te verwerken.
Methode 3 van 3: Snel in slaap vallen
Stap 1. Maak het jezelf zo comfortabel mogelijk
De laatste stappen die u neemt voordat u gaat slapen, zijn uw geest in een voldoende ontspannen toestand brengen om tot rust te komen voor de nacht. Als je niet lekker in bed ligt, duurt het langer voordat je in slaap valt.
- Afhankelijk van wat je graag draagt, kan je pyjama los of strak, zacht of stijf zijn. Het enige dat telt is dat je pyjama het meest comfortabele ding in je garderobe is.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer koel is zonder dat het te koud is.
- Kijk rond voor de juiste kussens, matrassen en beddengoed die bij uw smaak passen. Als een bepaald aspect niet helemaal klopt, probeer dan indien mogelijk een ander item.
- Vergeet uw auditief comfort niet. Als u gevoelig bent voor lawaai, kunnen zelfs kleine verstoringen u de hele nacht wakker houden. Gebruik een ventilator of een witte ruismachine om opdringerige geluiden te maskeren.
Stap 2. Zorg dat je slaapkamer helemaal donker is
Het belangrijkste aspect van de slaapkamer voor de meeste mensen is om zoveel mogelijk licht buiten te sluiten. Licht kan ons doen denken dat het dag is, waardoor onze slaapcyclus wordt vertraagd.
- De uitzondering op deze regel is een klein lampje om te lezen dat je gemakkelijk liggend kunt uitschakelen. Je kunt een lamp met een laag watt-lampje op je nachtkastje gebruiken of een klein boeklampje.
- Als er een licht buiten uw slaapkamerraam is dat te fel is, overweeg dan om verduisteringsgordijnen te installeren. Dezelfde strategie kan worden gebruikt als u 's nachts werkt en gedwongen wordt te slapen terwijl de zon nog op is.
Stap 3. Neem slaapmedicatie op het juiste moment
Als uw arts u heeft opgedragen om een nachtelijk slaapmiddel te nemen, is het belangrijk om uw medicatie elke nacht op het juiste moment in te nemen.
- Er is een grote verscheidenheid aan slaapmedicijnen op de markt, elk met hun eigen optimale doseringstijd.
- Sommige mensen reageren anders op medicijnen en moeten mogelijk een slaaphulpmiddel nemen op een niet-standaard tijdstip.
- Snelwerkende medicijnen, waaronder de meeste voorgeschreven slaapmiddelen, moeten over het algemeen worden ingenomen vlak voordat u naar bed gaat.
- Afhankelijk van de reden waarom u melatonine inneemt, kunt u het advies krijgen om het één tot vijf uur voor het slapengaan in te nemen.
Tips
- Om meer tijd te besparen, kunt u uw tanden poetsen en uw make-up onder de douche verwijderen.
- Haast u niet door de hygiënestappen. Een schone glimlach is een mooie, en haasten onder de douche kan potentieel gevaarlijk zijn als je uitglijdt.
