Het beheersen van depressie kan soms lijken op een achtbaanrijder. Het kan een bemoedigend en bevrijdend gevoel zijn als je je depressie onder controle hebt. U kunt zich in het algemeen productief, verbonden en gelukkig voelen. Aan de andere kant kunnen er momenten zijn dat u het gevoel heeft dat uw depressie terugkomt. Deze tijden kunnen ervoor zorgen dat u zich gefrustreerd, verward of zelfs hopeloos voelt. Je vraagt je misschien af wat je kunt of moet doen om met je terugval om te gaan. Laat een depressie er niet voor zorgen dat je de hoop verliest. U kunt een terugval van een depressie beheersen als u tekenen van een terugval herkent, hulp zoekt en stappen onderneemt om een toekomstige terugval te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een terugval herkennen
Stap 1. Houd een dagboek bij
Het bijhouden van een dagboek is niet alleen een goede manier om je emoties los te laten en herinneringen vast te leggen. Het is ook een geweldige manier om stemmingen en situaties te documenteren en bij te houden die erop kunnen wijzen dat u een terugval van depressie ervaart. U kunt uw dagboek ook gebruiken om patronen in uw leven te zoeken die u kunnen helpen een toekomstige terugval te voorkomen.
- Maak dagelijkse aantekeningen in een dagboek en noteer hoe u zich de hele dag voelt of voelde. Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: 'Vanochtend was zwaar, ik was moe. Maar de rest van de dag was ik rustig en ontspannen.”
- Schrijf over wat er gebeurde voordat of terwijl je je op een bepaalde manier voelde. Dit kan helpen bij het identificeren van uw persoonlijke depressieve triggers, evenals dingen die u helpen zich beter te voelen.
Stap 2. Herken tekenen van een terugval
Om een terugval van een depressie te beheersen, moet u erkennen dat u een terugval heeft. Het kennen van de tekenen en symptomen van een depressieve episode is de beste manier om dit te doen. Zodra u de tekens kent, kunt u in uw dagboek en andere dagelijkse situaties naar bewijzen zoeken.
- Minder tijd besteden aan het doen van de dingen die je leuk vindt en met mensen om wie je geeft, kan een teken zijn van terugval.
- Als u zich meerdere dagen achter elkaar verdrietig, neerslachtig of ellendig voelt, kan dit duiden op een terugval.
- Onbedoeld gewichtstoename of -verlies zijn soms tekenen van een terugval van depressie.
- Verward, moe of ongericht voelen kan ook wijzen op een terugval.
- Veranderingen in uw slaappatroon, zoals veel meer slapen of zelfs slapeloosheid hebben, kunnen een teken zijn van een terugval van een depressie.
- Als u zich prikkelbaar of humeurig voelt, kan dit er ook op wijzen dat u een terugval van depressie heeft.
Stap 3. Wees eerlijk tegen jezelf
Soms proberen mensen te ontkennen dat ze een terugval van depressie hebben of dat ze niet de dingen hebben gedaan die ze moesten doen om hun depressie te beheersen. Een van de grootste redenen waarom mensen een terugval van depressie hebben, is omdat ze hun behandelplan niet volgen. Wees eerlijk tegen jezelf als je niet de dingen hebt gedaan die je zou moeten doen om met je depressie om te gaan of als je in situaties bent geweest die een terugval kunnen veroorzaken.
- Zeg tegen jezelf: "Doen alsof dit geen terugval van depressie is, zal me niet helpen. Het beste wat ik kan doen, is eerlijk zijn tegen mezelf over wat er aan de hand is en hulp zoeken.”
- Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik heb mijn medicatie niet ingenomen zoals ik zou moeten. Het heeft geleid tot deze terugval, maar ik kan mijn depressie nog steeds beheersen. Ik moet met mijn therapeut praten over wat er aan de hand is.'
Stap 4. Vraag iemand om je in de gaten te houden
Je hoeft niet 24 uur per dag iemand te hebben die je als een havik in de gaten houdt, maar het kan helpen om iemand in je omgeving op de hoogte te stellen van de tekenen van een depressieve episode. Deze persoon kan u helpen een terugval in een vroeg stadium te herkennen wanneer de tekenen misschien te subtiel zijn om op te merken.
- Deel de tekenen van een terugval van een depressie met iemand die dicht bij je staat. Je zou kunnen proberen: "Ik wil dat je weet wat enkele tekenen van depressie zijn. Ik ga je vertellen over een paar van de dingen die ik normaal gesproken heb."
- Vraag iemand in uw omgeving om patronen in uw gedrag te zoeken die erop kunnen wijzen dat u een terugval van depressie heeft. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Zou je op je hoede kunnen zijn voor enkele van de tekenen waar we het over hadden?"
- Vraag hen om u te helpen hulp te zoeken als ze het gevoel hebben dat u een terugval ervaart. Probeer te zeggen: "Als je denkt dat ik terugval, moedig me dan aan en steun me bij het krijgen van een behandeling."
Methode 2 van 3: Hulp zoeken voor uw terugval
Stap 1. Schakel professionals in
Zodra u merkt dat u een terugval van depressie heeft, dient u contact op te nemen met uw arts of psychiater. Een professional kan u helpen bepalen wat uw terugval heeft veroorzaakt, hoe u ermee omgaat en hoe u een toekomstige terugval kunt voorkomen.
- Laat de beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg of de geestelijke gezondheidszorg die u heeft geholpen bij de behandeling van uw depressie weten wat er aan de hand is. Je zou kunnen zeggen: “Mag ik binnenkomen? Ik denk dat ik een terugval van depressie heb.”
- Zoek indien nodig hulp bij een nieuwe professional. Als u bijvoorbeeld onlangs naar een nieuwe stad bent verhuisd, vraag dan uw schooldecaan of personeelsdienst om een verwijzing.
- Als je suïcidaal bent of als je overweegt om jezelf te verwonden (zoals snijden), bel dan een crisishotline zoals de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255 of Safe Alternatives op 1-800-366-8288.
Stap 2. Pas uw behandelplan aan
Dit kan betekenen dat u opnieuw moet beginnen met een behandelplan dat u al had opgesteld maar niet volgde. Het kan betekenen dat u uw bestaande abonnement moet wijzigen of een geheel nieuw abonnement moet maken. Door uw behandelplan aan te passen, krijgt u de professionele, sociale en medische ondersteuning die u nodig heeft om uw terugval van depressie te beheersen.
- Praat met uw zorgverlener of professional in de geestelijke gezondheidszorg over hoe u uw behandelplan kunt aanpassen of herstarten. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: 'Kunnen we mijn behandelplan bespreken? Ik denk dat er veranderingen moeten komen."
- Als u met een deel van uw vorige behandelplan bent gestopt, overweeg dan om het opnieuw te starten. Als u bijvoorbeeld bent gestopt met het volgen van therapie, overweeg dan om weer terug te gaan.
- Bespreek behandelingsopties die u niet hebt geprobeerd met uw zorgverlener. Als je bijvoorbeeld nog geen mindfulness-meditatie hebt geprobeerd, kun je je afvragen hoe je deze in je behandelplan kunt opnemen.
Stap 3. Herstel een routine
Vaak komen er in het leven situaties voor die het ons moeilijk maken om ons aan een routine te houden. Het lijkt erop dat als we eenmaal van de routine afdwalen, het een uitdaging is om er weer naar toe te gaan. Het herstellen van een routine kan u helpen de depressieve symptomen die u ervaart te overwinnen.
- Als je al een routine had, werk dan dagelijks om er weer aan te komen. Als je bijvoorbeeld bidt, je gezicht wast en dan ontbijt als onderdeel van je ochtendroutine, probeer dat dan opnieuw te doen.
- Maak zo nodig een nieuwe routine voor jezelf. Denk na over de dingen die je elke dag moet doen, evenals de dingen die je leuk vindt, en neem ze op in de routine.
- Neem pauzes en tijd op om bij jezelf in te checken om te zien hoe het met je gaat in je routine. U kunt bijvoorbeeld een dagboek schrijven om uw gevoelens te documenteren als onderdeel van uw bedtijdroutine.
Stap 4. Gebruik uw ondersteuningssysteem
Laat de mensen die dicht bij je staan weten dat je het momenteel moeilijk hebt om met je depressie om te gaan. Uw familie en vrienden geven om u en kunnen u helpen uw terugval te beheersen. Ze kunnen je aanmoedigen, je helpen je aan je behandelplan te houden en andere vormen van ondersteuning bieden.
- Vertel de mensen die om je geven wat er aan de hand is. Je zou kunnen proberen te zeggen: "Ik heb nu een terugval in depressie. Ik kan je steun heel goed gebruiken.”
- Praat regelmatig met je vrienden en familie over je moeilijkheden, successen en alledaagse dingen.
- Laat mensen weten of er specifieke dingen zijn die ze kunnen doen om je te ondersteunen. Je zou bijvoorbeeld tegen je broer of zus kunnen zeggen: "Het zou me echt helpen als je zou bellen om ervoor te zorgen dat ik 's ochtends uit bed ben."
- Overweeg om lid te worden van een steungroep. Uw zorgverlener of professional in de geestelijke gezondheidszorg kan er mogelijk een voor u aanbevelen.
Stap 5. Geef jezelf niet de schuld
Het kan gemakkelijk zijn om te voelen dat uw terugval in depressie uw schuld is. Helaas zijn recidieven echter niet ongewoon bij mensen met een depressie. Sterker nog, hoe meer depressieve episodes je hebt gehad, hoe groter de kans dat je een terugval krijgt. Erken dat het niet jouw schuld is dat je een terugval hebt en dat je dingen kunt doen om het te beheersen.
- Zeg tegen jezelf: "Ik heb niet geprobeerd een terugval te krijgen, dus ik ga mezelf niet de schuld geven. Ik ga gewoon aan het werk om weer beter te worden.”
- Herinner jezelf eraan dat je niet de enige persoon met een depressie bent die een terugval heeft gehad. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik ben niet de eerste persoon die moeite heeft om met zijn depressie om te gaan."
Methode 3 van 3: Een toekomstige terugval voorkomen
Stap 1. Leer je triggers
Als u een depressie heeft, kunnen er bepaalde situaties of omstandigheden zijn die het waarschijnlijker maken dat u een depressieve episode krijgt. U kunt mogelijk vroegtijdig terugval voorkomen als u de mensen, plaatsen, ervaringen en andere dingen leert die een episode voor u kunnen veroorzaken.
- Gebruik uw dagboek om situaties, mensen of plaatsen te identificeren die een terugval lijken te veroorzaken. U merkt bijvoorbeeld dat u voor uw laatste terugval uw geboorteplaats bezocht. Het bezoek kan een trigger zijn geweest.
- Maak een lijst van de dingen die voor jou tot een terugval in depressie lijken te leiden. Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: een slechte evaluatie op het werk, relaties die eindigen en veel tijd alleen doorbrengen.
Stap 2. Voorkom dat je jezelf isoleert
Jezelf afsluiten van vrienden en familie, of zelfs minder tijd met hen doorbrengen, kan je depressiesymptomen verergeren. Het is belangrijk om je sociale leven in stand te houden, ook als je daar geen zin in hebt. Regelmatig socializen met familie en vrienden zal je humeur helpen verbeteren, dus zorg ervoor dat je regelmatig contact hebt met mensen.
- Probeer elke week een paar sociale uitjes te organiseren, zoals een familielid ontmoeten voor het avondeten of gaan bowlen met een groep vrienden.
- Als je je eenzaam voelt of alsof je jezelf in een isolement hebt gezet, bel dan een vriend op en vraag hen om je te ontmoeten voor een kopje koffie of een wandeling.
Stap 3. Ontwikkel een preventieplan
Een van de beste dingen die u kunt doen om een toekomstige depressieve terugval te voorkomen, is door proactief te zijn. Het hebben van een plan om een terugval van een depressie te herkennen en te beheersen, zal een deel van de stress en onzekerheid die depressie kan veroorzaken, verminderen. Het zal uw ondersteuningsteam ook helpen te weten wat te doen in het geval dat u een terugval krijgt.
- Neem een lijst op van uw persoonlijke triggers en tekens in uw plan. Dit kan u en uw ondersteuningsteam helpen om sneller te herkennen wanneer u een terugval van depressie krijgt.
- Maak een lijst met belangrijke contacten. U kunt bijvoorbeeld de contactgegevens van uw arts opnemen, samen met die van uw therapeut en uw schoolbegeleider.
- Geef een overzicht van copingstrategieën en behandelingen die u kunnen helpen tijdens een terugval van een depressie. U kunt bijvoorbeeld lichaamsbeweging, het volgen van een schema en het bijwonen van therapie opnemen als manieren om een toekomstige terugval van depressie aan te pakken.
Stap 4. Probeer een vervolg- of onderhoudsbehandeling
Mogelijk hoeft u de therapie, medicatie of andere behandelingen niet voort te zetten met dezelfde intensiteit of frequentie als tijdens een depressieve episode. Voortzetting van de behandeling kan echter een toekomstige terugval helpen voorkomen door u doorlopende ondersteuning te bieden nadat u een depressieve episode heeft gehad. Onderhoudsbehandeling kan daarentegen algemene ondersteuning bieden, zelfs als u onlangs geen terugval of ernstige episode heeft gehad.
- Voortzetting van de behandeling duurt over het algemeen ongeveer vijf maanden en kan in de vorm van medicatie, therapie, een andere behandelmethode of een combinatie van behandelingen zijn. Het is meestal minder intens dan een reguliere behandeling.
- Onderhoudsbehandeling kan ook een aantal verschillende vormen aannemen, maar is minder intens dan een reguliere of vervolgbehandeling. Het kan ook zo lang meegaan als nodig is - soms voor het leven.
Stap 5. Zorg voor uw gezondheid
Omdat depressie wordt beïnvloed door uw gezondheid en ook uw gezondheid kan beïnvloeden, is het belangrijk dat u dingen voor uzelf doet. Door je gezondheid te behouden, krijg je de energie, focus en voeding die je nodig hebt om een toekomstige terugval van depressie te voorkomen en om er een te beheersen als deze zich voordoet.
- Streef ernaar om elke nacht 6-8 uur te slapen. Te veel meer of minder slaap kan ervoor zorgen dat je je traag, ongericht en chagrijnig voelt.
- Neem regelmatig deel aan fysieke activiteit. Probeer bijvoorbeeld eens fietsen, zwemmen, een teamsport, yoga of vechtsporten. Onthoud dat regelmatige lichaamsbeweging helpt om je humeur te verbeteren.
- Eet maaltijden en snacks die voedzaam zijn. Snack bijvoorbeeld op fruit en noten in plaats van een reep.
- Drink elke dag ongeveer 64 ons water. Probeer vruchtensappen en thee te drinken in plaats van frisdranken en cafeïnehoudende dranken.
- Vermijd illegale middelen en beperk het gebruik van nicotine en alcohol tot een minimum. Het lijkt misschien dat deze dingen je helpen om met depressie om te gaan, maar ze kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken en zelfs een depressie verergeren.
Stap 6. Probeer mindfulness
Of het nu mindfulness-meditatie is of gewoon proberen meer opmerkzaam te zijn in het dagelijks leven, deze oefening kan u helpen toekomstige terugvallen van depressie te voorkomen. Door mindful te zijn, kun je je bewust zijn van hoe je je voelt, wat je kan helpen de subtiele tekenen van een terugval te herkennen voordat deze volledig wordt.
-
Probeer je te concentreren op het doen van slechts één ding tegelijk. Richt je gedachten en zintuigen op die activiteit. Als u bijvoorbeeld een wandeling maakt, merk dan op hoe de wind aanvoelt, de lucht ruikt, de lucht eruitziet en hoe uw buurt klinkt.
Leef nog lang en gelukkig na Stap 13 - Wanneer je mindfulness-meditatie beoefent, zoek dan een comfortabele plek waar je kunt ontspannen en je kunt concentreren op je ademhaling en je emoties.
Stap 7. Verken andere coping-mechanismen
Hoewel er enkele coping-mechanismen zijn waarvan is vastgesteld dat ze effectief zijn voor het beheersen van depressie, zijn er misschien enkele manieren om ermee om te gaan die specifiek voor u zijn. Ga verder dan de technieken voor stressbeheersing die u al kent en ontdek nieuwe manieren om uw depressie te beheersen.
- Een ritje door het platteland kan bijvoorbeeld een persoonlijk copingmechanisme voor u zijn.
- Of je zou bijvoorbeeld alternatieve vormen van yoga kunnen proberen, zoals hot yoga, of zelfs verschillende vormen van meditatie.
- Denk eraan om hulp te zoeken als u erover denkt uzelf iets aan te doen. Het is belangrijk om onmiddellijk hulp te zoeken als u overweegt uzelf iets aan te doen. Bel een vriend of familielid of ga naar de dichtstbijzijnde eerste hulp. U kunt ook een zelfmoordpreventielijn bellen, zoals de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255. Probeer deze gevoelens niet alleen te verwerken!
