Knieblessures komen vooral veel voor bij atleten en genezen meestal zonder dat een operatie nodig is. Maar zelfs buiten competitieve sporten, kunt u een knieband verstuiken als u uw knie abrupt draait of in een vreemde hoek draait. Meestal is het mogelijk om de schade in een paar weken thuis te herstellen zonder serieuze medische tussenkomst. Maar voor ernstige verstuikingen en volledige gescheurde ligamenten, heeft u mogelijk een operatie nodig om de schade te herstellen, vooral als u streeft naar atletische topprestaties.
Stappen
Methode 1 van 4: Diagnose
Stap 1. Krijg onmiddellijk medische behandeling om het beste resultaat te garanderen
Als u een klap of trek in uw knie voelt en daarna pijn en zwelling heeft, ga dan zo snel mogelijk naar een arts om ernaar te laten kijken. Uw arts zal de schade beoordelen en u vertellen wat u moet doen om deze te herstellen.
Het probleem kan erger worden als je het negeert en denkt dat het vanzelf zal verdwijnen of oplossen. Kniebandschade vereist meestal een soort van zorg en behandeling om volledig te genezen
Stap 2. Beschrijf de blessure zodat uw arts kan bepalen welk ligament beschadigd is
Er zijn 4 ligamenten in je knie. Uw arts kan meestal vertellen op basis van hoe u gewond bent geraakt en wat u deed vlak voor de verwonding welke van deze ligamenten was beschadigd. Hoewel de basisbehandeling hetzelfde is, ongeacht welk ligament u moet repareren, kunt u verschillende oefeningen doen om uw volledige bewegingsbereik te herstellen.
- De ACL (voorste kruisband) kruist de binnenkant van uw kniegewricht en vormt een "X" met de PCL. Dit ligament wordt vaak geblesseerd tijdens een plotselinge stop, draai of draai. Blessures komen het meest voor bij voetbal, basketbal, voetbal en rugby.
- De PCL (achterste kruisband) vormt de andere helft van de "X" met de ACL. Het is meestal gewond als gevolg van een directe impact op de voorkant van de knie, zoals landen op een gebogen knie.
- De MCL (mediale collaterale ligament) loopt langs de binnenkant van de knie. Het kan worden gescheurd door een directe zijwaartse slag naar de buitenkant van de knie of het onderbeen. Dit soort hits komen het meest voor in sporten zoals voetbal, voetbal, hockey en rugby.
- De LCL (laterale collaterale ligament) loopt langs de buitenzijde van de knie. Dit ligament is het minst waarschijnlijk gewond omdat je een voltreffer aan de binnenkant van je knie zou moeten volhouden. Dat gebeurt meestal niet omdat de binnenkant van je knie wordt afgeschermd door je andere been.
Stap 3. Laat een MRI maken om de omvang van de verwonding te bekijken
Meestal onderzoekt uw arts uw knie fysiek en praat met u over hoe u hem heeft verwond. Op basis van hun onderzoek kunnen ze MRI's of röntgenfoto's bestellen om naar de schade aan het ligament te kijken. Dit helpt hen beter te begrijpen wat u moet doen om uw knie te revalideren. Knieverstuikingen worden beoordeeld in 3 graden van ernst:
- 1e graad: het ligament is uitgerekt, wat pijn en zwelling veroorzaakt
- 2e graad: er zijn milde scheurtjes in het ligament, waardoor naast pijn en zwelling ook instabiliteit ontstaat
- 3e graad: het ligament is gescheurd, wat hevige pijn en instabiliteit veroorzaakt
Methode 2 van 4: Thuiszorg
Stap 1. Volg het "RICE"-protocol 3-4 keer per dag gedurende een paar weken
RIJST (Rest, Ice, Compression, Elevation) is de standaardbehandeling voor kniebanden. Het hele protocol duurt doorgaans 10-15 minuten en bestaat uit het volgende:
- Rust: Leun achterover zodat er geen gewicht op uw knie rust en onthoud u van enige vorm van fysieke activiteit terwijl u uw knie behandelt.
- Compressie: Wikkel uw knie in een verband of gebruik een compressiemouw om zwelling te verminderen.
- IJs: leg een ijszak of zak met diepvriesgroenten gewikkeld in een handdoek op je knie.
- Hoogte: Steun uw been zodat uw knie zich boven het niveau van uw hart bevindt.
Stap 2. Oefen het buigen van je knie 3-4 keer per dag
Terwijl je op je rug zit of ligt, strek je beide benen uit. Buig je knie door je hiel naar je lichaam te schuiven. Houd de buiging ongeveer 5 seconden vast en laat dan je been zakken. Herhaal 10 keer.
Beweeg langzaam terwijl u uw knie buigt en probeer deze zo ver mogelijk te buigen, maar stop als u pijn of ongemak voelt. Na verloop van tijd zul je het geleidelijk meer kunnen buigen
Stap 3. Strek uw knie 3-4 keer per dag volledig uit
Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Rol een handdoek op en leg deze onder je knieën. Druk vervolgens de achterkant van je knie tegen de handdoek om je knie recht te trekken. Houd je enkel gebogen met je tenen naar boven gericht. Houd de druk ongeveer 5 seconden ingedrukt en laat dan los. Herhaal 10 keer.
Druk niet verder dan je kunt zonder pijn. Als je stijfheid in je knie voelt, maak dan een lichte tegenbuiging wanneer je loslaat om hem losser te maken
Stap 4. Bouw kracht op in de omliggende beenspieren
Je hamstrings en quadriceps ondersteunen de ligamenten in je knie en beschermen ze tegen blessures. Oefeningen zoals squats en lunges kunnen helpen die spieren te versterken, waardoor je knieën minder worden belast als je beweegt.
- Uw arts of fysiotherapeut kan u specifieke oefeningen aanbevelen om uw beenspieren te versterken.
- Als je in een sportteam zit, vraag je coach dan om oefeningen die zij je misschien ook kunnen aanraden.
- Low-impact cardiovasculaire oefeningen, zoals fietsen of zwemmen, zullen ook helpen om uw beenspieren te versterken.
Stap 5. Blijf je knie zoveel mogelijk bewegen
Probeer naast specifieke fysiotherapie-oefeningen uw knie niet te lang in dezelfde positie te houden. Ligamenten genezen sneller wanneer ze bewegen in plaats van beperkt te zijn.
- Als u bijvoorbeeld een zittend beroep heeft, kunt u om de 10 minuten uw benen naar buiten trappen en uw knieën buigen om te voorkomen dat ze in dezelfde positie vast komen te zitten.
- Terwijl u staat, kunt u uw knieën ook zachtjes buigen of uw voet periodiek achter u optillen om uw knieën actief te houden.
- U kunt pijn en stijfheid voelen, maar probeer uw knie normaal te gebruiken. Als de ligamenten niet bewegen, zullen ze niet goed genezen. Vrij verkrijgbare medicijnen kunnen helpen bij pijn en zwelling.
Stap 6. Werk samen met een fysiotherapeut als de schade ernstiger is
Als uw arts u doorverwijst naar een fysiotherapeut, heeft u doorgaans minimaal één keer per week een afspraak met hen. De fysiotherapeut schrijft oefeningen voor op basis van uw specifieke lichamelijke conditie.
- Uw fysiotherapeut zal u waarschijnlijk ook oefeningen meegeven om thuis tussen de afspraken door te doen. Ze laten je zien hoe je deze oefeningen doet tijdens je afspraak en zorgen ervoor dat je formulier correct is voordat je naar huis gaat en ze alleen doet.
- Bij ernstiger blessures kan de fysiotherapeut meerdere keren per week met u samenwerken.
Stap 7. Draag een beschermende kniebrace tijdens het sporten
Afhankelijk van de ernst van uw verwonding, kan uw arts u een kniebrace voorschrijven die u moet dragen. Als u zich bezighoudt met atletische activiteiten, houdt de brace uw knie stabiel terwijl het ligament geneest en voorkomt dat u deze opnieuw verwondt.
Zelfs als uw arts een beugel niet aanbeveelt, kan het zijn dat u zich tijdens atletische activiteiten meer op uw gemak voelt bij het gebruik ervan. Het kan ervoor zorgen dat uw knie stabieler en veiliger aanvoelt, waardoor u zich zekerder voelt bij het gebruik ervan
Methode 3 van 4: Chirurgie
Stap 1. Vraag uw arts of zij een operatie zouden aanraden
Als u een volledige scheur in het ligament of een ernstige verstuiking heeft die niet veel is verbeterd na een maand of zo thuiszorg, kan uw arts een operatie aanbevelen. De meeste schade aan de kniebanden vereist geen operatie. Als u echter een volledige traan heeft gehad of als u een competitieve atleet bent, kan uw arts dit aanbevelen.
- Praat met uw arts over uw activiteitsniveau vóór de blessure en over uw verwachtingen voor herstel. Dit helpt de arts om te beslissen of een operatie in uw specifieke situatie wordt aanbevolen.
- Zorg ervoor dat uw arts op de hoogte is van andere medische aandoeningen die u heeft, evenals van alle medicijnen die u momenteel gebruikt.
Stap 2. Wacht ten minste 3 weken om weer volledige bewegingsvrijheid in uw knie te krijgen
De chirurg wil dat uw knie zo dicht mogelijk bij het volledige bewegingsbereik is voordat u eraan gaat werken. Dit helpt ervoor te zorgen dat u na de operatie weer volledig kunt bewegen. Anders kunt u blijvende problemen met stijfheid hebben.
Meestal werk je met een fysiotherapeut om het bewegingsbereik terug te krijgen. De fysiotherapeut geeft u ook oefeningen mee om thuis te doen
Stap 3. Praat met uw arts over wat u kunt verwachten met een operatie
Als u en uw arts besluiten om door te gaan met een operatie, zal uw arts u laten weten hoe het zal zijn en eventuele vragen beantwoorden. Volg hun instructies om u voor te bereiden op een operatie en maak uw huis klaar voor de herstelperiode.
- Kniechirurgie is meestal poliklinisch, wat betekent dat u daarna niet langer dan een paar uur in het ziekenhuis hoeft te blijven.
- Het chirurgisch team zal u een checklist geven die u kunt gebruiken om u voor te bereiden in de dagen voorafgaand aan de operatie.
Stap 4. Gun uzelf minimaal 6 weken hersteltijd na de operatie
Meestal loopt u na de operatie minimaal 2 weken op krukken, zodat u niet op uw knie drukt. Als u eenmaal van uw krukken af bent, draagt u waarschijnlijk minimaal een maand een kniebrace.
U hoeft niet per se al die tijd niet te werken, vooral niet als u een relatief zittend beroep heeft. U moet echter van plan zijn om ten minste een paar weken vrij te nemen om te herstellen na de operatie
Stap 5. Doe de fysiotherapie die door uw arts wordt aanbevolen
Fysiotherapie helpt uw knie om zijn volledige bewegingsbereik na de operatie te herstellen en versterkt ook het gewricht en de omliggende spieren. Naast thuisoefeningen heb je waarschijnlijk ook wekelijkse afspraken met een fysiotherapeut.
- Ga niet terug naar volledige activiteit totdat uw arts u alles duidelijk heeft gemaakt. Als u actiever moet zijn, bijvoorbeeld voor uw werk, laat het uw arts dan weten, zodat hij u kan vertellen hoe u zich veilig kunt verplaatsen.
- Als een van de aanbevolen oefeningen voor fysiotherapie u ongemak bezorgt, laat het dan aan uw arts of fysiotherapeut weten. Ze zullen verschillende oefeningen voorstellen waarmee je zonder pijn in de goede richting kunt bewegen.
Methode 4 van 4: Preventie
Stap 1. Rek en warming-up voor atletische activiteiten
Ligamenten die koud of strak zijn, hebben meer kans om te scheuren. Een stevige wandeling van 10-15 minuten voordat atletische activiteiten uw bloed laten stromen. Volg dat met wat squats, lunges en andere rekoefeningen die gericht zijn op je knieën en de spieren eromheen.
Naast het opwarmen, afkoelen en strekken na het sporten. Dit helpt je spieren te herstellen van intense activiteit
Stap 2. Verhoog de trainingsintensiteit geleidelijk
Elke plotselinge sprong in trainingsintensiteit kan uw ligamenten schokken en ze vatbaarder maken voor blessures. Houd een comfortabel tempo aan en voer uw activiteit alleen op als u dat kunt doen zonder enige spanning of druk te voelen, vooral op uw knieën.
- Intensiteit is zowel van toepassing op uw snelheid als op de tijd dat u traint. Als u gedurende een langere periode met dezelfde intensiteit traint, kunnen uw gewrichten net zo zwaar worden belast als intensiever gedurende een kortere periode.
- Als je terugkomt van een blessure, denk dan niet dat je weer in activiteiten kunt springen op hetzelfde niveau als voorheen. Werk samen met een fysiotherapeut of coach om op een veilige manier terug te keren naar activiteiten en opnieuw letsel te voorkomen.
Stap 3. Train en conditioneer het hele jaar door als je aan competitiesport doet
De meeste competitieve sporten hebben een "seizoen" waarin je speelt en normaal gesproken train je in die tijd regelmatiger. Ga door met trainen in het laagseizoen om uw spieren en gewrichten actief en sterk te houden. Als je een pauze neemt tijdens het laagseizoen, loop je meer kans op blessures als je terugkomt.
- Als je bijvoorbeeld voetbalt, ren dan buiten het seizoen om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Je kunt ook een reeks voetenwerkoefeningen doen om het soort bewegingen te oefenen dat je tijdens het spelen zou moeten maken.
- Werk samen met je coach aan een conditioneringsprogramma dat je buiten het seizoen kunt gebruiken als je niet actief aan het spelen bent. Kies oefeningen die de bewegingen nabootsen die je zou maken tijdens het sporten.
Stap 4. Versterk je hamstring- en quadricepsspieren
Wanneer uw hamstrings en quadriceps sterker zijn, zullen ze meer van de belasting van elke activiteit opnemen. Dit helpt de druk op de pezen in je knieën te verminderen, zodat ze minder vatbaar zijn voor blessures.
Behendigheidsoefeningen waarbij je van richting moet veranderen, helpen je ook om je knieën te trainen om naar voren te blijven en niet te draaien. Uw kniebanden zijn meer vatbaar voor letsel wanneer uw knieën in een andere richting worden gedraaid dan die waarin u zich beweegt
Stap 5. Oefen veilig springen en landen
Als je springt, houd dan je knieën gebogen en je borst naar achteren. Land zachtjes met je tenen en knieën naar voren gericht. Als je betrokken bent bij een sport of andere activiteit waarbij je vaak moet springen, doe dan springoefeningen om een veilige vorm en techniek te oefenen.
- U kunt bijvoorbeeld oefenen om op en van een behendigheidsbox of step te springen.
- Als je de neiging hebt om je knieën te draaien, laat dan iemand naar je sprongen kijken en je vertellen wanneer je knieën niet recht zijn, zodat je de beweging kunt corrigeren. Concentreer je op je vorm en de kwaliteit van de beweging, in plaats van simpelweg te proberen een bepaald aantal sprongen te maken.
Stap 6. Neem elke 2-3 dagen een rustdag om je spieren de kans te geven te herstellen
Lichaamsbeweging veroorzaakt microscheurtjes in spierweefsel die tijd nodig hebben om te genezen. Op rustdagen herstellen je spieren zichzelf en worden ze sterker, waardoor je minder kans hebt op blessures.
Overtraining put ook je spieren uit en kan leiden tot een slechte vorm, waardoor je een veel groter risico loopt op blessures
Tips
Hoewel de termen soms door elkaar worden gebruikt, hebben "verstuikingen" en "verrekkingen" daadwerkelijk invloed op verschillende delen van uw knie. Als je banden beschadigd zijn, heb je een verstuiking. Een verrekking daarentegen tast de spieren en pezen aan
Waarschuwingen
- Kniebandletsels kunnen variëren, afhankelijk van uw algemene gezondheid en fysieke conditie. Dit artikel is geen vervanging voor medisch advies van een zorgverlener na grondig onderzoek.
- Sommige mensen met ACL- of PCL-verstuikingen ontwikkelen artritis in de aangedane knie, hoewel het enkele jaren kan duren na de eerste verwonding voordat de symptomen zich ontwikkelen.
