Voor iemand die aan angst lijdt, kan de nacht het meest stressvolle deel van de dag zijn. 'S Nachts kan de angst verergeren en je beginnen te consumeren. Als u 's nachts last heeft van angst, kunt u leren hoe u deze kunt beheersen en voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met uw angst wanneer deze zich voordoet
Stap 1. Kom uit bed
Als je wakker wordt vanwege angst of paniek, of als je 's nachts angst voelt, blijf dan niet in bed. Je bed moet een comfortabele, rustgevende plek zijn waar je slaapt. Als je in bed ligt te woelen en te draaien van angst, kan je bed een plek beginnen te worden die je nog meer angst bezorgt.
- Als je niet kunt slapen, ga dan op een andere plek in huis zitten of liggen. Ga op een stoel zitten, ga op de bank liggen of strek je uit op de grond.
- Als je daar 20 tot 30 minuten ligt, sta dan op en ga ergens anders heen. U kunt weer naar bed gaan als u weer rustig bent.
Stap 2. Probeer een snelle afleiding
Soms kan afleiding helpen bij nachtelijke angst. Soms veroorzaken afleidingen meer angst omdat je er bewust aan denkt om jezelf over je angst heen te laten komen. Je kunt eerst proberen jezelf af te leiden. Zet de televisie aan, lees of doe iets anders om jezelf af te leiden.
Als je echter niet binnen vijf tot tien minuten wordt afgeleid, stop dan met proberen jezelf af te leiden. Zoek in plaats daarvan een andere manier om met je angst om te gaan
Stap 3. Identificeer je angsten
Een ding dat je kan helpen om 's nachts niet meer angstig te zijn, is uitzoeken wat je angst veroorzaakt. Dit helpt je om ermee om te gaan voordat je probeert te gaan slapen, of om het tot de ochtend uit je hoofd te kunnen zetten. Wanneer je je zorgen identificeert, kun je beslissen of het iets is waar je vanavond mee om kunt gaan of dat je er tot de ochtend geen controle over hebt.
- U kunt bijvoorbeeld angstig zijn om te gaan slapen omdat u aan slapeloosheid lijdt.
- Je kunt ook gewoon last hebben van algemene angst, dus je hersenen zijn een gewelddadige werveling van emoties en gedachten.
Stap 4. Schrijf je zorgen in een dagboek
Door je angsten onder ogen te zien en ze op papier te zetten, kun je erdoorheen werken. Door ze op te schrijven, kun je ze onder controle krijgen door ze van je hoofd op het vel papier te trekken. Nadat je in het dagboek hebt geschreven, kun je proberen ernaar te kijken en jezelf vertellen hoe de angsten irrationeel zijn. Je kunt ook proberen de gedachten weg te gooien door ze op de pagina te laten staan in plaats van in je hoofd.
- Als je in het dagboek schrijft, schrijf dan op wat je doet, waar je bent en of je alleen bent. Maak een lijst van eventuele triggers die de angst hebben veroorzaakt.
- Schrijf gedachten op die je had voordat je je angstig begon te voelen. Wat denk je nu terwijl je angstig bent?
- Schrijf op wat je probeert te doen om jezelf te kalmeren.
- Onderzoek waarom de angsten niet realistisch of rationeel zijn. Zelfs als je het op dit moment niet gelooft, schrijf gewoon hoe je onrealistische, negatieve gedachten denkt.
Stap 5. Speel rustgevende geluiden op de achtergrond
Rustgevende geluiden kunnen je geest kalmeren en je helpen in slaap te vallen. Het spelen van witte ruis kan helpen om je geest en zintuigen af te leiden van je angsten. Probeer rustgevende geluiden, zoals regenval of oceaangolven. Je kunt ook kalmerende muziek proberen waar je niet opgewonden van raakt, of zelfs praten over radio of podcasts.
- U kunt cd's kopen of mp3's downloaden met geluiden of muziek, alleen om te ontspannen.
- Je kunt dit soort nummers ook vinden op YouTube of andere plekken online.
- Zorg ervoor dat je ze op een heel laag volume afspeelt, zodat je jezelf niet stoort.
Methode 2 van 3: Ontspanningstechnieken gebruiken om 's nachts angst te overwinnen
Stap 1. Gebruik mindfulness
Veel angst komt voort uit het stilstaan bij de toekomst of het verleden. Mindfulness houdt je gefocust op het heden. Deze techniek helpt je te ontspannen door je te helpen je zorgen los te laten. Tijdens mindfulness negeer of probeer je je angsten niet weg te duwen. In plaats daarvan identificeer je ze zodat je ervan kunt worden verlost.
- Neem een comfortabele houding aan in een rustige kamer. Sluit je ogen. Begin met het identificeren van je angsten. Probeer ze niet te beoordelen, er niet tegen te vechten of er zelfs maar op te reageren. Denk in plaats daarvan gewoon aan hen. Doe alsof je een buitenstaander bent die alleen maar naar je angsten kijkt.
- Laat de gedachten in en uit je hoofd gaan. Vaak, als je niet probeert om de gedachten te bestrijden, ze te beheersen of ze actief te negeren, beginnen ze vast te lopen in je geest. Door er alleen maar naar te kijken en er niet mee bezig te zijn, kun je ze gewoon uit je hoofd laten zweven.
- Concentreer je op dit moment op je lichaam. Denk na over hoe uw adem voelt bij het in- en uitgaan van uw neus en mond. Concentreer je op je vijf zintuigen. Wat voel, ruik of hoor je?
- Mindfullness vraagt oefening. Wees niet ontmoedigd als je geest de eerste paar keer dat je het probeert helemaal over de schreef gaat.
Stap 2. Voer ademhalingsoefeningen uit
Diep ademhalen is een geweldige techniek die je helpt te ontspannen, stress te verminderen en angst te verminderen. Als u zich 's nachts angstig voelt, kunt u proberen ademhalingsoefeningen te doen om uw geest en lichaam te kalmeren.
Ga op je rug liggen in een comfortabele houding. Plaats je handen recht onder je ribbenkast. Haal lang en langzaam diep adem door je neus door je buik uit te rekken. Je vingers moeten uit elkaar gaan als je ademt, en je handen moeten optillen als je buik uitzet. Adem uit door je mond. Herhaal vijf tot tien keer. Je kunt het langer doen als je dat nodig hebt
Stap 3. Probeer progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning is een andere ontspanningstechniek die je 's nachts kunt gebruiken om je angst te overwinnen. Bij progressieve spierontspanning werk je aan het ontspannen van je hele lichaam, en dus je geest. Als je wilt, kun je dit in bed doen.
- Begin met het aanspannen van je tenen. Krul ze onder je voeten en houd ze vijf tot tien seconden vast. Ontspan dan langzaam.
- Span vervolgens alle spieren in de voeten aan. Houd vijf tot tien seconden vast. Ontspan langzaam.
- Ga door met het aanspannen van de spieren terwijl je door het lichaam beweegt. Doe je benen, dijen, buik, armen, nek en gezicht. Span en ontspan de spieren in elk gebied. Zorg ervoor dat je langzaam ontspant.
Stap 4. Ga door geleide meditatie
Meditatie is een geweldige techniek om stress en angst te verlichten. Door meditatie kun je je angst loslaten en in een staat van ontspanning komen. Je kunt zelfs geleide meditaties uitvoeren die helpen je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap. Begeleide meditaties variëren in lengte, van vijf minuten tot meer dan een uur, waarbij iemand je door het meditatieproces leidt, zodat je een diepe staat van ontspanning kunt bereiken.
Je kunt online meerdere geleide meditaties vinden. Er zijn audiobestanden via meditatie-instituten en -sites. Je kunt ook geleide meditaties vinden op YouTube
Methode 3 van 3: Angst 's nachts voorkomen
Stap 1. Blijf 's avonds bezig
Vaak is de reden waarom mensen overdag geen angst voelen, omdat ze het druk hebben. Werk helpt je overdag afgeleid te worden van je gedachten en zorgen. 'S Nachts kunt u het rustiger aan doen en niets doen, waardoor u aan uw angst gaat denken. Geef jezelf in plaats daarvan 's avonds projecten of taken om je geest bezig te houden.
- Deze taken hoeven niet stressvol of inspannend te zijn. Een boek lezen, de afwas doen, een was doen, haken of een puzzel in elkaar steken. Alles wat helpt om je geest gefocust te houden op iets anders dan je angst.
- Als u 's avonds niets te doen heeft, kunt u verdwalen in uw hoofd. Dit leidt tot verhoogde angst.
DESKUNDIGE TIP
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Stap 2. Oefening na het werk
Door te sporten nadat u klaar bent met werken, kunt u uw angst 's nachts verminderen. Lichaamsbeweging is een natuurlijke stemmingsbooster en een bewezen methode om angst te verminderen. Aërobe oefening is een snelle remedie voor angst. Je kunt nachtangst proberen te bestrijden door elke avond te sporten.
Als je 's nachts angstig wordt, kun je een korte wandeling maken, wat yoga doen of een korte HIIT-cardioroutine in je woonkamer doen. Dit kan helpen om de angst die je op dit moment voelt te beheersen
Stap 3. Beperk je alcohol en cafeïne
Alcohol en cafeïne kunnen je angst negatief beïnvloeden. Ze kunnen je woedend maken, waardoor je je zenuwachtig voelt. Ze kunnen er ook voor zorgen dat u meer in paniek raakt. Beperk 's avonds uw inname van alcohol en cafeïne of elimineer deze volledig.
Alcohol kan ook negatieve gevoelens of gevoelens van depressie veroorzaken. Het kan je gemoedstoestand veranderen, die 's nachts kwetsbaarder kan zijn
Stap 4. Bereid je voor op bed een uur voordat je in slaap wilt vallen
Soms kan het even duren voordat je lichaam en geest doorhebben dat je wilt slapen. Dingen zoals televisies, computerschermen en mobiele telefoons kunnen de geest alert houden, terwijl het licht de aanmaak van melatonine verstoort. Begin een uur voordat je wilt slapen richting bedtijd te gaan.
- Schakel alle elektronica uit en laat de lichten zakken. Dit helpt je lichaam en geest om tot rust te komen. Je lichaam gaat ook melatonine aanmaken, wat de slaap bevordert.
- Doe iets dat je geest bezighoudt om je af te leiden van de angst om te slapen. Dit is exclusief de computer of televisie. In plaats daarvan kun je lezen, tekenen, in een dagboek schrijven of zelfs een spelletje spelen. Dit zijn activiteiten voor het hele lichaam en de geest die u volledig kunnen afleiden en u kunnen helpen ontspannen terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan.
Stap 5. Kies een vaste bedtijd
Routines kunnen je angst helpen verminderen. Er is troost in hetzelfde te doen. Routines bieden je bekende acties en ervaringen, die geen verdere angst veroorzaken. Je bedtijd zou een routinetijd moeten zijn. In plaats van te gaan slapen wanneer je maar wilt, kies je een geschikte bedtijd die je elke avond kunt afspreken.
