Om fris wakker te worden, moet u een routine ontwikkelen waarmee u uw gezondste patronen kunt behouden, zelfs als u moe bent. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde uur wakker als je kunt. Ontwikkel een uitgebreide bedtijdroutine die je lichaam leert om op tijd in slaap te vallen. Word wakker op een manier die je lichaam laat weten dat het echt ochtend is, tijd om op te staan en te stralen.
Stappen
Methode 1 van 2: Een goede nachtrust krijgen
Stap 1. Slaap lang en hard
Volwassenen moeten 7-8 uur per nacht slapen. Kinderen en tieners hebben 9-11 uur slaap nodig. Als u meer of minder slaap krijgt dan u nodig heeft, kunt u slaperig wakker worden. Je slaap moet consistent zijn: vermijd indien mogelijk 's nachts wakker te worden. Het kan zijn dat u wat extra slaap nodig heeft als u slaaptekort heeft gehad, maar probeer over het algemeen dezelfde bedtijd en dezelfde tijd van opstaan aan te houden.
- Alle volwassenen hebben 7-8 uur slaap nodig, maar oudere volwassenen moeten mogelijk meer tijd in bed doorbrengen en moeten mogelijk dutjes doen. Naarmate u ouder wordt, slaapt u lichter en wordt u vaker wakker.
- Zuigelingen en peuters hebben 9-10 uur nodig, plus ongeveer 3 uur dutje.
Stap 2. Slaap in een donkere en stille kamer
Doe de gordijnen dicht als je in een buurt woont met veel straatlantaarns. Schakel LED-klokken uit, computers en televisies uit en sla het nachtlampje over. Vermijd blootstelling aan fel licht in de uren voordat u gaat slapen. Probeer een boek te lezen in plaats van tv te kijken of uw computer te gebruiken voordat u naar bed gaat.
- Overweeg oordopjes als je kamer altijd luidruchtig is. Vraag je buren en iedereen die in je huis woont om je bedtijd te respecteren en het volume laag te houden.
- Kijk niet naar je telefoon voordat je naar bed gaat, omdat deze je blootstelt aan licht en waarschijnlijk afleiding bevat die je wakker kan houden.
- Draag een slaapmasker als je je kamer 's ochtends niet donker genoeg kan houden.
- Overweeg om verduisterende gordijnen op te hangen voor een diep donker effect.
Stap 3. Houd je temperatuur laag
U slaapt beter als uw lichaam koel en gematigd is. Te warm of te heet zijn kan je slaap verstoren. Slaap in het naakt als je kunt, omdat dit je lichaam helpt om de temperatuur op natuurlijke wijze te reguleren. Leg een paar lagen lakens en dekens op je bed, zodat je je kunt aanpassen aan de warmte.
- Regel de temperatuur met verwarming of airconditioning, maar overweeg om het vermogen te verlagen. In de zomer kan uw huis 's nachts op natuurlijke wijze afkoelen en 's winters hoeft het 's nachts niet zo warm te zijn.
- Je lichaam heeft 's nachts niet zoveel warmte nodig, omdat de kerntemperatuur tijdens je slaap daalt.
Stap 4. Beweeg overdag
Dans, loop, fiets of ga naar de sportschool. Door aan uw dagelijkse lichaamsbeweging te doen, zal uw lichaam 's nachts kunnen rusten. Sport echter niet in de twee uur voordat u gaat slapen, omdat uw lichaam dan te opgewonden is om te rusten. Zacht rekken is acceptabel.
Fit en gezond zijn is een belangrijk onderdeel van goed slapen. Stop met roken en vermijd roken voor het slapengaan
Stap 5. Eet en drink verantwoord
Eet uw laatste maaltijd een paar uur voordat u gaat liggen, of eerder, als u vatbaar bent voor maagzuur. Ga verzadigd naar bed. Honger hebben verstoort je slaap. Drink overdag veel water, maar probeer een droge dag niet vlak voor het slapengaan te compenseren. Veel drinken voor het slapengaan kan ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt voor een toiletbezoek.
- Als je cafeïne drinkt, drink het dan niet in de zes uur voordat je gaat slapen. Donkere chocolade moet ook worden vermeden als dessert na het eten. Cafeïne blijft tot 12 uur in je lichaam en kan het moeilijk voor je maken om te slapen.
- Kies 's avonds voor kruidenthee, warme melk en andere ontspannende drankjes.
Stap 6. Vermijd alcohol, medicijnen en drugs
Probeer niet te drinken voor het slapengaan. Alcohol 's nachts kan je slaperig maken, maar het verstoort de diepte van je slaap. Veel medicijnen maken het moeilijk voor je om te slapen, inclusief uppers en hallucinogenen.
- Slaapmedicatie kan uw gezonde slaappatroon verstoren. Houd het tot een minimum beperkt.
- Als je 's avonds wel alcohol drinkt, drink dan veel water, tenminste een kopje voor elk borreldrankje dat je drinkt. Het is beter om 's nachts wakker te worden om naar het toilet te gaan dan 's ochtends wakker te worden met een kater.
Stap 7. Vermijd dutjes
Dutjes kunnen je slaaproutine verstoren. Lange dutjes kunnen het vooral moeilijk voor je maken om 's nachts tot rust te komen. Als je overdag een dutje doet, probeer het dan onder de 30 minuten te houden. Halverwege de middag is de tijd die het minst waarschijnlijk je slaapschema in de war brengt.
Methode 2 van 2: Op de juiste manier wakker worden
Stap 1. Gebruik geen alarm
Het instellen van een wekker, zelfs voor het juiste aantal uren, kan uw slaapkwaliteit verminderen. Wekkers verhogen de stress en zorgen ervoor dat je gestrest wakker wordt, niet fris. Als je niet op een bepaalde tijd hoeft op te staan, zet dan je wekker uit.
- Als je een week vrij hebt van je werk, ga dan de hele tijd zonder je wekker. Schrijf de tijden op waarop je wakker wordt.
- Als je merkt dat je natuurlijke slaappatroon anders is dan je had verwacht, probeer dan je schema aan te passen.
- Vermijd het indrukken van de snooze-knop. Je lichaam zal niet helemaal ontspannen in een diepe slaap als je op snooze drukt, en je zou wakker kunnen worden met een gevoel van vermoeider, niet minder.
Stap 2. Zorg voor zon op je gezicht
Zon en zonlicht laten je lichaam weten dat het tijd is om wakker te worden. Open je gordijnen zodra je wakker wordt. Eet ontbijt op je veranda, als je die hebt, of bij een raam dat licht binnenlaat. Probeer tijdens de winter op donkere ochtenden een UV-licht met volledig spectrum te gebruiken.
Stap 3. Verhoog uw gevoel van waakzaamheid
Drink zodra je wakker wordt een glas water. Neem een douche, trek schone kleding aan waar je echt van geniet en eet een lekker, voedzaam ontbijt. Drink koffie als je een koffiedrinker bent. Masseer je gezicht om je bloedsomloop op gang te brengen.
