Wanneer nadenken over een probleem je ertoe aanzet om actie te ondernemen en iets te veranderen, dan kan tijdelijk piekeren nuttig blijken te zijn. Maar als je merkt dat je dag in dag uit over een gedachte nadenkt, raak je geïmmobiliseerd door angst en ongerustheid. Overmatige zorgen maken is slecht voor je. Het kan grote schade aanrichten aan uw eetlust, slaapkwaliteit, relaties en werk- of schoolprestaties. Leer om je geen zorgen te maken door gezonde afleiding te zoeken.
Stappen
Methode 1 van 3: Jezelf afleiden
Stap 1. Bel een vriend
Als je merkt dat je je zorgen maakt, ga dan onmiddellijk uit je hoofd door contact op te nemen met een vriend. Begin een gesprek over een relatief neutraal onderwerp dat niets met uw zorgen te maken heeft. Je kunt je vriend laten weten dat je je zorgen maakt en afleiding nodig hebt.
Als je vriend redelijk logisch en geaard is, kun je je zorgen met hem of haar bespreken. Hij kan u misschien een aanbeveling geven over hoe u het probleem kunt oplossen (als er een haalbare oplossing is), of u helpen inzien hoe irrationeel een zorg kan zijn
Stap 2. Luister naar muziek
Als je zenuwen extreem op scherp staan van non-stop piekeren, probeer dan naar klassieke muziek te luisteren. Onderzoek toont aan dat dit soort muziek het meest effectief is in het verlagen van de hartslag en hartslag, het verlagen van je bloeddruk en het verminderen van de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam. Klassieke muziek kan ook voorkomen dat de geest afdwaalt, waardoor het een geweldig hulpmiddel is bij meditatie.
Stap 3. Doe een uitdagende activiteit
Een geweldige manier om jezelf af te leiden van repetitieve gedachten is door de geest op een andere manier te stimuleren. Draai de krant om en voltooi de wekelijkse kruiswoordpuzzel. Leer een instrument bespelen. Lees een roman of een tijdschriftartikel. Ga met een vriend of vriendin zitten en leg een puzzel in elkaar. Schilder een afbeelding. Al deze hersenoefeningen leiden je niet alleen af van je zorgen, ze verminderen ook je risico op dementie.
Stap 4. Zeg een alternatieve positieve gedachte op
Leid je gedachten af van wat je zorgen baart door doelbewust een uitspraak te herhalen die bevorderlijk is voor kalmte. In plaats van te denken aan iets dat je van streek maakt of je ongemak bezorgt, kun je je concentreren op een bevestiging die een positieve toon voor je geest en je omgeving creëert. Zorgeloze affirmaties kunnen zijn:
- "Blijf kalm en ga door"
- ”Morgen is een gloednieuwe dag”
- "Maak je niet druk om de kleine dingen"
- "Ik ben een vrede met mezelf"
- "Mijn geest ontspannen verandert mijn leven"
Methode 2 van 3: Je geest ontspannen
Stap 1. Voer een fysieke activiteit uit
Lichamelijke activiteit heeft drie voordelen: je komt uit je hoofd door je lichaam in beweging te krijgen, je verbetert de fysieke gezondheid en je wordt beloond met endorfines die de stemming verbeteren en ontspanning produceren. Omdat overmatige zorgen je lichaam overladen met adrenaline en een "vecht- of vluchtreactie", biedt lichaamsbeweging je een uitlaatklep voor de overtollige energie.
Stap 2. Probeer visuele beelden
Visualisatie is een geweldig hulpmiddel om angst en zorgen in het moment te verlichten. Het gaat om het - vastberaden - visualiseren van jezelf in een omgeving die je tot rust brengt. De sleutel is om een plek te bedenken, bij voorkeur een die je kent, die je van nature ontspant.
- Laten we zeggen dat er een weiland was in de buurt van het huis van je grootmoeder waar je als kind speelde. Er waren prachtige bloemen en zachte grasheuvels en opvallend blauwe luchten. Als je merkt dat je je ergens zorgen over maakt, kun je opzettelijk je ogen sluiten en die veilige plek oproepen.
- Ga verder dan alleen hoe de plaats eruitziet. Betrek je andere zintuigen door te bedenken hoe de vogels klinken, hoe het gras en de bloemen ruiken en hoe de rijpe bessen smaken op je tong.
- Als je moeite hebt om je eigen veilige plek op te roepen, kun je altijd naar YouTube gaan voor begeleide beeldvideo's die effectief zijn om zorgwekkende gedachten te ontspannen.
Stap 3. Oefen progressieve spierontspanning
Als we ons voortdurend zorgen maken, wordt ons lichaam fysiek net zo gespannen als onze gedachten. Door regelmatige sessies van progressieve spierontspanning uit te voeren, krijgt u inzicht in hoe zowel ontspanning als spanning voelen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je beter omgaan met spanningen in het dagelijks leven. Hier is hoe het te doen:
- Plan ongeveer 15 minuten stilte in. Zoek een plek waar u comfortabel kunt zitten met minimale afleiding. Begin met één spiergroep, bijvoorbeeld je voeten. Span de spieren in je tenen en hielen aan. Houd de spanning ongeveer 5 seconden vast. Merk op hoe het voelt.
- Laat dan de spanning los en laat alle strakheid uit je lichaam stromen. Merk op hoe die ontspannen toestand aanvoelt. Blijf ongeveer 15 seconden in deze ontspannen toestand voordat je naar een nieuwe spiergroep gaat, waarbij je beurtelings aanspant en ontspant. Ga omhoog door het lichaam totdat je met alle belangrijke spieren in je lichaam hebt gewerkt. Voer deze activiteit ongeveer twee keer per dag uit om angst te verlichten.
Stap 4. Leer mindfulness-meditatie
Doorgaans zijn zorgen toekomstgericht. Wanneer je kunt leren je op het huidige moment te concentreren, kun je zorgen naar de stoep schoppen. Bij mindfulness-meditatie is je focus gericht op het erkennen van zorgen en het loslaten ervan.
- Kies een plek waar je rustig kunt zitten zonder afleiding. Je kunt je ogen sluiten of focussen op een enkele, niet-stimulerende plek in de kamer. Haal een paar keer diep adem, in door je neus en uit door je mond.
- Observeer je zorgen alsof je een onpartijdige toeschouwer van gedachten bent. Veroordeel ze niet of reageer helemaal niet, erken gewoon elke zorg zoals ze komt. Erken dat als je niet tegen zorgen vecht, ze uiteindelijk vanzelf verdwijnen. Pas als je ze probeert te beheersen, worden ze resistent.
- Blijf ademen, langzaam en diep. Merk op hoe je lichaam voelt, de geluiden om je heen en de gestage eb en vloed van je ademhaling. Wanneer een zorg blijft hangen zonder voorbij te gaan, richt je dan opnieuw op het huidige moment (d.w.z. fysieke sensaties, ademhaling, enz.).
Methode 3 van 3: Controle krijgen over piekeren
Stap 1. Schrijf je zorgen op en beoordeel ze
Als je een chronische piekeraar bent, zul je merken dat, wat je ook doet om jezelf af te leiden of te ontspannen, specifieke zorgen steeds weer terugkomen. Door actie te ondernemen, kunt u zich minder hulpeloos voelen.
- Pak een notitieboekje en pen en schrijf je zorgen op. Nadat je ze allemaal hebt opgesomd, ga je door en beoordeel je elke zorg als productief of onproductief. Productieve zorgen zijn die waar je tegen kunt optreden, zoals een kapotte auto. Onproductieve zorgen zijn die waarover u geen controle heeft, zoals een grote orkaan die uw gebied binnentrekt.
- Pak productieve zorgen aan door onmiddellijk te brainstormen over oplossingen om ze te overwinnen. Als uw auto bijvoorbeeld kapot is, moet u mogelijk bellen en overleggen met monteurs, een onderdeel kopen of een tijdelijke vervanging huren.
Stap 2. Erken dat onzekerheden onvermijdelijk zijn
Onproductieve zorgen zijn over het algemeen die waarvoor geen voor de hand liggende of haalbare oplossing is. Het overwinnen van dergelijke zorgen vereist dat je leert om onzekerheid te accepteren.
- De beste manier om onzekerheid te omarmen, is te erkennen dat niet weten wat er gaat gebeuren niet automatisch betekent dat er iets ergs zal gebeuren. Onzekerheid is niet negatief, het is neutraal.
- U hebt bijvoorbeeld een afspraak met een vriend met wie u het contact bent verloren. Je bent bang dat dingen ongemakkelijk worden. Denk hier eens over na: als deze persoon je vriend is, is de kans groot dat je vergelijkbare wereldbeelden en interesses had. Die dingen kunnen je blijven verbinden, ook al scheidde tijd en/of afstand je. Dingen kunnen ongemakkelijk zijn, maar ze kunnen ook fantastisch gaan. Wat meer is, zelfs als ze in het begin onhandig zijn, kunnen ze verbeteren als twee van jullie elkaar opwarmen.
Stap 3. Wijs een “zorgmoment” aan
Een effectieve methode om de tijd die je besteedt aan je zorgen te maken over iets te verminderen, is door een "piekertijd" in te plannen. Deze techniek, ook bekend als stimulusbeheersingstraining, houdt in dat je zorgen opschrijft of wegduwt om op een later tijdstip te behandelen. Zo heb je meer tijd om te besteden aan positieve en productieve gedachten en activiteiten.
- Kies een tijdstip in de ochtend of middag om je zorgen weg te nemen. Beperk dit tot een periode van 15 tot 30 minuten.
- Schrijf tijdens je piekertijd alle dingen op waar je je nu of op een bepaald moment van de dag zorgen over maakt of denk erover na. U hoeft deze zorgen niet op te lossen, maar als u dit doet, kunt u zich meer voldaan voelen.
- Buiten je piekertijd, wanneer je merkt dat je je zorgen maakt, duw deze zorgen dan weg door jezelf te vertellen dat je er later tijd aan zult besteden om erover na te denken.
Stap 4. Stel angstige gedachten op de proef
Een andere manier om controle over piekeren te krijgen, is door angstige zelfpraat uit te dagen. De eerste stap om angstige gedachten uit te dagen, is ze te identificeren. Dit zijn gedachten die je bang maken of een vecht-of-vluchtreactie stimuleren. Nadat u zich bewust bent geworden van deze gedachten, kunt u testen hoe realistisch ze zijn. Het doel is om te erkennen dat deze gedachten meestal irrationeel en onrealistisch zijn, waardoor ze minder effect op je hebben. Daag negatieve of angstige zelfpraat uit door jezelf deze vragen te stellen:
- Weet ik 100% zeker dat dit gaat gebeuren?
- Heb ik een gedachte met een feit verward?
- Welk bewijs heb ik dat dit waar is? Welk bewijs heb ik dat het niet waar is?
- Verwar ik "mogelijkheid" met "zekerheid"? Het kan mogelijk zijn, maar is het waarschijnlijk?
