Stress is een normaal onderdeel van het leven. Zelfs goede dingen, zoals familie en vrienden, kunnen ons stress bezorgen. Als de stressbelasting in je leven teveel wordt, kun je werken aan manieren om stress te verminderen. Hoewel stress nooit helemaal kan worden geëlimineerd, kunnen bepaalde acties je helpen een rustiger, zorgeloos persoon te worden. Werk eerst aan het beheersen van de dagelijkse stress. Omgaan met het moment is de sleutel tot stressmanagement. Verander de sociale dynamiek in je leven. Maak tijd voor mensen die leuk en ontspannend zijn, terwijl je grenzen stelt aan mensen die dat niet zijn. Breng ook enkele fundamentele veranderingen in levensstijl aan. Gewoon je eetpatroon veranderen en meer slapen kan stress verminderen.
Stappen
Deel 1 van 4: Omgaan met dagelijkse stress
Stap 1. Let op tekenen dat je gestrest bent
Voor sommige mensen is stress gemakkelijk te herkennen - ze voelen zich bezorgd, angstig en geïrriteerd. Voor anderen kan het subtieler zijn, of ze kunnen proberen hun gevoelens te onderdrukken totdat stress zich fysiek uit in de vorm van vermoeidheid, spierpijn, benauwdheid, pijn, hoofdpijn en soms zelfs GI-problemen. Prikkelbaarheid en overdreven reageren op kleine ergernissen zijn andere subtiele tekenen van stress. Probeer vast te stellen hoe je stress ervaart.
Zodra u uw persoonlijke symptomen van stress hebt geïdentificeerd en hoe het voor u voelt, kan het u helpen triggers te identificeren. Dus als je merkt dat je elke zondagavond aanzienlijke maagpijn, GI-problemen of misselijkheid ervaart, dan is mogelijk maandagochtend werk of school een belangrijke stressfactor
Stap 2. Identificeer triggers voor stress
Een belangrijke stap in het verminderen van dagelijkse stress is het identificeren van de oorzaken ervan. Let tijdens uw normale dag op welke dingen u de meeste stress bezorgen. Misschien wilt u zelfs een dagboek bijhouden waarin u stressvolle gebeurtenissen noteert.
- Het kan zijn dat bepaalde dingen slechts een kleine hoeveelheid stress veroorzaken. Op tijd de deur uit gaan, bijvoorbeeld, kan een beetje stressvol zijn, maar geen grote reden tot bezorgdheid.
- Andere dingen kunnen je veel stress bezorgen. Misschien geeft het ochtendverkeer je echt stress. Misschien vind je het niet leuk om met een negatieve collega op het werk om te gaan. Noteer alle momenten waarop je stressniveau piekt en je merkt die symptomen van stress in je lichaam of stemming.
Stap 3. Bedenk in hoeverre u deze triggers kunt beheersen
Er is veel stress die je gewoon niet onder controle hebt. Je kunt bijvoorbeeld je collega's niet kiezen of het ochtendverkeer regelen; er zijn echter enkele stressoren die u mogelijk kunt vermijden.
- Misschien ga je bijvoorbeeld vaak gestrest naar bed. Denk na over wat je doet voordat je naar bed gaat. Misschien kijk je naar het nieuws en word je angstig en boos over wat er in de wereld gebeurt. Je zou 's ochtends naar het nieuws op je radio kunnen luisteren en 's avonds naar iets leuks kunnen kijken.
- Als je echt een hekel hebt aan boodschappen doen, probeer dan te gaan wanneer je weet dat de winkel niet druk zal zijn. U kunt zelfs online boodschappen bestellen.
- Als iemand op het werk je gestrest maakt, kun je het contact verminderen. Probeer de pauzeruimte te vermijden als je weet dat die collega aanwezig is. Houd gesprekken kort en professioneel om te voorkomen dat je in small talk wordt gezogen.
- Misschien kun je zelfs de stress van het verkeer wegnemen door te kijken of je eerder naar je werk kunt gaan om de drukte te missen of dat er andere opties zijn, zoals de trein.
Stap 4. Pauzeer en denk aan het grote geheel
Op de momenten dat je je gestrest voelt, is perspectief belangrijk. Wanneer u geconfronteerd wordt met dagelijkse stressfactoren, neem dan even de tijd om het grotere geheel te overwegen.
- Onthoud dat stress tijdelijk is. De factoren die stress veroorzaken, gaan voorbij. Als je je zorgen maakt over een rapport voor je werk, denk dan bij jezelf: "Tegen het einde van de week is het klaar. Ik hoef me er geen zorgen meer over te maken."
- Accepteer dat je ergens bang voor bent. Als je stress probeert te onderdrukken, kan dat het juist erger maken. Terwijl je je angst accepteert, blijf jezelf eraan herinneren dat emoties vluchtig zijn. Je kunt een soort mantra herhalen, zoals: "Ook dit gaat voorbij", om je stress te helpen bestrijden.
Stap 5. Oefen positieve zelfpraat
Probeer gedurende de dag aardige dingen over jezelf te zeggen en te denken. Als je over het algemeen een positieve houding hebt, zul je minder snel stress voelen.
- Zeg nooit iets tegen jezelf wat je ook niet tegen een ander zou zeggen. Je kunt bijvoorbeeld dingen denken als: "Je bent zo dom en daarom heb je het verpest", of: "Niemand zal je aardig vinden, dus waarom zou je de moeite nemen om uit te gaan?"
- Vervang deze zinnen door aangenamere. Denk aan dingen als: "Ik kom hier wel doorheen. Ik ben bekwaam," en: "Je zult vanavond plezier hebben omdat je prettig in de buurt bent."
Deel 2 van 4: Sociale dynamiek veranderen
Stap 1. Leer om "Nee
" Een van de grootste oorzaken van stress is overcommitment. Dit wordt vaak veroorzaakt door sociale relaties. Misschien heb je het gevoel dat je overal 'ja' op moet zeggen. Als het PTA-bestuur iemand nodig heeft om een vergadering te organiseren, zeg je: "Ja." Als een vriend je nodig heeft om een weekend op haar kat te passen, zeg je 'Ja'. Bepaal wanneer je 'Nee' moet zeggen.
- Weet wat je grenzen zijn. Als je een bepaalde week te veel op je bord hebt, is het oké om extra verplichtingen af te wijzen. Alleen omdat je redelijkerwijs iets zou kunnen doen, wil nog niet zeggen dat je het moet doen, vooral als het overmatige stress gaat veroorzaken.
- Je hebt bijvoorbeeld een drukke werkweek en wat sociale verplichtingen in het weekend. Je vriend, die op 30 mijl rijden van jou is, wil dat je bij haar kat komt kijken terwijl ze weg is. Technisch gezien zou je dit kunnen doen, maar het zou veel stress opleveren.
- Je hoeft je niet te committeren. Je bent nooit verplicht iemand een plezier te doen, vooral niet als dit ten koste gaat van je emotionele welzijn. Zeg iets als: "Het spijt me. Ik kan deze week niet. Ik heb te veel op mijn bord. Veel succes met het vinden van iemand anders."
Stap 2. Maak tijd voor vrienden
Socialisatie is belangrijk voor stressmanagement. Je leven moet niet draaien om werk of school. Maak elke week wat tijd vrij om met goede, gewaardeerde vrienden door te brengen.
- Kies mensen die je niet gestrest maken. Als je een lange werkweek achter de rug hebt, wil je dan echt de vrijdagavond doorbrengen met een vriend die altijd dramatisch is? Selecteer in plaats daarvan mensen die je energie geven in plaats van je leeg te zuigen.
- Je kunt met anderen over je stress praten. Dit kan u helpen te ventileren en het uit uw systeem te krijgen. De mensen die om je geven zullen graag luisteren. Als je over je week moet praten, ga dan op vrijdagavond uit eten met een paar goede vrienden.
Stap 3. Stel grenzen met bepaalde mensen
Sommige mensen zijn moeilijk. Of het nu een vriend, familielid of collega is, er kan iemand in je leven zijn die je gewoon veel stress bezorgt. Stel duidelijke grenzen met deze persoon om uw algehele stressbelasting te verminderen.
- Voel je niet schuldig over het stellen van bepaalde grenzen met iemand. Je moet nooit je emotionele welzijn achter de behoefte van iemand anders aan contact plaatsen. Als je je uitgeput voelt in iemands aanwezigheid, kan die persoon misbruik van je maken.
- Wees direct en assertief zonder vijandig te zijn. Je kunt iemand laten weten welk gedrag een grens overschrijdt. Je vriendin Mary stuurt bijvoorbeeld elke dag veel negatieve sms'jes en lijkt niet te reageren op feedback of advies. Het is oké om iets te sms'en als: "Mary, ik geef om jou als persoon, maar ik heb niet de energie om de hele dag met deze sms'jes om te gaan. Het spijt me dat je dit meemaakt, maar ik denk dat je meer nodig hebt steun dan ik nu kan geven."
Stap 4. Geef om anderen, maar maak je geen zorgen
Empathische mensen zijn vaak gevoelig voor stress. Als je om de mensen in je leven geeft, maak je je misschien ook zorgen om hen. Probeer te onthouden dat zorg en zorgen twee verschillende dingen zijn. Het is oké om om iemand te geven, maar laat die zorg niet wegglippen in het rijk van overdreven piekeren.
- Als je om je vrienden en familieleden geeft, zijn er dingen die je kunt doen. U kunt uw bejaarde grootmoeder bezoeken. Je kunt je broer bellen als hij een zware werkweek heeft gehad. U kunt uw nicht een zorgpakket sturen als zij haar baan is kwijtgeraakt. Dit zijn voorbeelden van zorg.
- Piekeren is iets anders dan zorgen. Je kunt je de hele dag zorgen maken, op het werk of op school, om een vriend of familielid; je bereikt echter niets door je zorgen te maken. Er wordt niets gedaan. Zorg voor de mensen in je leven, maar probeer niet geobsedeerd te raken door hun problemen, vooral niet in tijden waarin je met je gedachten ergens anders zou moeten zijn.
Deel 3 van 4: Ontspanningstechnieken oefenen
Stap 1. Focus op de ademhaling
Gewoon focussen op je ademhaling is een klassieke ontspanningstechniek. Een groot voordeel is dat je dit overal kunt doen. Als je bijvoorbeeld gestrest bent op het werk, neem dan even de tijd om langzaam en methodisch te ademen.
- Probeer voordat je begint te ademen je gedachten te onderbreken, je op je gemak te voelen en spanning uit je spieren te halen.
- Concentreer je eerst op je ademhaling. Wees je bewust van je huidige ademhalingsritme. Schakel over van snelle en oppervlakkige ademhaling naar langzame buikademhaling.
- Leg je hand op je borst en de andere op je navel. Adem zo dat de hand op je navel omhoog gaat. U wilt langzaam genoeg ademen om zes keer diep adem te halen in een minuut.
Stap 2. Probeer progressieve spierontspanning
Deze techniek omvat het aanspannen en loslaten van verschillende spieren in het lichaam. Het kan worden gedaan om te ontspannen na het werk of school. Het kan ook voor het slapengaan worden gedaan om u voor te bereiden op het slapen.
- Beweeg van je hoofd naar je voeten, span de spiergroepen ongeveer vijf seconden aan en laat dan los. Merk het verschil dat je voelt als je spieren niet meer gespannen zijn.
- Span bijvoorbeeld je schouders, tel vijf seconden en laat dan los. Besteed ongeveer tien seconden aandacht aan het nieuwe gevoel in je schouders voordat je verder gaat met je armen.
- Ga door met de oefening totdat je de spieren in je lichaam van top tot teen hebt gespannen en losgelaten.
Stap 3. Lach elke dag
Zelfs maar een paar keer per dag proberen te lachen, kan grote effecten hebben op stress. Het kijken naar grappige kattenvideo's in de trein naar het werk of de eindeloze "waarom"-vragen van je vijfjarige amusant in plaats van irritant vinden, lijkt klein, maar het begint een mentaliteit te creëren waarin je de vreugde of ironie probeert te vinden in zelfs zij moeilijke dingen in het leven.
Lachen verhoogt en verlaagt je stressreactie, waardoor je je meer ontspannen voelt. Het maakt ook endorfines vrij, dit zijn "feel good" hormonen
Stap 4. Kijk naar geleide beelden
Begeleide beeldspraak houdt in dat je je een vredig tafereel voorstelt waarbij je al je zintuigen gebruikt. U kunt eenvoudige visualisatie proberen. Als u zich bijvoorbeeld gestrest voelt, neem dan een mentale vakantie naar een aangename plek. U kunt ook veel opnames vinden die u door ontspannende beelden kunnen leiden.
- Audioprogramma's zijn online beschikbaar. Je kunt er enkele downloaden en op een draagbaar elektronisch apparaat zetten. Als je merkt dat je gespannen wordt, luister dan naar het geleide beeldspraakprogramma.
- Beloof je echt om al je zintuigen te gebruiken. Stel je voor hoe een bepaalde scène voelt, klinkt, ruikt, smaakt en eruitziet.
Stap 5. Doe yoga, meditatie, of tai chi lessen.
Een lokaal buurthuis kan dit soort lessen aanbieden. Yoga, meditatie en tai chi kunnen je helpen stress beter te reguleren door je energie naar het huidige moment te kanaliseren.
Als je geen les in jouw prijsklasse kunt vinden, probeer dan te kijken of je routines online kunt vinden. Een site als YouTube kan bijvoorbeeld veel opties bieden voor yogaroutines
Deel 4 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Oefening
Gewoon de hele dag door bewegen kan je stressniveau helpen verminderen. Als u niet regelmatig sport, begin dan met een trainingsprogramma. Dit kan u helpen uw emoties beter te beheersen en kan enige stress in uw leven elimineren.
- Kies een activiteit die je leuk vindt, want de kans is groter dat je je eraan houdt. Als u bijvoorbeeld van lange en doelloze wandelingen houdt, probeer dan na het werk een paar kilometer per dag te lopen.
- Maak je gemakkelijk in elke nieuwe routine. Je zult klein moeten beginnen, vooral als je al een tijdje niet regelmatig hebt gesport.
- Het is een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een trainingsprogramma begint, vooral als u een chronische hartaandoening heeft.
Stap 2. Verbeter je slaap
Slecht slapen kan bestaande stress verergeren. Maak een toezegging om elke nacht een stevig blok slaap te krijgen. Het kan zijn dat u zich gedurende de dag minder gestrest voelt.
- Houd je aan een slaapschema. Dit zal het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam helpen. Je voelt je moe voor het slapengaan en energiek in de ochtend. Probeer zelfs in het weekend elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en in slaap te vallen.
- Kies een ontspannend bedtijdritueel dat je uit de buurt van felle lichten doet. Lees bijvoorbeeld een boek of maak een kruiswoordpuzzel. Felle lichten van elektronische schermen kunnen het moeilijk maken om te slapen, dus berg deze op als je je klaarmaakt om naar bed te gaan.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer slaapvriendelijk is. Blokkeer ongewenste geluiden en houd de temperatuur tussen 15,6 en 19,4 °C. Mogelijk moet u een ventilator of airconditioning aanschaffen.
Stap 3. Maak tijd om te ontspannen
Vooral als je het erg druk hebt, maak je misschien niet echt tijd voor jezelf om te ontspannen. Veel mensen zien plezier en ontspanning als genotzuchtig. Voor uw emotionele welzijn moet ontspannen echter een prioriteit zijn.
- Je hebt waarschijnlijk meer tijd dan je denkt. Zoek een karwei of verplichting die je zou kunnen verminderen. Misschien hoeft u bijvoorbeeld niet meteen na het eten de afwas te doen. Laat ze een nacht in de gootsteen zitten en neem die tijd om iets te doen wat je leuk vindt.
- U kunt een boek lezen, een film kijken, een wandeling maken of een vriend bellen. Doe alles wat je helpt te ontspannen. Het is belangrijk om plezier en lichtzinnigheid op te nemen in je dagelijkse leven.
- Tijd doorbrengen in de natuur kan ook helpen om stress te verminderen.
- Doe zelfzorgactiviteiten die u ontspannend vindt, zoals schoonmaken, een maaltijd koken, een dutje doen of naar een podcast luisteren.
Stap 4. Verander uw dieet
Als je niet gezond eet, kan dit je humeur beïnvloeden. Probeer dingen zoals suiker en bewerkte voedingsmiddelen weg te laten en vervang ze door volkoren, mager vlees, fruit en groenten.
- Probeer drie maaltijden per dag te eten. Sla nooit het ontbijt over, want dit kan de toon zetten voor een stressvolle dag. Als je haast hebt, pak dan op zijn minst een banaan of een kopje yoghurt als je de deur uitgaat.
- Elimineer zaken als tabak, cafeïne en alcohol. Deze kunnen allemaal je stressniveau verhogen.
