Als u een volwassene bent met ADHD, weet u dat het heel moeilijk kan zijn om een langzaam en gestaag tempo aan te houden. In de geest van een persoon met ADHD zijn er veel taken die gedaan moeten worden en zo weinig tijd om het te doen. Dit stuurt het ADHD-brein in overdrive en probeert alles tegelijk te bereiken. Maar je moet vertragen. Door strategieën te ontwikkelen om jezelf te kalmeren, kun je langzamer gaan werken en je meer concentreren, of het nu op dit moment is of op de lange termijn.
Stappen
Deel 1 van 3: Je geest nu vertragen
Stap 1. Druk op pauze
Als je merkt dat je in overdrive gaat, stop dan met alles wat je aan het doen bent. Zet de elektronica uit, leg het werk opzij. Ga indien nodig naar een andere kamer of een rustige plek in de buurt. Haal een paar keer diep en langzaam adem. Sluit je ogen. Strek je nek, rug, armen en benen. Probeer in het algemeen gewoon te ontspannen.
Stap 2. Lach
Lachen verbetert niet alleen je humeur, maar onderzoek heeft aangetoond dat goed lachen stress kan verminderen en de concentratie kan verhogen. Neem dus even de tijd om iets grappigs te lezen, kijken of luisteren.
Stap 3. Maak een plan
Bedenk wat je concreet moet doen. Of het nu gaat om het afmaken van een rapport of het doorkomen van een verplichte lezing, planning kan je helpen een deel van de mentale rommel op te ruimen en je te concentreren op wat op dit moment het belangrijkst is. Het kan u ook helpen erachter te komen hoe u efficiënt kunt doen wat moet worden gedaan.
- Alleen al het opschrijven van een actieplan kan wat energie vrijmaken die kan helpen om je geest te kalmeren.
- Splits grote, overweldigende taken op in kleinere, beter beheersbare actiestappen.
- Bedenk welke middelen je nodig hebt en welke afleiding je kunt elimineren.
- Zorg ervoor dat u tijd voor korte pauzes in uw plan opneemt.
Stap 4. Neem wat cafeïne
Hoewel het een stimulerend middel is, vermindert cafeïne de bloedtoevoer naar de hersenen, wat uw hersenen kan vertragen. Het drinken van een cafeïnehoudende frisdrank of het hebben van wat chocolade kan je helpen je te concentreren. Onthoud echter dat te veel cafeïne (bijvoorbeeld meer dan vier kopjes koffie per dag) voor niemand goed is.
Stap 5. Beperk afleiding
Verwijder zoveel mogelijk alles dat u zou kunnen afleiden. Houd alleen de benodigdheden die u direct nodig hebt voor de specifieke taak bij de hand en berg de rest op. Misschien wilt u elektronische apparaten uitschakelen of waarschuwingen dempen, zodat ze u niet afleiden. Het kan ook nodig zijn om ergens heen te gaan met minder afleiding.
Stap 6. Blijf bij één taak tegelijk
Focus op het voltooien van één ding tegelijk. Multitasken lijkt misschien een goed idee, maar het dwingt je hersenen om zich op meerdere dingen tegelijk te concentreren, wat niet helpt om het te vertragen. Voltooi in plaats daarvan een taak voordat u aan een andere begint.
Stap 7. Werk aan je plan
Gebruik je plan om richting te geven aan wat je doet. Plaats het ergens waar je het kunt zien, zodat het een visuele herinnering is aan waar je op gefocust bent. Gebruik je geplande pauzes om je geest (en lichaam) de tijd te geven om op te laden en je opnieuw te concentreren. Vergeet niet jezelf te belonen als je klaar bent!
Deel 2 van 3: Behandeling krijgen
Stap 1. Overleg met uw arts over uw ADHD, als u dat nog niet heeft gedaan
Zij kan overleggen met, of u doorverwijzen naar een andere professional, zoals een psychiater. Er zijn verschillende soorten behandelingen, waaronder medicatie, therapie en alternatieve behandelingen. Veel mensen gebruiken een combinatie van behandelingen om hun ADHD te beheersen. Raadpleeg een professional, zoals uw arts, om te bepalen welke behandeling of combinatie van behandelingen voor u het meest effectief is.
Stap 2. Overweeg medicamenteuze behandeling
Het is een van de meest voorkomende en populaire vormen van behandeling voor volwassen ADHD. Het is bewezen dat stimulerende medicijnen effectief zijn voor de behandeling van veel van de symptomen van ADHD bij volwassenen. Andere medicijnen, waaronder sommige antidepressiva, zijn ook succesvol gebleken.
Stap 3. Woon therapie of counseling bij
Deze vormen van behandeling worden vaak gebruikt in combinatie met medicamenteuze behandeling. Enkele van de meest gebruikte therapieën voor ADHD zijn cognitieve gedragstherapie (CGT) en gezinstherapie.
- CGT leert specifieke methoden om je denken te veranderen, zodat je je mentaal en emotioneel rustiger en meer in controle kunt voelen.
- Gezinstherapie kan helpen door enkele van de interpersoonlijke problemen aan te pakken die ADHD kan veroorzaken. Technieken voor het oplossen van problemen en effectieve communicatie worden vaak geïntroduceerd.
Stap 4. Sta open voor alternatieve behandelingen
Hoewel de onderzoeksbasis voor hen niet zo sterk is als voor medicatie en therapie, zijn er een aantal alternatieve behandelingen waarvan veel mensen met ADHD hebben ontdekt dat ze voor hen werken. Twee populaire alternatieve behandelingen zijn eliminatiediëten en meditatie.
- Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het elimineren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verwerkte suikers of die kleurstoffen en bepaalde andere chemicaliën bevatten, sommige ADHD-symptomen kan verlichten.
- Mindfulness Meditatie, waarbij je focust op aanwezig zijn in het hier en nu, heeft ook in recent onderzoek enig succes opgeleverd.
- Raadpleeg uw arts voordat u met alternatieve behandelingen begint.
Deel 3 van 3: Je geest op lange termijn vertragen
Stap 1. Zorg voor je lichamelijke gezondheid
Voldoende slaap, een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen sommige van uw ADHD-symptomen helpen verminderen.
- Mensen met ADHD kunnen vooral de effecten van slaapgebrek voelen, omdat de hersenen de volgende dag in hypermodus gaan om het verlies te compenseren. Zorg voor een slaaproutine zodat je geest en lichaam rustig zijn. Zet je elektronische apparaten uit, dim de lichten, zet thee, mediteer, enz. Deze regelmatige acties geven aan je hersenen aan dat het tijd is om het rustiger aan te doen.
- Gezond eten betekent niet noodzakelijkerwijs het aannemen van een eliminatiedieet, hoewel het een vorm van behandeling voor ADHD is. Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet (inclusief drinkwater) is niet alleen goed voor uw algehele gezondheid, maar zorgt er ook voor dat uw hersenen de nodige voedingsstoffen hebben om op hun best te functioneren.
- Regelmatige lichaamsbeweging verbetert niet alleen uw fysieke gezondheid, maar kan ook helpen met focus en geheugen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat met name vechtsporten mensen met ADHD ten goede komen, omdat ze naast het fysieke ook een mentaal aspect bevatten en vaak een vorm van meditatie inhouden.
Stap 2. Organiseer je fysieke en mentale ruimte
Haal de rommel uit je leven. Organiseer uw fysieke ruimte zoveel mogelijk zodat afleiding tot een minimum wordt beperkt. Gebruik een planner of kalender om uw bedrijf/school, familie en sociale leven te organiseren. Weten waar dingen zijn en wanneer dingen moeten worden gedaan, vermindert het aantal dingen waar je geest op moet letten.
Stap 3. Plan vooruit
Anticipeer indien mogelijk op tijden dat u rusteloos wordt en plan geschikte manieren om uw energie vrij te maken. Als je bijvoorbeeld een vergadering of les hebt gepland, neem dan een kleine stressbal of ander item mee om onopvallend te gebruiken om energie vrij te maken.
Tips
- Volg deze stappen op een consistente basis en je zult op weg zijn naar een rustigere en stabielere levensstijl.
- Gebruik alle medicijnen zoals voorgeschreven.
- Raadpleeg uw arts voordat u een gezondheidsroutine begint, beëindigt of wijzigt.
