Als je benen aan de magere kant zijn, zijn er tal van oefeningen die je kunt doen om ze groter te maken. Houd in gedachten dat oefeningen alleen niet de sleutel zijn: om echt resultaten te zien, moet je de juiste vorm en routine gebruiken, plus voldoende calorieën eten om je trainingen van brandstof te voorzien. Als je meer wilt weten over het krijgen van sterke, stevige benen, lees dan verder.
Stappen
Methode 1 van 4: Thuis trainen
Stap 1. Hurk je een weg naar sterkere dijen en bilspieren
Begin door te gaan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je gewicht op je hielen, buig dan je knieën en laat je achterste zakken totdat je in een zittende positie bent met je dijen evenwijdig aan de vloer. Duw vervolgens met je hielen weer omhoog totdat je weer rechtop staat. Herhaal dit 10 keer per set en begin met 3 sets in elke sessie, maar verhoog dat geleidelijk om ervoor te zorgen dat je consequent spieren kunt opbouwen.
- Zorg ervoor dat je je kern- en bilspieren tijdens de hele squat strak houdt.
- Houd uw knieën altijd in lijn met uw voeten terwijl u dit doet om letsel te voorkomen.
- Probeer een split squat om dit uitdagender te maken. Plaats je achterste been op een stevige doos of krat die ongeveer 15 in (38 cm) van de grond is. Breng jezelf in evenwicht op je voorste been en laat jezelf vervolgens in een hurkzit zakken totdat je op de kist zit. Duw jezelf weer omhoog totdat je staat. Herhaal dat voor 10 herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
Stap 2. Voeg een sprong toe aan je squats om sneller spieren op te bouwen
Begin door jezelf in een normale squat te laten zakken. Als u zich echter gaat strekken, spring dan zo hoog mogelijk in de lucht, terwijl u uw armen naar beneden zwaait en uw benen strekt terwijl u dit doet. Buig je knieën een beetje als je terug naar beneden komt om de landing te verzachten.
Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je springt, en land terug in dezelfde positie waarin je begon
Stap 3. Doe lunges om je quads, kuiten en hamstrings te versterken
Lunges zijn een simpele oefening die je overal kunt doen. Ga normaal staan en zet dan een grote stap naar voren met één been. Buig je knieën om jezelf te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan weer omhoog met de hiel van je voorste voet totdat je weer staat. Herhaal dit 10 keer op dat been, wissel dan van kant en val naar voren op het andere been.
- Als je je knieën buigt, houd dan altijd je voorste knie in lijn met je voet. Als het te ver naar voren gaat, kunt u zich verwonden. Houd ook je schouders op één lijn met je heupen en probeer niet naar voren te buigen.
- Als voorwaartse uitval je kniepijn veroorzaakt, probeer dan achteruit uit te vallen door naar achteren te stappen in plaats van naar voren. Ze zijn iets zachter voor je knieën, maar nog steeds een geweldige training.
- Probeer side lunges om wat variatie toe te voegen. Stap opzij en buig één knie, terwijl u het andere been recht houdt. Herhaal dan aan de andere kant.
Stap 4. Krijg een volledige lichaamstraining met een krabwandeling
Om een krabwandeling te maken, laat je jezelf in een halve hurkzit zakken, zodat je knieën in een hoek van ongeveer 45° gebogen zijn. Vouw je armen voor je borst en zet dan een grote stap opzij. Stap dan ook met het andere been in. Blijf stappen zetten, van de ene naar de andere kant bewegen, de hele tijd in een kraakpand blijven.
- Begin met 5-10 stappen, eerst in de ene richting, dan de andere, en werk vanaf daar verder.
- Zorg ervoor dat u met uw knieën leidt, niet met uw enkels!
Stap 5. Werk je onderbenen met calf raises
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen of achter je hoofd. Span je kernspieren aan en til vervolgens je hielen van de vloer zodat je op je tenen staat. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken - laat je niet alleen zakken, anders krijg je niet het volledige voordeel van de oefening.
Als je hier eenmaal aan gewend bent, kun je jezelf pushen om de oefening zwaarder te maken door op één voet tegelijk te gaan staan
Stap 6. Probeer step-ups om je bilspieren en quads snel te versterken
Om een step-up te doen, heb je alleen iets stevigs nodig waar je op kunt stappen, zoals een kist of een bank die je gewicht kan dragen. Stap met één voet op het verhoogde platform en druk met die voet naar beneden om uw hele lichaam op te tillen.
Houd je lichaam recht - leun niet naar voren op de heupen
Stap 7. Voeg weerstandsbanden toe aan uw training om uw winst te vergroten
Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en lunges zijn een geweldige manier om thuis spieren op te bouwen. Uiteindelijk moet je echter de intensiteit van je training verhogen om je spieren te laten groeien. Een weerstandsband voegt een extra uitdaging toe aan je training!
- U kunt bijvoorbeeld een weerstandsband om elk van uw voeten doen en vervolgens met uw handen omhoog trekken terwijl u squats doet.
- Wikkel de band onder je knieën om een extra verbranding aan je krabwandeling toe te voegen.
- Voor een zittende kuittraining doe je de band om je enkels en trek je langzaam je voeten zo ver mogelijk uit elkaar.
Methode 2 van 4: Spieropbouw in de sportschool
Stap 1. Doe barbell squats
Dit is de beste oefening die je kunt doen om grote, dikke dijen te krijgen, omdat het de meeste spiervezels in het gebied aanspreekt. Houd een halter vast met een gewicht dat u 10-12 herhalingen kunt optillen.
- Sta met je voeten op schouderlengte uit elkaar.
- Buig je knieën en hurk zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd de squat 10 seconden vast.
- Duw terug omhoog.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
Stap 2. Doe beenverlengingen
Laad de beenverlengingsmachine met het zwaarste gewicht dat u kunt tillen voor ongeveer 10 herhalingen.
- Ga op de beenverlengingsmachine zitten met uw knieën gebogen en uw voeten onder de onderste balk.
- Strek je benen om het gewicht op te tillen en laat het dan zakken.
- Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
Stap 3. Doe staande beenkrullen
U moet een beenkrulmachine gebruiken waarmee u gewichten kunt optillen door een kabel aan uw enkel te bevestigen. Laad de machine met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen.
- Maak de kabel vast aan je enkel met het harnas.
- Pak de steunbalk met uw handen vast.
- Buig je knie naar je achterste om het gewicht op te tillen. Strek je knie en zet je voet weer op de grond.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets en schakel dan over naar het andere been.
Stap 4. Doe liggende beenkrullen
Deze oefening pompt je beenspieren vanuit een andere hoek. Laad de machine met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen.
- Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen met je benen gestrekt en je enkels onder de hendel.
- Buig je knieën en til de hendel naar je lichaam.
- Herhaal 10 - 12 keer voor 3 sets.
Stap 5. Doe deadlifts met stijve benen
Deze oefening traint je hamstrings, waardoor je dikkere benen krijgt. Laad een halter met zoveel gewicht als je kunt tillen voor 10 herhalingen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig in de taille, houd je benen recht en pak de halter met je handen vast.
- Houd je benen stijf en til de halter op naar je dijen.
- Laat de halter weer op de grond zakken.
- Herhaal 10-12 keer voor 3 sets.
Methode 3 van 4: Technieken gebruiken die spieren opbouwen
Stap 1. Focus op intensiteit
Zelfs als je alle genoemde oefeningen met religieuze regelmaat doet, zul je geen grotere benen krijgen, tenzij je je trainingen zo intens maakt als je kunt staan. Om spieren effectief op te bouwen, moet je de vezels afbreken en ze sterker en groter laten opbouwen. Om dit te doen, moet je elke keer zo hard mogelijk trainen.
- Gebruik voor elke oefening zoveel gewicht als je kunt tillen met de juiste vorm voor ongeveer 10 herhalingen. Als je het gewicht gemakkelijk 15 herhalingen kunt tillen, is het te licht. Als je het niet meer dan 5 keer kunt tillen, is het te zwaar.
- Naarmate de weken verstrijken, moet je gewicht toevoegen om de intensiteit te behouden. Je spieren zullen stagneren als je niet meer optilt, omdat ze sterker en groter worden.
Stap 2. Train explosief
Door de oefeningen snel en met explosieve energie te doen, in plaats van langzaam, bouwt u sneller spieren op. Op deze manier kun je ook meer herhalingen doen. In plaats van langzaam te trainen, verhoog je de intensiteit door je sets zo snel mogelijk te doorlopen.
Stap 3. Sta niet stil
Het is belangrijk om je trainingsroutine om de week te veranderen, zodat je spieren niet zo wennen aan dezelfde oefeningen dat ze stoppen met groeien. Door je spieren in een staat van "shock" te houden, zullen ze gedwongen worden om door te gaan met het proces van afbreken en steeds groter en sterker opbouwen.
- Als je de ene week een zware training doet met squats, leg extensions en leg curls, schakel dan de volgende week over op deadlifts met stijve benen, liggende leg curls en squats.
- Het toevoegen van gewicht is een andere manier om te voorkomen dat je een plateau bereikt, dus zorg ervoor dat je niet stagneert op een te licht gewicht.
Stap 4. Doe het rustig aan tussen de trainingen door
Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen als je niet aan het trainen bent. Je kunt blijven sporten, maar doe niets dat te inspannend is voor je benen.
- Probeer te zwemmen, wandelen of basketballen of tennissen als je tussen de beentrainingen door wilt trainen.
- Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen.
Methode 4 van 4: Eten om groter te worden
Stap 1. Eet calorierijke, hele voedingsmiddelen
Je zult veel calorieën nodig hebben om de groei van je beenspieren, die enkele van de grootste in je lichaam zijn, van brandstof te voorzien. Eet grote maaltijden gevuld met voedsel van hoge kwaliteit dat je lichaam voedt en je vol en tevreden houdt.
- Vlees, volkoren granen, bonen, groenten, fruit en noten zijn goede voedingsmiddelen om te consumeren als je in een spieropbouwend programma zit.
- Eet meer dan je denkt nodig te hebben. Tijdens een intensief trainingsprogramma heb je veel calorieën nodig en moet je waarschijnlijk minimaal 5 grote maaltijden per dag eten.
- Vermijd lege calorieën van fastfood, cakes, koekjes, chips en andere snacks waardoor je je uitgeput voelt in plaats van energiek.
Stap 2. Eet veel eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren, dus zorg ervoor dat je er bij elke maaltijd veel van binnenkrijgt. Rundvlees, varkensvlees, kip, vis en lamsvlees zijn allemaal prima keuzes. Eieren en bonen zijn goede vervangers voor wie niet veel vlees eet.
Stap 3. Probeer creatinesupplementen
Sommige mensen vinden dat ze het proces van spiergroei kunnen versnellen door creatine te nemen. Creatine is een stikstofhoudend organisch zuur dat van nature voorkomt in gewervelde dieren en helpt bij het leveren van energie aan alle cellen in het lichaam, voornamelijk spieren. Dit wordt bereikt door de vorming van adenosinetrifosfaat te verhogen.
- Creatine komt in poedervorm. Je mengt het met water en drinkt het 2-3 keer per dag.
- Creatine wordt als volkomen veilig beschouwd voor langdurig gebruik in doses van 20 gram (0,71 oz). Lees altijd de gegeven aanwijzingen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Gebruik altijd de juiste vorm en duw altijd zo hard als je kunt. Hierdoor groeien je benen.
- Als u nog nooit eerder gewichten heeft getild, kunt u overwegen om samen te werken met een fysiotherapeut of personal trainer om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt.
