Patellaire tendinitis is de technische term voor ontsteking in de pees die door uw knie loopt. Het is een veel voorkomende blessure bij atleten, met name hardlopers, springers en gewichtheffers. Een slechte tendinitis is pijnlijk en kan ervoor zorgen dat u een paar weken buiten dienst bent, dus u zult er alles aan willen doen om het te voorkomen. Gelukkig zijn er tal van manieren om deze vervelende blessure te voorkomen. Met de juiste strekking, vorm en herstel zou u tendinitis moeten kunnen voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Veilig trainen
Stap 1. Warm 5-10 minuten op voor elke training
Direct in je training springen terwijl je knieën nog steeds strak zijn, kan blessures zoals tendinitis veroorzaken. Besteed altijd ten minste 5-10 minuten aan het opwarmen voor uw hoofdtraining. Als algemene regel geldt dat u uw hartslag moet verhogen en in het zweet moet werken voordat u gaat stretchen of sporten. Dit bereidt je spieren en gewrichten voor op activiteit.
- Snel wandelen of licht joggen zijn de meest voorkomende opwarmingsactiviteiten. Je kunt ook een paar minuten touwtjespringen of wat jumping jacks doen om los te komen.
- Als je herstellende bent van kniepijn, probeer dan een low-impact warming-up, zoals fietsen op een hometrainer of een elliptische machine gebruiken.
- Masseer je knieën en werk ze door hun hele bewegingsbereik om je bloedstroom te helpen verbeteren.
Stap 2. Strek je hamstrings, quads en kuiten voordat je beenoefeningen doet
Deze spieren trekken allemaal op je knieën. Als een of meer van hen te strak zitten, kunnen ze uw patellapees beschadigen. Rek na je warming-up elk van deze spieren afzonderlijk, zodat ze goed en los zitten.
- De gemakkelijkste hamstringstrekking is rechtop staan, je voeten bij elkaar brengen en naar beneden buigen om je tenen aan te raken. Ga zo ver als je kunt en houd het 10 seconden vast. Herhaal dit 3-5 keer.
- Voor een eenvoudige quad stretch, sta op en buig een van je benen naar je rug toe. Reik naar beneden en pak je voet en trek eraan totdat je een rek voelt. Houd het 10 seconden vast en herhaal 3-5 keer.
- Strek uw kuiten door op een stoeprand of trede te stappen en uw hielen onder de rand te laten vallen. Houd dit 10 seconden vast en herhaal dit 3-5 keer.
Stap 3. Houd je knieën in lijn met je voeten tijdens het sporten
Een verkeerde vorm kan veel stress op uw knieën veroorzaken en tendinitis veroorzaken. De juiste vorm hangt af van de training die je doet, maar houd in het algemeen je knieën in lijn met je voeten. Plant je voeten niet breder of smaller dan je knieën, anders belast je ze. Dit geldt voor of je nu rent, squat of lunges doet.
- Als je hardloopt, probeer dan licht op de been te blijven. Sta niet hard, anders kun je je knieën overbelasten.
- Vraag altijd aan een trainer of coach wat de juiste vorm is voor een bepaalde training als je het niet zeker weet.
Stap 4. Bouw uw trainingsintensiteit langzaam op
Springen van gehurkt 50 lb (23 kg) tot 100 lb (45 kg) of van 5 mijl (8,0 km) tot 10 mijl (16 km) rennen is erg zwaar voor uw spieren en gewrichten. Verhoog uw trainingsintensiteit altijd langzaam en geleidelijk. Wacht tot je helemaal op je gemak bent op dat niveau en schaal dan op als je klaar bent voor meer intensiteit.
- Als algemene regel geldt dat u uw trainingsintensiteit in één keer met niet meer dan 10% moet verhogen. Als je gewoonlijk 23 kg hurkt, schaal dan op naar 25 kg als je klaar bent.
- Als je een nieuwe training probeert, begin dan met het lichtst mogelijke gewicht totdat je vertrouwd bent met de vorm. Verhoog vervolgens het gewicht zodat u 10-12 herhalingen kunt doen zonder al te veel inspanning.
- Vermijd overtraining en het doen van oefeningen die te intensief zijn, omdat u meer schade aan uw knie kunt veroorzaken.
Stap 5. Stop direct met trainen als u pijn voelt rond uw knieën
Kniepijn is niet iets wat je moet proberen door te drukken. Dit soort pijn betekent dat er iets mis is, dus stop meteen. Doe wat rekoefeningen en begin dan langzaam opnieuw. Als de pijn terugkomt, sla deze training dan voor een dag over.
- Als je gewichten optilt, laat ze dan niet plotseling vallen. Probeer ze op een gecontroleerde manier neer te leggen, zodat je jezelf geen pijn doet.
- Soms tijdens aerobe activiteiten zoals hardlopen, zal de kniepijn geleidelijk erger worden. Het is het beste om te stoppen zodra je het voelt. Anders kan het tendinitis veroorzaken.
Tip:
Wissel de oefeningen af die u in uw routine opneemt. Als je bijvoorbeeld normaal hardloopt, probeer dan een paar keer per week te zwemmen, fietsen of aquarobics te beoefenen.
Stap 6. Beëindig uw training door opnieuw te rekken
Je spieren kunnen soms gespannen zijn na een training, wat leidt tot pijn en tendinitis. Daarom is opnieuw stretchen een goed idee. Concentreer je op je quads, hamstrings en kuiten zoals je deed aan het begin van de training.
Als je een dag vrij neemt van het sporten, is het nog steeds een goede gewoonte om te rekken. Dit houdt je spieren en pezen los en voorbereid op activiteit
Methode 2 van 3: Je knieën beschermen
Stap 1. Laat 24-48 uur tussen stressvolle beenactiviteiten
Of je nu rende of gewichten optilde, je knieën hebben tijd nodig om te herstellen. Laat ten minste een volledige dag tussen beentrainingen zodat uw spieren kunnen herstellen.
- Door een trainingsschema op te stellen voorkom je dat je te vaak spieren traint. U kunt bijvoorbeeld op maandag benen doen, dinsdag armen en woensdag hardlopen.
- Sporten telt ook als beweging. Als je 's ochtends basketbal speelt met je vrienden, kan hurken' s middags pijn doen aan je benen.
Tip:
Probeer tussen de oefeningen door een waterval-yoga-pose te doen om je knieën te decomprimeren. Ga op je rug liggen en strek je benen recht omhoog zodat je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Houd de pose 30 seconden vast voordat je je benen terug naar de grond laat zakken.
Stap 2. Draag schoenen met de juiste ondersteuning van de voetboog
Goed schoeisel is erg belangrijk om veel soorten blessures te voorkomen. Koop een paar hardloop- of gewichthefschoenen van hoge kwaliteit met veel vulling en goede ondersteuning van de voetboog. Dit helpt uw knieën te beschermen tegen schokken en tendinitis te voorkomen.
- Probeer schoenen altijd voordat je ze koopt. Probeer een beetje te wandelen of joggen om ervoor te zorgen dat ze een goede ondersteuning bieden.
- Vervang je sportschoenen zodra ze versleten zijn. Voor actieve mensen is dit meestal elke 6-12 maanden. Als je merkt dat je plotseling pijn in je benen, voeten of in de onderrug krijgt, dan heb je waarschijnlijk nieuwe schoenen nodig.
- U kunt ook een kniebrace dragen voor extra ondersteuning.
Stap 3. Vermijd trainen op harde oppervlakken
Probeer te voorkomen dat u loopt of traint op betonnen of andere vaste oppervlakken, omdat dit uw knieën kan schokken en tot meer schade kan leiden. Ga in plaats daarvan op zachte oefenmatten staan of train in een kamer met vloerbedekking. Als je graag buiten traint, zoek dan in plaats daarvan naar hardlooppaden of graspaden.
Stap 4. Versterk al je beenspieren in gelijke mate
Als sommige van je beenspieren zwakker zijn dan andere, trekken ze ongelijkmatig aan je patellapees. Voorkom dit door je hele been te trainen. Zorg ervoor dat de kuit, quads en hamstrings evenveel aandacht krijgen, zodat je been in balans is.
- Samengestelde oefeningen zoals hardlopen of hurken trainen het hele been, zodat u zich niet hoeft te concentreren op het trainen van individuele spieren als u alleen deze trainingen doet.
- Je kunt ook isolatieoefeningen doen, zoals leg raises voor je quads of calf raises. Zorg ervoor dat je elk gebied gelijk traint, zodat je benen in balans zijn.
Stap 5. Werk aan voetversterkende oefeningen
Door uw voeten te strekken en te oefenen, kunt u de druk op uw enkels en knieën verlichten, zodat u minder kans heeft om patellapeesontsteking te krijgen. Probeer bijvoorbeeld 15-20 knikkers op de vloer uit te spreiden. Ga op een stoel voor de knikkers zitten en pak ze een voor een op met je tenen. Laat de knikkers in een kom vallen om de kracht van je voet te verbeteren.
Je kunt ook handdoekkrullen proberen. Ga op een stoel zitten en leg een handdoek voor je neer. Pak het midden van de handdoek vast met je tenen en krul ze om de handdoek dichterbij te trekken. Ontspan vervolgens uw voet. Herhaal deze oefening voor 5 herhalingen
Methode 3 van 3: Herstellen van pijn
Stap 1. Bevries uw knieën gedurende 15 minuten als u pijn voelt
Als u klaar bent met een training en wat kniepijn voelt, heeft u mogelijk een lichte ontsteking in uw pees. Probeer een ijspak in een handdoek te wikkelen en het 15 minuten op je knie te houden. Dit kan de ontsteking verminderen en tendinitis voorkomen.
- Breng een ijspak niet rechtstreeks op uw huid aan zonder het eerst in een handdoek te wikkelen. Dit kan bevriezing veroorzaken.
- Je been optillen helpt ook. Het voert bloed weg van je knie en vermindert ontstekingen.
Stap 2. Rust de volgende dag als u nog steeds pijn in uw knieën voelt
Zelfs als je een beentraining had gepland, probeer dan niet door kniepijn te duwen. Geef jezelf een dag vrij om je knieën te laten rusten. Dit kan voorkomen dat tendinitis begint.
Je zou in de tussentijd een andere reeks oefeningen kunnen doen. Arm-, rug- en kerntrainingen belasten uw knieën meestal niet
Stap 3. Schakel over naar activiteiten met weinig impact terwijl u wacht tot de pijn weggaat
Je kunt nog steeds actief blijven als je wat kniepijn ervaart. Vermijd gewoon activiteiten die uw gewrichten belasten. Je hebt verschillende keuzes voor low-impact cardiotrainingen.
- Zwemmen.
- Fietsen.
- Elliptische machine.
Stap 4. Ga naar de dokter als je pijn niet binnen een week verdwijnt
Als u al meer dan een week kniepijn heeft, heeft u mogelijk tendinitis. Er is geen reden tot paniek, maar u moet uw arts bezoeken voor behandeling. Zij kunnen u laten zien hoe u zo snel mogelijk weer in vorm kunt komen.
- De eerste behandeling die artsen voor patellapeesontsteking voorstellen, is dagelijkse ontstekingsremmende medicatie, ijsvorming en rust. In bijna alle gevallen geneest dit binnen een week of 2 tendinitis.
- Blijf in contact met uw arts en aarzel niet om terug te gaan als de pijn niet is verbeterd.
Tips
- Probeer tijdens het sporten licht op de been te blijven. Consistente impact is een veelvoorkomende oorzaak van patellapeesontsteking.
- Zorg voor een gezond gewicht door te sporten en een uitgebalanceerd dieet te volgen.
- U kunt ook proberen een ontstekingsremmend dieet te eten om de zwelling rond uw knie te verminderen.
- Gebruik supplementen, zoals collageen, om uw gewrichtsontsteking te verminderen.
