Afvallen kan een lang en frustrerend proces zijn. Om op een gezonde manier af te vallen, raden de meeste artsen aan om niet meer dan 0,45-0,91 kg per week te verliezen. Als u echter absoluut een paar kilo moet afvallen in een paar dagen, kunt u mogelijk dagelijks ongeveer 1 pond (0,45 kg) watergewicht kwijtraken door minder natrium en koolhydraten te gebruiken en meer water te drinken. Hoewel je op die manier in de loop van een paar weken een aanzienlijke hoeveelheid gewicht kunt verliezen, zal het verlies vertragen naarmate je watergewicht stabiliseert. Als u in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid vet wilt verbranden, overleg dan met uw arts over het volgen van een caloriearm dieet voor een paar dagen.
Stappen
Methode 1 van 2: Snel watergewicht verliezen
Stap 1. Beperk uw natriuminname om het vasthouden van water te minimaliseren
Als u te veel zout eet, kan uw lichaam water vasthouden, ongewenste kilo's toevoegen en u een opgeblazen gevoel geven. Om het watergewicht te verliezen, weersta de drang om zout aan je eten toe te voegen. Verminder natriumrijke voedingsmiddelen en dranken zoals vleeswaren, gezouten snacks zoals chips en noten en sportdranken.
- U kunt veel verborgen bronnen van natrium vermijden door uw eigen maaltijden te bereiden met verse, onbewerkte ingrediënten.
- Probeer tijdens het koken zout te vervangen door andere smaakvolle smaakmakers, zoals zwarte peper of knoflook.
- Het eten van meer kaliumrijk voedsel, zoals bananen, tomaten en zoete aardappelen, kan je ook helpen overtollig zout uit je lichaam te spoelen.
Stap 2. Verminder koolhydraten om snel het watergewicht te verliezen
Het eten van veel enkelvoudige koolhydraten zorgt ervoor dat je meer water vasthoudt. Dit is de reden dat veel mensen snel gewichtsverlies ervaren wanneer ze voor het eerst overstappen op een koolhydraatarm dieet. Om snel het watergewicht te verliezen, probeer te bezuinigen op koolhydraatrijke snacks zoals wit brood en pasta, gebak en aardappelen.
- Probeer koolhydraatrijke voedingsmiddelen in uw dieet te vervangen door fruit en groenten die veel vezels bevatten, zoals bessen, bonen en bladgroenten.
- Langer dan een paar maanden een zeer koolhydraatarm of koolhydraatarm dieet volgen, kan slecht zijn voor uw gezondheid. Praat met uw arts over veilige manieren om uw koolhydraatinname aan te passen.
Waarschuwing:
Hoewel het schrappen van koolhydraten uit je dieet kan helpen om op korte termijn af te vallen, worden extreem koolhydraatarme diëten niet aanbevolen voor gewichtsverlies op de lange termijn. Een gezond dieet moet complexe koolhydraten bevatten, zoals volkorenbrood en bruine rijst.
Stap 3. Drink meer water om overtollig vocht weg te spoelen
Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar als je gehydrateerd blijft, zal je lichaam minder snel overtollig vocht vasthouden. De meeste volwassenen zouden 8-10 kopjes (1,9-2,4 l) water per dag moeten drinken om gezond en gehydrateerd te blijven en vochtophoping te voorkomen. U zult echter waarschijnlijk nog meer water moeten drinken als:
- Je sport veel
- Je bent in een warme omgeving
- Je bent zwanger of geeft borstvoeding
- U bent ziek, vooral als u moet overgeven of diarree heeft
- U volgt een vezelrijk of eiwitrijk dieet
Stap 4. Eet hydraterend voedsel om meer water te krijgen
Water is niet de enige goede bron van hydratatie voor je lichaam. U kunt ook helpen overtollig vocht weg te spoelen door waterrijke groenten en fruit te eten, zoals meloenen, aardbeien en bladgroenten.
Soepen of bouillons met een laag natriumgehalte zijn ook goede opties
Stap 5. Doe wat lichaamsbeweging om te zweten
Door te sporten kunt u overtollig vocht en natrium uit uw lichaam spoelen, waardoor u snel het watergewicht kunt verliezen. Breek in het zweet door wat cardio te doen, zoals fietsen, hardlopen of stevig wandelen.
- Trainingen met hoge intensiteit, zoals circuittraining, zijn een geweldige manier om overtollig vocht en natrium kwijt te raken.
- Zorg er wel voor dat je voldoende water drinkt tijdens het sporten. Als je uitgedroogd raakt, houd je meer water vast!
Stap 6. Praat met uw arts over het gebruik van diuretica
Neem contact op met uw arts als u de neiging heeft om veel vocht vast te houden of gemakkelijk in gewicht toe te nemen. Zij kunnen u helpen de oorzaak van het probleem te achterhalen en het op de juiste manier te behandelen. Afhankelijk van hoeveel water je vasthoudt en wat de oorzaak is, kunnen ze medicijnen of supplementen aanbevelen om je te helpen het overtollige vocht en het watergewicht kwijt te raken.
- Veel voorkomende behandelingen voor vochtretentie zijn magnesiumsupplementen en diuretica ("plaspillen").
- Als u meer dan 2 pond (0,91 kg) op een dag of 4 pond (1,8 kg) in een week aankomt, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Andere tekenen van overmatige waterretentie kunnen zijn: zwelling in uw handen of voeten, kortademigheid, hoesten, misselijkheid en een vol gevoel na het eten van slechts een kleine hoeveelheid.
Methode 2 van 2: Snel vet verbranden
Stap 1. Vraag uw arts of u veilig een caloriearm dieet kunt volgen
Om snel vet te verliezen, moet je het aantal calorieën dat je per dag consumeert aanzienlijk verminderen. De meeste caloriearme diëten houden in dat u uw dagelijkse inname beperkt tot niet meer dan 800-1500 calorieën. Voordat u een dergelijk dieet probeert, moet u met uw arts overleggen hoeveel u uw dagelijkse calorie-inname veilig kunt beperken en voor hoe lang.
- Het eten van zo'n klein aantal calorieën per dag is voor de meeste mensen ongezond en zal je op de lange termijn niet helpen om op gewicht te blijven.
- De meeste artsen raden geen zeer caloriearme diëten aan (minder dan 800 calorieën per dag), tenzij u om medische redenen snel moet afvallen (bijvoorbeeld als u zich voorbereidt op een operatie of een medische aandoening, zoals diabetes) probeert te behandelen.
Waarschuwing:
Een caloriearm dieet kan gevaarlijk zijn als je zwanger bent, borstvoeding geeft of bepaalde gezondheidsproblemen hebt, zoals een eetstoornis of een tekort aan voedingsstoffen.
Stap 2. Tel uw dagelijkse calorieën om erachter te komen hoeveel u kunt verminderen
Het aantal calorieën dat u elke dag moet eten om uw gewicht te behouden, varieert op basis van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Gemiddeld worden de meeste volwassen vrouwen verondersteld ongeveer 2.000 calorieën per dag binnen te krijgen, terwijl de aanbevolen hoeveelheid voor mannen ongeveer 2.500 is. U kunt echter meer eten dan u denkt, de gemiddelde Amerikaanse volwassene eet bijvoorbeeld ongeveer 3.600 calorieën per dag. Voordat u begint met het verminderen van calorieën, noteert u alles wat u normaal op een dag eet en telt u het totale aantal calorieën op.
- U vindt calorie-informatie voor voorverpakt voedsel op de verpakking en het aantal calorieën is ook beschikbaar op veel restaurantmenu's. Je kunt ook een website zoals deze gebruiken om de calorie-inhoud van de meeste voedingsmiddelen te vinden:
- Als je 3.600 calorieën per dag eet, zou je 2.100 calorieën per dag moeten verminderen om een dagelijks dieet van 1.500 calorieën te bereiken. Houd er echter rekening mee dat dit niet genoeg is om een volledige 1 pond (0,45 kg) vet per dag te verliezen.
- Om 1 pond (0,45 kg) vet per dag te verliezen, moet u 3.500 calorieën uit uw dagelijkse voeding verwijderen. Voor de meeste mensen is dit niet mogelijk om veilig te doen, tenzij je al een extreem calorierijk dieet volgt (ongeveer 5.000 calorieën per dag).
Stap 3. Verbrand extra calorieën met cardio-oefeningen
Naast het verliezen van calorieën door minder te eten, kun je ook calorieën verbranden door meer te bewegen. Als u bijvoorbeeld momenteel een zeer calorierijk dieet van 5.000 calorieën per dag eet, kunt u 3.500 calorieën verminderen door 2.500 calorieën uit uw dagelijkse voeding te schrappen en voldoende te bewegen om 1.000 calorieën per dag te verbranden.
- Het aantal calorieën dat je kunt verbranden met sporten hangt af van veel factoren, zoals je huidige gewicht. Als u bijvoorbeeld 185 pond (84 kg) weegt, kunt u ongeveer 1000 calorieën verbranden door 2 uur te basketballen. Als je 70 kg weegt, zou je bijna 2,5 uur moeten spelen.
- Om erachter te komen hoeveel calorieën u kunt verbranden met veelvoorkomende vormen van lichaamsbeweging, gebruikt u een grafiek zoals hier beschikbaar:
- Houd er rekening mee dat als je heel weinig calorieën binnenkrijgt, je misschien niet de energie hebt om veilig veel te sporten.
Stap 4. Plan om dit dieet niet langer te volgen dan uw arts aanbeveelt
Een caloriearm dieet volgen is geen veilige of effectieve oplossing voor gewichtsverlies op de lange termijn. Als je echt de behoefte voelt om 1 pond (0,45 kg) vet per dag te verliezen, probeer dit dan niet langer dan een paar weken te doen. Uw arts kan u helpen bij het bepalen van de beste manier om de overgang terug te maken naar een gezond dieet zonder snel het verloren gewicht terug te krijgen.
