Het metabolische proces dat bekend staat als ketose is wanneer je lichaam opgeslagen vet begint te verbranden in plaats van glucose voor energie. Om ketose aan te moedigen, moet u een strikt koolhydraatarm, vetrijk dieet volgen. Voor de meeste mensen is dit type dieet een extreme verandering van wat ze gewend zijn. U moet een arts of diëtist raadplegen voordat u probeert met ketose te beginnen, aangezien een koolhydraatarm, vetrijk dieet schadelijk kan zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen. Naast het veranderen van je dieet, kan dagelijks sporten en voldoende rust ook helpen om ketose te veroorzaken.
Stappen
Methode 1 van 3: Benodigdheden verzamelen en een plan maken
Stap 1. Plan 3 dagen keto-vriendelijke maaltijden om te beginnen
Overschakelen naar een koolhydraatarm, vetrijk dieet kan intimiderend zijn. Vereenvoudig het proces door slechts 3 dagen maaltijden te plannen. Zoek online naar keto-vriendelijke maaltijden of in een kookboek voor ketogeen dieet.
- Eieren roerei in boter zijn een populaire koolhydraatarme ontbijtkeuze.
- Een kom roergebakken rundvlees en salade met cherrytomaatjes, komkommer, lente-uitjes en ui is een heerlijke lunchoptie.
- Varkenskoteletten en gebakken sperziebonen bedekt met kruidenboter zorgen voor een heerlijk, keto-vriendelijk diner.
- Als het plannen van 3 dagen maaltijden ontmoedigend lijkt, kun je je ketogeen dieet ook beginnen door maaltijden voor slechts 1 dag te plannen.
Stap 2. Ga naar de supermarkt met een keto-boodschappenlijstje in de hand
Vul uw winkelwagen met koolhydraatarme groenten, zeevruchten, grasvoer, noten en zaden, zuivelproducten, eieren en oliën. Als u niet zeker weet welk voedsel u wel of niet moet kopen terwijl u een koolhydraatarm, vetrijk dieet volgt, kunt u online naar een keto-boodschappenlijstje zoeken. Deze boodschappenlijstjes bevatten honderden keto-vriendelijke voedingsmiddelen en geven u informatie over het netto koolhydraten-, vet-, eiwit- en caloriegehalte van voedingsmiddelen.
- Koolhydraatarme groenten zijn onder meer: spinazie, broccoli, kool, boerenkool, courgette en champignons.
- Wilde zalm, makreel, garnalen, kip, rundvlees en varkensvlees zijn geweldige bronnen van eiwitten en gezonde vetten als je een keto-dieet volgt.
- Kaas, gewone Griekse yoghurt, boter en room zijn ook nietjes in het keto-dieet.
- Controleer de voedingsetiketten op verpakte voedingsmiddelen voordat u ze koopt om er zeker van te zijn dat ze koolhydraatarm zijn. Low-carb-opties hebben meestal minder dan 5 gram totale koolhydraten per portie.
Stap 3. Koop een thuisketonentestkit om te zien of u in ketose bent
Het meten van het ketongehalte in uw bloed is de meest nauwkeurige manier om te bepalen of u in ketose bent. U kunt een bloedglucose- en ketonmeter, indicatorstrips of een ademanalysator gebruiken om uw ketonenwaarden in het comfort van uw eigen huis te controleren. Volg de aanwijzingen bij de testkit die u hebt gekocht. Als u in ketose bent, zullen uw bloedketonenspiegels ergens in het bereik van 0,5-3 millimol per liter liggen.
- Test uw ketonwaarden minstens één keer per dag om uw voortgang te volgen.
- Een bloedglucose- en ketonmeter is de meest nauwkeurige van de 3 methoden.
- U kunt deze testkits online kopen.
- Artsen kunnen ook uw ketonspiegels controleren door een bloedmonster te nemen en te analyseren.
Stap 4. Blijf ongeveer een week op een ketogeen dieet
U kunt binnen 2-3 dagen nadat u bent overgeschakeld op een strikt koolhydraatarm en vetrijk dieet, in ketose raken. Het is dan aan jou hoe lang je in ketose wilt blijven. De meeste mensen lijken 2 tot 7 dagen in ketose te blijven.
- Sommige mensen zijn 24 weken lang op een ketogeen dieet gebleven zonder noemenswaardige bijwerkingen te ervaren.
- Vraag uw arts of een voedingsdeskundige hoe lang u op een ketogeen dieet moet blijven.
Methode 2 van 3: Overschakelen naar een ketogeen dieet
Stap 1. Streef ernaar om 20-50 gram netto koolhydraten per dag te consumeren
De sleutel tot een ketogeen dieet is het verminderen van uw inname van netto koolhydraten. Snijd hiervoor brood, pasta, rijst, aardappelen, maïs en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen uit je dieet. Beperk ook uw consumptie van andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals: bonen, peulvruchten en de meeste soorten fruit. Vervang deze koolhydraten door koolhydraatvrije of koolhydraatarme alternatieven.
- Op een voedingsetiket betekent de categorie "netto koolhydraten" het totale aantal koolhydraten minus vezels van een voedingsmiddel.
- 50 gram koolhydraten is minder dan de hoeveelheid die wordt aangetroffen in een middelgrote gewone bagel.
- Geroosterde, gepureerde of gegratineerde bloemkool is een geweldige vervanger voor rijst of aardappelen.
- Vervang pasta door nepnoedels gemaakt van courgette.
Stap 2. Eet voldoende gezonde vetten om je verzadigd en voldaan te voelen
Gebruik volle ingrediënten bij het maken van gerechten in plaats van vetarme of vetvrije opties. Volvette yoghurt, avocado's, eieren, boter, kaas, olijfolie, kokosmelk, vette vis en noten zijn geweldige bronnen van vet die je misschien aan je dieet wilt toevoegen.
- Als je je vermoeider of hongeriger voelt nadat je bent overgestapt op een keto-dieet, is dat een teken dat je wat meer vet aan je dieet moet toevoegen.
- Het gieten van zware slagroom in je koffie is een andere gemakkelijke manier om snel vet aan je dieet toe te voegen.
- 70-80 procent van je dagelijkse calorieën komt uit vet als je een ketogeen dieet volgt.
Stap 3. Vul je maaltijden met niet-zetmeelrijke groenten
Zorg ervoor dat je een verscheidenheid aan groenten eet om je lichaam alle voedingsstoffen te geven die het nodig heeft. Bereid uw maaltijden zo dat uw bord een mix van bladgroenten, wortelen, kool, spinazie, paprika's, champignons, tomaten en boerenkool bevat.
- Koolhydraatarme groenten zoals komkommer, courgette en asperges zijn ook geweldige vervangers voor koolhydraatrijke volkoren granen, vooral wanneer u voor het eerst met uw ketogeen dieet begint.
- Bij een koolhydraatarm dieet haal je al je koolhydraten uit kruisbloemige groenten, zoals: bloemkool, broccoli, kool en spruitjes.
Stap 4. Probeer je eiwitconsumptie op een gematigd niveau te houden
Houd u aan de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor uw lichaamsgewicht en niet meer. Probeer 1 gram eiwit per dag per 1 kilogram (2,2 lb) lichaamsgewicht te eten. Vis, grasgevoerd vlees, volvette zuivel en gevogelte uit de wei zijn allemaal geweldige koolhydraatvrije eiwitbronnen.
- Het eten van meer eiwitten dan je lichaam nodig heeft, kan ketose verminderen omdat je lichaam overtollig eiwit omzet in glucose.
- Kies vette stukken vlees in plaats van magere stukken vlees, zodat u wat extra vet in uw dieet kunt krijgen.
- Tijdens een ketogeen dieet haal je ongeveer 15-20 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten.
Stap 5. Voeg vezelrijke planten toe aan je dieet om spijsverteringsproblemen te voorkomen
Spijsverteringsproblemen zijn een veelvoorkomend probleem voor mensen die de overstap maken naar een koolhydraatarm dieet. Dit komt omdat koolhydraten de belangrijkste bron van vezels zijn. Avocado's, chia- of lijnzaad, walnoten en amandelen zijn allemaal geweldige, koolhydraatvrije of koolhydraatarme bronnen van vezels.
Als u constipatie ervaart, is dat een teken dat u meer vezels aan uw dieet moet toevoegen
Stap 6. Consumeer 3 keer per dag 1-3 eetlepels (15-44 ml) kokosolie
Als bron van vetzuren en andere gezondheidsvoordelen kan kokosolie ketose helpen versnellen. Gebruik alleen kokosolie die extra vierge en koudgeperst is.
Omdat kokosolie een hoog rookpunt heeft, is het geweldig om te gebruiken voor ondiep frituren
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Weersta de drang om te snacken
Door de hele dag door te snacken, kan ketose worden verminderd. Probeer daarom alleen te eten op de maaltijden die je voor jezelf hebt vastgesteld.
- Als je snackt, probeer dan alleen keto-vriendelijk voedsel te eten.
- Goede koolhydraatarme tussendoortjes zijn onder meer: kaas, macadamianoten, een hardgekookt ei of volle yoghurt.
- Probeer verpakte snacks te vermijden. Deze bevatten meestal veel koolhydraten.
Stap 2. Blijf goed gehydrateerd om vermoeidheid te voorkomen
Om gehydrateerd te blijven, moeten vrouwen streven naar 2,7 liter (11 c) water per dag, en mannen moeten proberen 3,7 liter (16 c) binnen te krijgen. Dit omvat water uit voedsel, evenals dranken. Je moet ook proberen om ongeveer 3,8 gram zout per dag te consumeren, zodat je lichaam het water dat je binnenkrijgt goed kan opnemen.
Als je je uitgedroogd voelt, kan het ook helpen om een kom bottenbouillon te maken
Stap 3. Voeg lichaamsbeweging toe aan je dagelijkse schema
Als je sport, verbrandt je lichaam koolhydraten voor energie. Wanneer er niet genoeg koolhydraten zijn, zal je lichaam overschakelen naar het verbranden van opgeslagen vet. Op deze manier kan lichaamsbeweging helpen om ketose te versnellen. Probeer minimaal 30 minuten per dag lichamelijk actief te zijn.
- Stevig wandelen, joggen en yoga zijn eenvoudige activiteiten die u kunnen helpen actief te blijven.
- Langzame en langdurige oefeningen zijn het beste.
Stap 4. Zorg voor voldoende slaap om je stressniveau laag te houden
Hoge niveaus van stress en slaapgebrek kunnen uw bloedsuikerspiegel verhogen, wat ketose kan vertragen. Als je een tiener bent, probeer dan elke nacht tussen de 8-10 uur te slapen. Als je ouder bent dan 18 jaar, zorg dan dat je elke nacht 7-9 uur slaapt.
