Meditatie is een hulpmiddel dat door iedereen kan worden gebruikt om rustiger te worden in tijden van stress. Er zijn veel verschillende soorten meditatie die je kunt beoefenen, maar sommige zijn misschien beter geschikt om je te helpen kalmeren als je je van streek, gestrest of angstig voelt. Als je bijvoorbeeld zo boos bent over iets dat je je niet eens kunt voorstellen dat je gaat zitten om te mediteren, biedt loopmeditatie een goede methode om te mediteren terwijl je ook wat van die fysieke energie verbruikt. Je kunt ook mindfulness of mantra-meditatie proberen als je zin hebt om stil te zitten tijdens het mediteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Wandelmeditatie beoefenen om te kalmeren
Stap 1. Zorg voor een veilige plek om te lopen
Hoewel je altijd loopmeditatie kunt beoefenen als je ergens loopt (bijvoorbeeld terwijl je naar school of werk loopt), kun je, als je nieuw bent in de praktijk, het beste een plek kiezen waar je kunt lopen zonder verkeer tegen te komen.
Het is belangrijk om tijdens het lopen veilig te zijn. Hoewel dit type meditatie geweldig is om te kalmeren en te ontspannen, moet je je wel bewust blijven van wat je doet en waar je loopt. Het is niet bedoeld als een trance-achtige toestand
Stap 2. Bepaal hoe lang je wilt lopen
Je kunt vijf minuten lopen als dat alles is waar je tijd voor hebt, maar je kunt ook 30 minuten of een uur lopen als je de tijd hebt en je bijzonder angstig voelt en verstrikt raakt in de dagelijkse sleur.
- Als u weet hoe lang u wilt lopen, kan dit handig zijn bij het kiezen van een plek om te lopen. Als je weet dat je maar vijf minuten zult lopen, kun je waarschijnlijk een klein park vinden om doorheen te lopen.
- Als je ergens erg van streek over bent, kun je deze stap ook overslaan en meteen beginnen met lopen. Je kunt zo lang lopen als je zin hebt om te lopen of totdat je voelt dat je gekalmeerd bent.
Stap 3. Sta stil
Voordat je aan je loopmeditatie begint, begin je door buiten stil te staan. Haal een paar keer diep adem en adem zo diep als je kunt in je buik. Probeer je adem op te merken en hoe het voelt om je lichaam binnen te gaan, en dan hoe het voelt als je uitademt.
- Nadat je een paar keer diep adem hebt gehaald, ga je terug naar je normale ademhaling, maar probeer je te concentreren op je normale ademhaling.
- Probeer je bewust te worden van hoe je lichaam zich voelt. Let op eventuele pijn of spanning die u voelt.
- Sommigen raden ook aan om voor elke meditatiesessie een "intentie" te stellen. Als je mediteert om te kalmeren, kun je dit tot je intentie maken. Denk bijvoorbeeld terwijl je daar staat te ademen aan wat je precies van streek maakt, maar denk niet na over wat je eraan gaat doen. Zeg tegen jezelf: "Tijdens deze meditatie wil ik mezelf kalmeren." Je kunt ook gewoon tegen jezelf zeggen: "Rustig."
Stap 4. Begin met lopen
Nu je je meer bewust bent geworden van je fysieke en emotionele gevoelens, ga je lopen. Je hoeft niet snel te lopen. Loop in plaats daarvan gewoon in een tempo dat voor u comfortabel aanvoelt.
- Probeer tijdens het lopen gefocust te blijven op de fysieke sensaties die je voelt tijdens het lopen. Merk je bijvoorbeeld pijn in je knieën? Hoe voelen je voeten als ze de grond raken?
- Je zult waarschijnlijk afgeleid worden door iets dat je opmerkt terwijl je loopt, of je geest zal terug willen dwalen naar wat je van streek maakt. Raak niet nog meer van streek door jezelf hierover voor de gek te houden. Als je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald, ga dan gewoon terug naar je focus op hoe lopen voelt.
Stap 5. Word je bewust van je voeten
Begin tijdens het lopen aandacht te besteden aan hoe uw voeten aanvoelen. Hoe voelen ze zich als ze de grond raken? Hoe voelen de sokken aan je voeten? Zijn je schoenen strak geknoopt of zitten ze een beetje los?
- Als je eenmaal wat tijd hebt besteed aan het focussen op je voeten, begin dan langzaam naar boven te gaan. Ga bijvoorbeeld naar je enkels. Denk aan het gevoel van uw enkelgewrichten waardoor uw voeten kunnen buigen en ontspannen. Ga dan langzaam verder langs je lichaam en stop overal waar je spanning opmerkt.
- Wanneer je spanning in het lichaam opmerkt, concentreer je dan op het loslaten van die spanning. Laat de spanning in je heupen ontspannen en laat ze losjes zwaaien. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat en wegzweeft.
Stap 6. Blijf terugkeren naar het wandelen
Het is onvermijdelijk, vooral als je erg gestrest bent, dat je het moeilijk zult vinden om op jezelf gefocust te blijven. Maak je hier niet druk om, want het is normaal voor de meeste mensen. Wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald naar iets dat je van streek heeft gemaakt of dat je gestrest heeft, doe dan gewoon je best om je geest opnieuw te concentreren op de sensaties van het lopen.
Onthoud dat meditatie een oefening is. Dit betekent dat het niet de bedoeling is dat je binnen een maand of zelfs een jaar de ultieme meester in meditatie wordt, maar dat je in plaats daarvan kunt oefenen met mediteren om er beter in te worden. Je zult een aantal dagen hebben waarop het heel gemakkelijk is om kalm en gefocust te blijven, en op sommige dagen zul je merken dat het bijna onmogelijk is
Stap 7. Keer terug naar huis/school/werk wanneer je er klaar voor bent
Als je jezelf een tijdslimiet hebt gesteld, keer dan terug als je tijd om is. Aan de andere kant, als je loopt totdat je rustiger bent geworden, kom dan terug als je het gevoel hebt dat je genoeg gekalmeerd bent.
Als je een kalme geest hebt, kun je het probleem met minder woede aanpakken en kun je oplossingen zien die je eerder niet kon zien
Methode 2 van 3: Mindfulness-meditatie beoefenen om jezelf te kalmeren
Stap 1. Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt
Je kunt overal mediteren, maar het zal gemakkelijker zijn om je te concentreren als je een rustige plek kunt vinden waar je alleen wordt gelaten. Je kunt mediteren in je slaapkamer of zelfs buiten als je wilt.
Probeer afleiding te minimaliseren. Zet de televisie, de computer, de stereo uit en sluit de deur van de kamer waarin u zich bevindt om te voorkomen dat huisdieren binnendwalen
Stap 2. Stel een timer in
Dit is geen vereiste, maar het kan handig zijn om je volledig te concentreren zonder je af te vragen hoe lang je al mediteert. Bijna alle smartphones worden geleverd met een timer, dus je kunt hem instellen voor hoe lang je wilt mediteren, en hem starten zodra je klaar bent om te beginnen. Probeer een alarmgeluid te kiezen dat niet al te schokkend is - probeer het in te stellen op het geluid van een klokkenspel of iets melodieus, zodat je niet van de meditatie schrikt als het afgaat.
- Als mediteren helemaal nieuw voor je is, probeer dan een korte tijd te streven, misschien vijf minuten.
- Als je ergens erg overstuur van bent, kan een beetje langer mediteren (zeg 10 minuten) erg helpen om jezelf te centreren.
Stap 3. Zoek een comfortabele zithouding
Je kunt op de grond zitten op een meditatiekussen, je kunt in een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Het belangrijkste is dat je een stabiele zithouding vindt.
U wilt rechtop zitten terwijl u mediteert, dus zorg ervoor dat u dit comfortabel kunt doen in de door u gekozen zithouding
Stap 4. Stel een intentie in
Dit is niet helemaal nodig, maar het kan handig zijn als je wilt kalmeren door middel van meditatie. Geef jezelf een paar minuten om na te denken over wat je van streek maakt zonder te proberen het probleem op te lossen. Denk na over de emoties die je voelt. Denk dan na over wat je hoopt te bereiken door middel van meditatie. Bijvoorbeeld: "Ik wil kalmeren, zodat ik dit probleem beter kan aanpakken."
Je intentie kan zelfs een enkel woord of een enkele zin zijn. De bedoeling van je meditatie kan bijvoorbeeld zijn om te kalmeren, dus je zou gewoon tegen jezelf kunnen zeggen: "Rustig". Het kan handig zijn om het woord of de zin die je bedoeling is hardop te zeggen, maar als je dat niet wilt, zeg het dan gewoon in stilte tegen jezelf
Stap 5. Laat je armen op je schoot rusten
U moet proberen uw armen te laten rusten zodat uw bovenarmen evenwijdig aan uw lichaam zijn. U kunt uw onderarmen op uw schoot laten rusten, waarbij elke arm zachtjes op de benen rust.
U hoeft niet met uw handen in een bepaalde positie te zitten (bijvoorbeeld met de handpalmen naar boven gericht en wijsvinger en duim elkaar raken), gewoon zitten zoals u zich het prettigst voelt
Stap 6. Ontspan je blik
Je moet je kin een klein beetje laten zakken en je blik op een punt voor je laten rusten.
- U hoeft niet naar een vast punt te staren, laat uw blik gewoon landen waar u zich prettig voelt.
- Je kunt ook je ogen sluiten als dat voor jou het prettigst is.
Stap 7. Begin je ademhaling op te merken
Focussen op de ademhaling is het grootste deel van mindfulness-meditatie. Het enige wat je hoeft te doen is je concentreren op je ademhaling die in en uit gaat. Is het cool om je neusgaten in te gaan? Is het ene neusgat meer open dan het andere?
- Je kunt je een tijdje meer concentreren op de inademing en dan een tijdje je focus verleggen naar het meer opmerken van de uitademing. Je kunt je ook concentreren op het hele ademhalingspatroon van begin tot eind als je wilt.
- Als je merkt dat je je geest absoluut niet kunt leegmaken, neem dan je woede/zorgen/stress op in je meditatie. Stel je bijvoorbeeld voor dat je woede je lichaam verlaat bij elke uitademing. Denk aan elke inademing die je lichaam binnenkomt en alle woede "opruimt", en het wegdraagt als het je lichaam verlaat.
Stap 8. Keer terug naar je ademhaling
Als je geest begint af te dwalen (en dat zal waarschijnlijk ook gebeuren), merk dan gewoon op dat je nu aan iets anders denkt. Nu je bewust bent geworden, ga je weer focussen op je ademhaling.
- De sleutel is om niet boos op jezelf te worden. - als je boos of gefrustreerd begint te worden, herinner jezelf er dan aan dat het normaal is dat je gedachten afdwalen. Neem een bewuste beslissing om te stoppen met denken en ga zo vaak als het voorkomt terug naar de ademhaling.
- Blijf doorgaan als je merkt dat je de afgelopen twee minuten aan iets hebt gedacht dat je van streek maakt, ga dan gewoon terug naar de ademhaling.
- Je kunt ook proberen je problemen te visualiseren die wegzweven naarmate je kalmer wordt, of je kunt jezelf in een positievere gemoedstoestand visualiseren. Het gaat erom een manier te vinden om je meditatie nuttig voor je te maken. Als je merkt dat je meer gefrustreerd raakt omdat je je geest niet helder kunt houden, verleg dan je aandacht naar iets dat nuttig aanvoelt, zoals visualiseren dat je problemen je geest verlaten, bijvoorbeeld.
Methode 3 van 3: Mantra-meditatie beoefenen om te kalmeren
Stap 1. Kies een rustige plek
Bij het beoefenen van mantra-meditatie is het niet helemaal nodig om op de traditionele manier te oefenen (bijvoorbeeld zitten met gesloten ogen). Als dit niet mogelijk is, kun je ook mantra-meditatie beoefenen waar je ook bent en wat je ook doet.
- Als je een paar minuten kunt missen om stil te zitten, probeer het dan op een rustige plek te doen waar je geen last van hebt.
- Je kunt deze vorm van meditatie bijvoorbeeld ook proberen tijdens het afwassen, of terwijl je naar school of je werk loopt.
Stap 2. Neem een paar minuten de tijd om je gedachten te onderzoeken
Voordat je aan je meditatie begint, kan het helpen om een of twee minuten de tijd te nemen om na te denken over wat je van streek heeft gemaakt. Denk wat dieper na over de emoties die je voelt. Voel je je bang, verdrietig, bezorgd?
- Realiseer je dat als je zegt dat je 'boos' bent, er een meer primaire emotie onder zit. Als je bijvoorbeeld bij jezelf denkt: "Oh, ik ben zo boos vanwege die negatieve feedback die ik op mijn werk heb gekregen." Denk na over de reden van je woede. Misschien ben je bijvoorbeeld bang dat je je baan kwijtraakt, of ben je bang dat je niet goed genoeg bent.
- Als je het gevoel hebt dat je jezelf hebt uitgeput door aan je probleem te denken, sla dit deel dan over. Het is gewoon een manier om je gedachten op orde te krijgen, maar het is niet nodig voor een succesvolle meditatie.
Stap 3. Kies een mantra
Als je mantra-meditatie gebruikt om te kalmeren, kun je een woord, zin of geluid kiezen dat je helpt te ontspannen. Zeg indien mogelijk je mantra hardop, maar je kunt het ook intern tegen jezelf zeggen.
Je mantra kan bijvoorbeeld zijn: "Laat het zijn", "Doe een stapje terug" of "Het is niet het einde van de wereld." Onthoud dat dit slechts voorbeelden zijn en dat je kunt kiezen wat je helpt om rustiger te worden
Stap 4. Neem een paar minuten de tijd om je op de ademhaling te concentreren
Voordat je begint met het chanten van je mantra, neem je even de tijd om jezelf te centreren. Haal een paar keer langzaam en diep adem en merk op hoe ze zich voelen bij het in- en uitstappen. Laat je adem weer normaal worden en blijf de ademhaling dan wat langer volgen.
Het doel hiervan is om jezelf een rustiger gevoel te geven
Stap 5. Haal diep adem voor elke keer dat je je mantra zegt
Als je de mantra hardop zegt, adem dan diep in voordat je hem begint te zeggen. Wanneer je de mantra begint te zeggen, probeer hem dan in één uitademing te zeggen.
Als je de mantra intern uitspreekt, kun je dit nog steeds oefenen. Om dit te doen, haal diep adem en zeg het dan, terwijl je uitademt, in stilte tegen jezelf
Stap 6. Laat de mantra synchroon lopen met je ademhalingspatroon
Idealiter haal je diep adem en terwijl je uitademt, zeg je je mantra. Je kunt de laatste klanken van je mantra laten blijven hangen als je nog uitademt.
Dit zijn geen vaste regels, maar ze zullen je helpen om in een meer meditatieve staat te komen
Stap 7. Denk niet na over de betekenis van de woorden
Het woord, geluid of zinsdeel krijgt een eigen betekenis als je in een ritme komt om het te zeggen. Concentreer je in plaats daarvan op je ademhaling en de mantra terwijl deze met de adem meestroomt.
Het punt van meditatie is om je geest te helpen meer gefocust en ontspannen te worden. Als je tijd besteedt aan het analyseren van de betekenis van de woorden, zal je geest niet ontspannen worden
Stap 8. Herhaal dit zo lang als gewenst
Net als bij andere soorten meditatie, kun je een timer voor een bepaalde tijd instellen; als je echter gewoon wilt kalmeren, kun je de mantra ook zo lang herhalen als nodig is om je rustiger te gaan voelen.
Probeer in gedachten te houden dat er richtlijnen zijn voor meditatie, maar het doel is om je rustiger en gecentreerder te laten voelen. Als je jezelf benadrukt over het "correct" mediteren, dan schiet je je doel voorbij
Tips
- Als je ergens heel erg van streek over bent, vind je het misschien heel moeilijk om te mediteren, doe gewoon je best. Je geest kan om de paar seconden afdwalen. Het enige wat je hoeft te doen is opmerken dat het is afgedwaald en dan weer focussen op je fysieke en emotionele gewaarwordingen.
- Als je een geleide meditatie wilt proberen, zijn er veel video's op internet en zelfs smartphone-apps die begeleiding bieden tijdens de meditatie. Dit kan handig zijn als je merkt dat je niet gefocust kunt blijven.
- Het is beter om elke dag vijf minuten te mediteren dan één keer per week 45 minuten. Probeer elke dag te mediteren, zelfs als je het maar een paar minuten kunt doen.
