Uw dieet kan uit balans raken of u kunt moeite hebben om op gewicht te blijven als uw porties te groot worden. Veel mensen zullen een voedselweegschaal of een maatbeker gebruiken om nauwkeuriger te zijn met portiecontrole. Het is echter niet realistisch om elke keer dat u gaat eten een voedselschaal tevoorschijn te halen. U moet raden of schatten hoe een geschikte portiegrootte eruitziet. Gelukkig zijn er een paar trucjes die je kunt gebruiken om je portiegroottes heel nauwkeurig in te schatten.
Stappen
Deel 1 van 3: Raden hoe een portiegrootte eruit ziet
Stap 1. Vergelijk afgemeten porties met je handen
Een gemakkelijke manier om portiegroottes van voedsel in te schatten, is door uw handen te gebruiken. Omdat het een deel van je lichaam is, is het een erg handig meetinstrument, zelfs als je in een chique restaurant bent. De handen van iedereen zijn echter anders, dus oefen eerst het afmeten van porties en vergelijk ze met je handen om een idee te krijgen van hoe ze eruit moeten zien. Gebruik deze richtlijnen bij het schatten van een portiegrootte:
- 2 kopjes passen in je handen als ze samen tot een kom waren gevormd. Dit zou over het algemeen de grootte van uw totale maaltijd moeten zijn.
- 1 kop of 8 oz is gelijk aan je vuist. Als je grote handen hebt, kan je vuist gelijk zijn aan 10 oz of iets meer dan een kopje.
- 1/2 kop of ongeveer 4 oz is de grootte van een tot een kom gevormde handpalm.
- 3 oz is ongeveer zo groot als je handpalm.
- 1 eetlepel is zo groot als het topje van je duim.
- 1 theelepel is zo groot als het topje van je wijsvinger.
Stap 2. Denk aan je favoriete sportartikelen
Als je grotere handen hebt of andere voorwerpen wilt gebruiken om je portiegroottes beter te laten zien, probeer dan een paar van je favoriete sportartikelen te gebruiken. Proberen:
- 2 kopjes zijn ongeveer zo groot als een softbal.
- 1 kopje of ongeveer 8 oz is de grootte van een honkbal.
- 1/2 kop of ongeveer 4 oz is de grootte van een tennisbal.
- 2 eetlepels is zo groot als een golfbal.
- 1 oz is de grootte van 4 dobbelstenen.
Stap 3. Verdeel je bord
Een andere manier om u te helpen niet alleen te zien welke portiegroottes u moet eten, maar ook hoe ze in uw hele maaltijd moeten passen, is door de bordmethode te gebruiken. Verdeel een plaat van 10 inch zodat:
- Een kwart van het bord is gereserveerd voor voedingsmiddelen op basis van eiwitten.
- Nog een kwart van het bord moet worden overgelaten voor voedsel op basis van zetmeel.
- De resterende helft van het bord moet worden verdeeld over fruit en groenten.
- Houd er rekening mee dat fruit niet de volledige helft van het bord mag vormen. Het moet hoogstens ongeveer een kwart van het bord zijn. Groenten kunnen echter de hele helft van het bord zijn.
Stap 4. Oefen het afmeten van porties
Om uw vermogen om een portie te schatten te verbeteren wanneer u het ziet, oefent u het thuis uit. Gebruik maatbekers en een voedselweegschaal om verschillende soorten voedselporties voor uw maaltijden een week lang af te meten en let op hoe de porties eruit zien. Meet vervolgens een dag per week porties af om uw vermogen om portiegroottes te herkennen te kalibreren.
Deel 2 van 3: De portiegroottegidsen voor de voedselgroepen volgen
Stap 1. Streef naar 3-4 oz eiwitrijk voedsel
Elke voedselgroep heeft zijn eigen aanbevelingen over portiegrootte. Op eiwit gebaseerde voedingsmiddelen, zelfs voedzame, moeten nog steeds worden afgemeten en gecontroleerd.
- Over het algemeen geldt dat als u op eiwit gebaseerde voedingsmiddelen meet of in de gaten houdt, streef naar een portie van ongeveer 3-4 oz of ongeveer een halve kop per portie.
- Als u deze portiegrootte schat, is dit een kleine handpalm vol, de grootte van uw chequeboek of ongeveer de grootte van een pak kaarten.
- Bijvoorbeeld, 3-4 oz kip, varkensvlees of vis is een portie en anderhalf tot twee eieren is een portie.
- Noten, hoewel voedsel op basis van eiwitten, bevatten meer vet en hebben een kleinere portiesuggestie. Als je noten eet, meet dan 1 oz noten per portie af.
- Over het algemeen moeten volwassenen streven naar ongeveer twee porties van 3-4 oz eiwithoudend voedsel per dag.
Stap 2. Eet een portie zuivel van 1 of 2 kopjes
Zuivel is een voedingsgroep die veel eiwitten bevat. Zuivelproducten zijn echter nog steeds onderverdeeld in een andere voedselgroep en hebben verschillende aanbevelingen voor portiegroottes.
- Als u op een dagboek gebaseerd voedsel heeft, kunnen de portiegroottes variëren. Meet 8 oz vloeibare zuivel en tussen 1-2 kopjes andere vormen van zuivelproducten.
- Voor melk en yoghurt is de portiegrootte 1 kopje. Als u kwark eet, is de portiegrootte 2 kopjes. Als je kaas wilt eten (zoals cheddarkaas), is de portiegrootte 2 oz.
- Als je deze portiegroottes schat, is 1 kopje yoghurt ongeveer zo groot als je vuist en als je kaas meet, is het de grootte van een golfbal voor een stuk, of de grootte van een cd voor een plak.
- Over het algemeen moeten volwassenen streven naar ongeveer 3 kopjes zuivel per dag. Dit omvat geen vetrijke zuivelopties, zoals ijs en boter.
Stap 3. Oogbol 1 kopje groenten
Groenten zijn een voedingsgroep die rijk is aan voedingsstoffen en weinig calorieën en veel vitamines, vezels en antioxidanten bevat. Hoewel deze voedingsmiddelen erg gezond zijn, moet u toch uw portiegroottes schatten.
- Groenten zijn verdeeld in twee verschillende groepen - dichte groenten en groene bladgroenten. Over het algemeen schat je 1 kopje voor de dichtere groenten en 2 kopjes voor die groene bladgroenten.
- Dichtere groenten zoals broccoli, paprika of bonen moeten worden gemeten op 1 kopje. Als u echter voor groene salades zoals boerenkool of romaine kiest, moet u 2 kopjes per portie afmeten.
- Over het algemeen moeten volwassenen streven naar ongeveer 3 kopjes groenten per dag.
Stap 4. Ga voor ongeveer 1/2 kopje fruit
Fruit is, net als groenten, een andere zeer voedzame groep. En hoewel ze ook minder calorieën en veel voedingsstoffen bevatten, moeten ze nog steeds portiegecontroleerd zijn.
- Er zijn een paar manieren om fruit te meten, afhankelijk van de vorm waarin het zich bevindt. Als je een heel stuk fruit hebt of gesneden fruit, is je portie een 1/2 kop. Het moet ongeveer zo groot zijn als een tennisbal of computermuis.
- Als je gedroogd fruit hebt, is de portie kleiner. Dit komt omdat het water uit het fruit is verdampt, waardoor een gedroogd fruit met een hoger suikergehalte is achtergebleven.
- De portiegrootte voor gedroogd fruit is ongeveer 1/4 kop. Dit komt overeen met twee golfballen of ongeveer zo groot als een ei.
- Over het algemeen moeten volwassenen streven naar ongeveer 2 kopjes fruit per dag.
Stap 5. Streef naar 1 oz granen
Er zijn een paar manieren om granen te meten, afhankelijk van de vorm waarin ze zich bevinden. Zorg ervoor dat u rekening houdt met wat u eet wanneer u portiegroottes schat.
- Over het algemeen wilt u slechts ongeveer 1 oz granen per portie eten. Als u voedsel zoals rijst of pasta eet, zal uw portiegrootte ongeveer een halve kop zijn.
- Als je bijvoorbeeld pasta eet, wil je een portie van een halve kop eten die ongeveer zo groot is als een tennisbal. Als het echter ongekookt is, wilt u in plaats daarvan ounces gebruiken.
- Andere voorbeelden van 1 oz zijn: 1 sneetje brood, 1/2 van een Engelse muffin, 1/2 kopje gekookte havermout of 1 kopje ongezoete ontbijtgranen.
- Over het algemeen moeten volwassenen streven naar ongeveer 5-7 porties granen per dag.
Stap 6. Eet 1-2 eetlepels toegevoegd vet
Hoewel het niet per se een voedselgroep is, worden vetten ook geleverd met aanbevolen portiegroottes. Deze zijn essentieel omdat vetten veel calorieën bevatten.
- Over het algemeen wordt aanbevolen om niet meer dan 6-7 theelepels vet per dag te hebben.
- Houd er rekening mee dat wanneer u de portiegrootte van vetten meet of schat, de aanbevelingen in eetlepels worden gegeven. Er zijn 3 theelepels per eetlepel.
- Als je olijfolie over een salade zou sprenkelen, is de aanbevolen portie 1 eetlepel (14,8 ml). Of als je mayo op je boterham zou smeren, zou een portie mayo 1 eetlepel zijn. Dit is ongeveer de grootte van je duim.
Deel 3 van 3: Portiegrootte regelen
Stap 1. Lees voedseletiketten
Als u zich meer op portiegroottes wilt concentreren, moet u verder gaan dan alleen het schatten van porties van uw voedsel. Wanneer u winkelt of verpakte goederen eet, wordt er serveerinformatie gegeven die u aanvullende informatie kan geven over hoeveel u moet eten.
- Verpakte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, crackers, soep of saladedressing, hebben het voedingsfeitenpaneel en de ingrediëntenlijst aan de zijkant van het product. Hier vindt u informatie over de portiegrootte.
- Kijk naar je voedingsproduct en vind het voedingsetiket. De portiegrootte staat linksboven op het etiket vermeld.
- Het label geeft de portiegrootte in twee metingen. Het kan een kopje meting, ounces of stukjes vermelden. Het vermeldt ook de portie in een gramhoeveelheid.
- Op het etiket staat ook hoeveel porties de hele verpakking of container bevat. Dit is handig als u een portie wilt zien.
- Als een bakje yoghurt bijvoorbeeld zegt dat het 3 porties bevat, is het misschien makkelijker om te raden wat een derde van het bakje is, in plaats van te proberen te onthouden hoe 1 kopje eruitziet.
Stap 2. Gebruik kleinere borden en bestek
Het inschatten van portiegroottes kan moeilijk zijn (vooral als je nieuw bent in dit doen). Als u een groot bord gebruikt, kunnen porties hierdoor kleiner lijken dan ze zijn en tot meer onnauwkeurigheden in uw schatting leiden.
- Studies hebben aangetoond dat als je eet van een normaal bord, dat 30,5 cm of zelfs groter kan zijn, je meer kans hebt om te veel te eten. Het lijkt alsof er minder voedsel op een groter bord ligt, waardoor het verleidelijk is om te veel te eten.
- Zelfs als je je vuist gebruikt om portiegroottes in te schatten, kan de extra ruimte op het bord je ogen bedriegen.
- Gebruik in plaats van die typische dinerborden een saladebord of voorgerechtbord. Ze zijn kleiner en kunnen een geschikte portie voedsel groter doen lijken dan het is.
Stap 3. Eet voorverpakte etenswaren
Een andere gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je je aan de juiste portiegrootte houdt, is door voorverpakte producten te eten. Laat de winkel het werk voor je doen.
- Als je moeite hebt om de juiste portiegroottes in te schatten, probeer dan meer voorverpakte of losse artikelen te kopen. Voor uw gemak zijn ze al voorgeportioneerd.
- Koop bijvoorbeeld de afzonderlijke yoghurtbekers in plaats van een grotere container yoghurt te kopen en te schatten hoe 1 kopje eruit ziet. Geen schatting nodig.
- Je kunt ook voorgesneden kaas kopen in plaats van kaas in een blok te kopen. Ze zijn al in de juiste portiegrootte gesneden.
- Let op, niet alle voorgeportioneerde items bieden één portie. Controleer altijd het voedingspaneel om te zien hoeveel porties er per container zijn. Als het er meer dan één zijn, moet u rekening houden met het eten van meer dan 1 portie.
Stap 4. Meet je borden en kookgerei
Elke dag je voedsel meten, 3 maaltijden per dag kan moeilijk en frustrerend worden. Maak het leven gemakkelijker door het werk maar één keer te doen.
- Als je kommen, kopjes of bestek hebt die je regelmatig gebruikt, kun je ze van tevoren meten om precies te weten hoeveel deze items bevatten.
- Als je bijvoorbeeld van soepen houdt, meet dan je pollepel af. Je pollepel kan een 1/2 kop bevatten. Je weet dat als je jezelf twee pollepels soep geeft, je totale portie ongeveer 1 kop zal zijn.
- Als je regelmatig lunch meeneemt naar je werk, meet dan je to-go of tupperware containers af. U heeft bijvoorbeeld een grote tupperware voor uw lunchsalades. Meet uit hoeveel kopjes salade er daadwerkelijk in passen.
Stap 5. Restaurantartikelen splitsen
Vaak moet u een portiegrootte inschatten wanneer u uit eten gaat. De meeste mensen nemen hun voedselweegschaal of maatbekers niet mee, dus schatten is een must.
- De meeste restaurants serveren porties die veel groter zijn dan aanbevolen. Bovendien bestellen veel mensen een voorgerecht, een groter voorgerecht en zelfs een dessert. Dit maakt de totale portiegrootte van de maaltijd ook overdreven groot.
- Begin met het splitsen van items om deze stiekeme grote porties te verminderen. Als u een voorgerecht splitst, verkleint u automatisch de portiegrootte en komt u dichter bij een geschikte portie.
- U kunt ook proberen een voorgerecht voor uw hoofdmaaltijd te bestellen. Voorgerechten zijn over het algemeen kleiner en waarschijnlijk dichter bij een normale portiegrootte.
- U kunt er zelfs voor kiezen om items à la carte te bestellen. Neem bijvoorbeeld een salade en bestel er een gegrilde kipfilet bovenop.
Tips
- De beste manier om nauwkeurige portiecontrole te volgen, is door een voedselweegschaal, maatbekers of voorverpakte portiegroottes te gebruiken.
- Maak er een gewoonte van om uw porties regelmatig af te meten. Dit zal helpen om je geest vertrouwd te houden met hoe een geschikte portiegrootte eruit ziet.
- Overweeg de grootte van uw kommen, Tupperware en andere keukenartikelen te meten, zodat u weet hoeveel die artikelen bevatten.
