Of je nu last hebt van slapeloosheid of je gewoon overweldigd voelt door de stress van het dagelijks leven, in slaap vallen is misschien niet zo eenvoudig als gaan liggen en je ogen sluiten. Te veel afleiding en stressvolle gedachten kunnen uw vermogen om uw lichaam de rust te geven die het nodig heeft, belemmeren. Hypnose kan je helpen los te komen van afleidende gedachten, en het kan worden gedaan met een professional of alleen in je huis. De meeste experts bevelen een combinatie van ontspanning, focus van aandacht, suggestie en beelden aan om een staat van hypnose te bereiken. De volgende gids leidt u door deze stappen en biedt aanvullende levensstijltips om u te helpen ontspannen en over te gaan naar een rustgevende slaaptoestand.
Stappen
Deel 1 van 3: Je geest kalmeren
Stap 1. Ga comfortabel zitten
Voordat u in slaap kunt vallen, moet u zich op uw gemak voelen, zodat uw geest niet op uw directe omgeving is. Als je je klaarmaakt om naar bed te gaan, draag dan loszittende, comfortabele kleding. Nauwsluitende of knellende kledingstukken kunnen u afleiden of ongemak veroorzaken. Zoek vervolgens een comfortabele plek. Als je nog niet helemaal klaar bent om naar bed te gaan, zoek dan een comfortabele houding, zoals in kleermakerszit op een kussen van de bank zitten. Als u in bed ligt, ga dan in de positie liggen die u het prettigst vindt.
U moet ervoor zorgen dat u de houding vindt die het meest ontspannend aanvoelt. Het is de eerste stap naar ontspanning van lichaam en geest
Stap 2. Maak je omgeving klaar
Je lichaam is het meest voorbereid om te slapen als het donker is. Dit komt doordat het natuurlijke slaaphormoon, melatonine, wordt aangemaakt als je in het donker bent. Als je je klaarmaakt om naar bed te gaan, doe dan alle felle lichten uit. Probeer afleiding zoals tv's, draagbare apparaten, telefoons of computerschermen te vermijden.
Dit helpt niet alleen bij de aanmaak van melatonine, het helpt ook om je ogen en je hersenen te ontspannen
Stap 3. Doe ontspannende activiteiten voor het slapengaan
Een van de beste manieren om je hoofd leeg te maken en je klaar te maken om te gaan slapen, is door een ontspannende activiteit te doen voordat je naar bed gaat. Deze activiteiten omvatten lezen, mediteren of woordpuzzels maken. Deze activiteiten helpen je geest te benutten en je zorgen over de dag te ontspannen. Je kunt je concentreren in plaats van de personages in je boek of het antwoord op de volgende kruiswoordraadselaanwijzing.
- Probeer te voorkomen dat u te veel tv kijkt voordat u naar bed gaat. Het kan je overprikkelen en spelen met je melatoninegehalte.
- Studies hebben aangetoond dat ontspannende activiteiten voor het slapengaan, zoals geconcentreerd ademen, kunnen helpen om die angstige gedachten te bestrijden.
Deel 2 van 3: In slaap vallen met zelfhypnose
Stap 1. Laat je gedachten wegdrijven
Je kunt jezelf in slaap brengen met zelfhypnose. Dit is een methode waarbij je je focust op jezelf, je ademhaling en je interne denkprocessen om jezelf in slaap te wiegen. Probeer om te beginnen je lichaam te ontspannen, maar maak je geen zorgen over het uitschakelen van je geest. Laat je gedachten voorbij drijven alsof ze op een lopende band zitten - erken ze en laat ze dan voorbij gaan.
- Vaak lijken de dingen die 's nachts in je opkomen zo veel groter en zorgwekkender. Deze slaapfase wordt de denkfase genoemd. Het is het punt in je slaapcyclus waarop je je concentreert op het herhalen van alles wat je de hele dag is overkomen of te veel tijd besteedt aan het nadenken over wat komen gaat.
- Als je het moeilijk vindt om je gedachten los te laten, concentreer je dan meer op het ontspannen van elk deel van je lichaam. De ontspanning zal uiteindelijk komen.
Stap 2. Laat de spanning in je lichaam los
Begin met je tenen en ga naar de bovenkant van je hoofd. Beweeg of buig elke teen zodat je je bewust bent van hoe ze zich voelen wanneer ze actief zijn. Ontspan nu je tenen en laat alle spanning die je voelt los. Laat je tenen en voeten slap worden zonder enige druk of energie uit te oefenen.
- Ga door met deze routine voor de rest van je lichaam, span je aan en laat de spanning in elke spier in je hele lichaam los. Beweeg helemaal omhoog in je lichaam, met de nadruk op de voeten, enkels, onderbenen, knieën, bovenbenen, heupen, rug, voorkant, schouders, vingers, handen, onderarmen, ellebogen, bovenarmen, nek, achterkant van het hoofd, kaak, gezicht, mond, ogen en oren.
- Dit wordt progressieve ontspanning genoemd en het helpt je om in een meer onderbewuste, ontspannen toestand te komen.
Stap 3. Adem diep in
Zodra je lichaam ontspannen is, kun je beginnen met je ademhalingsoefeningen. Zorg ervoor dat je ogen gesloten zijn. Trek lange, diepe inademingen in. Adem langzaam uit en voel hoe de lucht je longen verlaat. Concentreer je op je borst en de manier waarop de ademhalingen je lichaam verlaten. Laat je geest zich volledig concentreren op je ademhaling terwijl de lucht langzaam in en uit je lichaam komt.
- Open je mond en ontspan je kaakspieren. Forceer je ademhaling niet. Laat je ademhaling gewoon gemakkelijk, moeiteloos en comfortabel doorgaan.
- Voel hoe uw lichaam zich in de matras ontspant terwijl de lucht bij elke ademhaling in en uit stroomt. De effecten van hypnose zouden vergelijkbaar moeten zijn met diepe meditatie, wat een gevoel is van verwijdering uit het fysieke lichaam, een verstoring van de tijd en een overweldigend gevoel van euforie.
Stap 4. Visualiseer een ontspannende plek
Zodra je je lichaam hebt ontspannen en je ademhaling onder controle hebt gekregen, moet je beginnen met de fantasiefase van de slaap. Denk hierbij aan de meest ontspannende plek of het meest ontspannende scenario dat je kunt bedenken. Dit kan een strand zijn midden in de zomer, een golfbaan op een mooie dag, een gezellig vuurtje in de bergen of een hangmat op de achterporch van je ouderlijk huis. Dompel jezelf onder in je ontspannende plek, richt al je aandacht erop.
- Zorg dat je je herinnert hoe het voelt, ruikt of klinkt. Hoe uitgebreider je foto, hoe meer ontspannen je wordt. Verzin scenario's van wat je daar doet, vul andere mensen in die daar zouden kunnen zijn, welk voedsel je zou kunnen eten, welke geluiden je zou kunnen horen, of andere atmosferische problemen met de locatie.
- Het kan ook helpen om mentaal een reeks gebeurtenissen te doorlopen, zoals je voorstellen wat je overdag hebt gedaan of je voorstellen welke stappen je volgt als je je tanden poetst.
- Studies hebben aangetoond dat het focussen op een afbeelding in de hersenen bèta-golven vermindert en alfa- en theta-golven verhoogt, wat resulteert in gevoelens van ontspanning en slaperigheid.
Stap 5. Kies een mantra
Als je het moeilijk vindt om een bepaalde plek te visualiseren, kun je in plaats daarvan een innerlijke mantra maken om je te helpen in slaap te vallen. Probeer rustgevende zinnen zoals rustgevend, vredig, slaap of mooi, rustgevend, diep, slaap. Zeg de mantra bij elke uitademing en richt je aandacht op de betekenis van de woorden.
- Het is aangetoond dat ontspanning en suggestie de activiteit in sterk gelokaliseerde hersengebieden beheersen, waardoor u uw denkpatronen effectief opnieuw kunt bedraden. In dit geval vermindert u uw stressvolle gedachten terwijl u ontspannende bedtijdgedachten verhoogt.
- Het menselijk brein is ongelooflijk vatbaar voor suggestie, en het herhalen van een bevestigende zin kan een blijvende impact hebben op je onderbewustzijn.
Stap 6. Maak een hypnose opname
Als geen van deze opties werkt, probeer dan een hypnosetape voor jezelf te maken. Het kan moeilijk zijn om al deze stappen te onthouden als je net begint, en pauzeren om op te zoeken wat je hebt gemist, kan je uit je ontspannende moment halen. Neem jezelf op terwijl je de geleide meditatie hierboven uitspreekt. Probeer te experimenteren met verschillende suggesties en afbeeldingen, en maak verschillende opnames voor verschillende scenario's en mantra's. Voeg uw positieve of bevestigende zinnen toe, zodat u ze kunt horen en vergeet niet ze te zeggen terwijl u wegdrijft.
Luister naar je band terwijl je probeert te slapen. Onderzoek suggereert dat het luisteren naar een opname die de luisteraar aanspoort om "dieper te slapen", de rust en diepe slaap kan verbeteren
Stap 7. Oefen
Deze activiteiten, hoewel ze eenvoudig klinken, zullen niet van de ene op de andere dag werken. De ontspanningstechnieken kunnen even wennen zijn, dus maak je geen zorgen als ze niet meteen werken. Je wordt er in de loop van de tijd steeds beter in. Hoe meer u nadenkt over uw ontspannende plek, hoe realistischer deze zal worden.
- Na een tijdje zul je waarschijnlijk merken dat je gemakkelijker in slaap kunt vallen en elke nacht beter slaapt.
- U kunt dezelfde technieken proberen als u midden in de nacht problemen heeft met wakker worden. Ze kunnen u net zo gemakkelijk helpen om weer in slaap te vallen als ze u kunnen helpen om aan het begin van de nacht in slaap te vallen.
Deel 3 van 3: Goede slaapgewoonten volgen
Stap 1. Vermijd het gebruik van cafeïne, suiker en alcohol
Cafeïne is een stimulerend middel dat lang in je lichaam blijft hangen nadat je van het eten of drinken hebt genoten. Vermijd drankjes zoals koffie, frisdrank en cafeïnehoudende thee als het laat in de middag of avond is. Vermijd ook het eten van chocolade of iets met cafeïnehoudende ingrediënten. Suiker is een manier om je wakker te houden, dus eet dat niet.
Houd er rekening mee dat zelfs cafeïnevrije dranken nog steeds een kleine hoeveelheid cafeïne kunnen bevatten
Stap 2. Eet lichter en eerder
Wanneer je avondmaaltijd gevuld is met zwaar voedsel, zal je spijsverteringsstelsel hard werken om alles te verwerken. Vermijd het eten van grote, eiwitrijke voedingsmiddelen laat op de dag. Dit zorgt ervoor dat je lichaam dingen langer moet verteren, omdat er zoveel voedsel is.
- Probeer voor het beste resultaat niets te eten binnen 1-2 uur voor het slapengaan.
- Als u iemand bent die vaak naar het toilet moet, moet u ook de hoeveelheid vloeistof die u drinkt vlak voor het slapengaan verminderen.
Stap 3. Begrijp hoe sporten je slaap beïnvloedt
Sporten voor het slapengaan wordt over het algemeen als ongevaarlijk beschouwd voor de slaapcyclus. Tenzij u echter zeker weet hoe lichaamsbeweging uw slaapvermogen beïnvloedt, is het het beste om uw trainingen een paar uur voordat u naar bed gaat uit te voeren. Vermijd hardlopen, cardio met hoge intensiteit en andere grote oefeningen in de uren voorafgaand aan uw bedtijd.
Als je van plan bent om avondoefeningen te doen, maak ze dan minder belastend, zoals yoga of wandelen
Stap 4. Stel een vaste slaaptijd in
Je lichaam werkt volgens schema's en ritmes. Als u 's nachts moeilijk kunt slapen, moet u proberen elke nacht op hetzelfde of vergelijkbare tijdstip naar bed te gaan. Als je een vaste avondroutine hebt en elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaat, kunnen je lichaam en geest herkennen dat het tijd is om je klaar te maken om te gaan slapen.
Dit is nog handiger als u tegelijkertijd een vergelijkbare activiteit doet, zoals lezen of kruiswoordpuzzels. Het zal fungeren als een signaal dat u zich klaarmaakt om te gaan slapen
Tips
- Raadpleeg uw arts. Slaapstoornissen zijn soms een symptoom van een medisch probleem, zoals slaapapneu. Voor deze aandoeningen is het het beste om uw arts te raadplegen over een juiste manier van handelen.
- Als je problemen hebt met nachtelijke geluiden in je omgeving, speel dan ontspannende muziek of omgevingsgeluid. Er zijn opgenomen geluiden en instrumenten die zijn ontworpen om een meditatieve gemoedstoestand en lichaam op te wekken. Speel de muziek op de achtergrond af terwijl je je slaaproutine doorloopt. Je geest zal al snel leren om de muziek te associëren met slapen.
- Vermijd medicatie of alcohol. Het gebruik van drugs of alcohol kan ervoor zorgen dat u sneller in slaap valt, maar deze chemicaliën resulteren meestal in een lichtere, minder rustgevende slaapcyclus die schadelijke effecten kan hebben op het lichaam en de hersenen. Drugs en alcohol kunnen ook leiden tot afhankelijkheid en verslaving.
- Gebruik oordopjes. Als je de voorkeur geeft aan stilte terwijl je in slaap valt, kan het dragen van oordopjes helpen om eventuele geluidsafleiding te maskeren die kan optreden terwijl je in slaapstand bent.
