In de loop van het leven is het onvermijdelijk dat we van tijd tot tijd intense en onaangename emoties zullen voelen. Onze dierbaren zullen overlijden, onze vrienden en families zullen ons teleurstellen en de uitdagingen van het leven zullen ons boos en gefrustreerd maken. Wanneer die pijnlijke emoties zich voordoen, is het belangrijk dat we weten hoe we ermee moeten omgaan om onze mentale gezondheid te behouden en emotioneel in balans te blijven. De volgende stappen zouden degenen moeten helpen die hun gevoelens op een effectievere manier willen uiten.
Stappen
Methode 1 van 4: Openen
Stap 1. Zoek een adviseur
Gezien het stigma rond de behandeling van geestelijke gezondheidszorg, kunt u aarzelen om hulp te zoeken. Wees niet. Gevoelens van verdriet en woede komen vaak voor en zijn onvermijdelijk, maar als die gevoelens een negatief effect hebben op je dagelijkse leven, heb je misschien een therapeut nodig om je te helpen je denkprocessen te doorlopen om te begrijpen waarom je je voelt zoals je je voelt.
- Vraag vrienden of familie om raadgeversaanbevelingen. Hoewel je misschien aarzelt om aan anderen te vertellen dat je therapie zoekt, zou je een waardevolle hulpbron kunnen vinden. U kunt misschien zelfs een goed gesprek hebben over het proces van naar counseling gaan met iemand wiens mening u op prijs stelt.
- Zoek een therapeut bij jou in de buurt. Afhankelijk van waar je woont, heb je misschien talloze opties voor een hulpverlener, of misschien heb je er maar heel weinig. In beide gevallen vindt u een lijst met counselors bij u in de buurt door de website van de National Board for Certified Counsellors te bezoeken. Als u liever een hulpverlener zoekt op basis van een persoonlijke aanbeveling, vraag dan uw arts om een verwijzing.
Stap 2. Houd een open geest
Wanneer je intense emoties ervaart, verlies je soms het vermogen om nauwkeurig te zien wat die gevoelens motiveert. In deze tijden is het handig om een getrainde professional te hebben om u te helpen de situatie te analyseren.
Wees je bewust van gevoelens van weerstand tijdens het praten met je hulpverlener. Het is onvermijdelijk dat er momenten zullen zijn waarop u zich onbegrepen voelt of alsof uw therapeut niet begrijpt waarom u zo sterk over bepaalde dingen denkt. Onthoud dat uw therapeut de situatie duidelijker kan zien dan u
Stap 3. Sta open voor iedereen die je wil helpen
Maak je geen zorgen over het proberen om je counselor te laten denken dat je een normaal, goed aangepast persoon bent. Ze kunnen je alleen helpen als ze begrijpen hoe je je emoties verwerkt en erover nadenkt. Je raadgever is de enige persoon bij wie je je op je gemak zou moeten voelen om alle lelijke of gênante dingen te zeggen die je zou aarzelen om tegen iemand anders te zeggen.
Vragen stellen. Als je je op enig moment in de war voelt over waarom je je voelt zoals je je voelt of hoe je in bepaalde situaties moet reageren, vraag dan je therapeut om feedback. Hij of zij is er om u feedback te geven en om u te helpen uw gedachten en gevoelens in de gaten te houden, en door vragen te stellen, kunt u beiden duidelijk maken wat belangrijk is voor uw behandeling
Stap 4. Praat met een vriend of familielid
In sommige situaties, zoals verdriet over de dood van een geliefde, heb je waarschijnlijk vrienden en familie die veel van dezelfde emoties voelen als jij.
- Wees moedig. Hoewel het misschien eng kan zijn om die gevoelens aan dierbaren te uiten, kan het zowel voor jou als voor hen nuttig zijn om de situatie te erkennen. Nadat je dit hebt gedaan, zul je je niet zo alleen voelen. Wees echter voorzichtig: in situaties waarin je boosheid jegens iemand uitdrukt, is het mogelijk dat diegene ook boos zal reageren.
- Als dat gebeurt, laat je emoties dan niet escaleren. Haal eenvoudig diep adem en loop weg totdat u uw gesprek rustig kunt voortzetten. Door mee te doen aan een schreeuwende wedstrijd zal niemand zich beter voelen.
- Spreek eerlijk maar tactvol. Vooral als je een vriend of familielid confronteert met iets dat je dwarszit, probeer hem dan kalm en nederig te benaderen. Zeg iets als: "Ik vroeg me af of we konden praten. Er is iets dat ik van me af wil zetten, en ik hoop dat ik eerlijk tegen je kan zijn."
Stap 5. Probeer de confrontatie met iemand te vermijden als je al boos bent
Dat leidt tot gesprekken waarin je iets zou kunnen zeggen als: "Je moet luisteren, want ik ben echt boos op je vanwege wat je hebt gedaan." Dat zal de persoon met wie je praat alleen maar defensief maken.
Stap 6. Vergeet niet te luisteren
Als je sterke emoties uit, is het gemakkelijk om over de ander heen te praten, zonder te luisteren naar wat hij of zij zegt. Je komt misschien over als onverschillig en arrogant, en je hebt niet de mogelijkheid om eventuele misverstanden uit de weg te ruimen, omdat je niet hoort wat de ander zegt.
Methode 2 van 4: Fysiek omgaan met emoties
Stap 1. Oefening om te helpen omgaan met depressie
Ondanks de algemeen aanvaarde overtuiging dat mensen hun woede moeten uiten om de schadelijke effecten ervan te verminderen, wijst onderzoek uit dat deze methode contraproductief is en zelfs woede kan vergroten. Lichaamsbeweging is echter zeer effectief bij het verlichten van symptomen van depressie en angst.
- Er wordt gedebatteerd over de voordelen van lichaamsbeweging voor het reguleren van woede. Sommige onderzoeken suggereren dat omdat krachtige lichaamsbeweging de fysiologische opwinding verhoogt, het gevoelens van woede kan verergeren. Langzame oefeningen zoals yoga en tai chi kunnen je echter helpen ontspannen en kalmeren.
- Studies hebben ook aangetoond dat lichaamsbeweging in de loop van enkele weken gevoelens van emotioneel welzijn en kalmte kan vergroten, vooral bij mensen die symptomen van een depressieve stemming ervaren. Oefening zal u op dit moment waarschijnlijk niet helpen, maar het is goed voor uw hart en lijkt ook uw emotionele gezondheid op de lange termijn te helpen.
- Sluit je aan bij een gemeenschapscompetitie. Als je graag teamsporten speelt, kan het handig zijn om lid te worden van een volwassen basketbal-, softbal- of voetbalcompetitie. Je zult regelmatig aan lichaamsbeweging doen, je krijgt een betere fysieke conditie en je zult een paar vrienden maken die waarschijnlijk deel gaan uitmaken van je sociale ondersteuningssysteem.
- Probeer een ontspannende wandeling te maken als je je overweldigd voelt. Sta jezelf toe om stil te zijn met jezelf. Drink in de natuurlijke schoonheid die je omringt en concentreer je op het opmerken van de kleine mooie details die je gewoonlijk mist. Adem diep en gelijkmatig. Dit zorgt ervoor dat je gaat sporten en je kunt ontspannen.
Stap 2. Ontwikkel ontspanningstechnieken
Diepe ademhalingsoefeningen, luisteren naar kalmerende muziek en progressieve spierontspanning zijn allemaal effectief gebleken voor het vertragen van de hartslag en het verminderen van angst. Elke techniek vereist enige oefening om onder de knie te krijgen, maar degenen die ze leren gebruiken, vinden ze vaak zeer effectief.
Leer hoe je moet ademen. Oefen diep ademhalen vanuit je middenrif. Ondiep ademen vanuit je borst zal niet helpen. Stel je in plaats daarvan voor dat je adem uit je buik komt. Als je deze techniek onder de knie hebt, zul je het veel gemakkelijker vinden om jezelf te ontspannen
Stap 3. Leer mediteren
Het proces is eenvoudig. Ga gewoon rechtop in een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je ogen dicht. Denk aan een kalmerende zin, zoals "Ik voel me vredig" of "Doe het rustig aan" en zeg het of denk het keer op keer tegen jezelf, terwijl je je woorden synchroniseert met je ademhaling. Voordat je het weet, zullen je negatieve gedachten wegdrijven en je zult je meer ontspannen voelen. (Opmerking: als je een spiritueel of religieus persoon bent, kan gebed een nuttig alternatief zijn voor meditatie.)
Geef niet te snel op. Meditatie kan moeilijk zijn, vooral in het begin, omdat er wat geduld voor nodig is om resultaten te zien. In het begin voel je je misschien zelfs wat angstiger of gefrustreerd, gewoon omdat je wilt dat het sneller werkt. Neem de tijd en je zult de vruchten plukken
Stap 4. Sta jezelf toe om te huilen
Huilen wordt in sommige culturen gezien als een teken van zwakte, vooral voor mannen. Maar jezelf toestemming geven om te huilen kan je een waardevolle uitlaatklep bieden voor je intense emoties. Veel mensen voelen zich uiteindelijk beter nadat ze hebben gehuild, vooral als ze zich in een veilige omgeving rond dierbaren bevinden.
Methode 3 van 4: Je gevoelens uiten door middel van creativiteit
Stap 1. Houd een dagboek bij
In dit geval communiceer je eigenlijk alleen met jezelf, tenzij je besluit je dagboek te delen. Toch kan het bijhouden van een dagboek je helpen de voortgang van je emotionele toestand in de loop van de tijd te zien en je mogelijke dagelijkse verbanden tussen gebeurtenissen en gevoelens te bieden.
- Ga naar je dagboek in plaats van je uit te leven. Als je het gevoel hebt dat je tegen een muur wilt slaan, schrijf dan op wat je boos maakt. Schrijf over waarom je een muur wilt slaan, hoe het zou voelen en wat het zou bereiken. Het is aangetoond dat het bijhouden van een dagboek mensen helpt om gevoelens van angst en depressie te beheersen, terwijl het ook de mogelijkheid biedt om vrijmoedig te schrijven en zonder angst dat iemand negatief zal reageren.
- Neem je dagboek mee naar counselingsessies. Als je je dagboek regelmatig gebruikt, zal het je van dag tot dag een verslag geven van wat je voelt en ervaart. Deze informatie kan erg nuttig zijn om u te helpen uw therapeut precies uit te leggen hoe en waarom u zich voelt zoals u zich voelt.
Stap 2. Probeer jezelf uit te drukken door middel van kunst
Studies suggereren dat artistieke expressie een gezonde, behulpzame manier is om je emoties te uiten. Kunsttherapie kan bijvoorbeeld overlevenden van trauma helpen hun gevoelens te verwerken. Deze methoden zijn krachtig omdat ze de noodzaak om woorden te maken wegnemen, waardoor je direct toegang hebt tot je emoties.
- Probeer schilderen. Je kunt je schilderij een vrije vorm geven om uit te drukken wat je op dat moment voelt.
- Probeer muziek. Misschien merk je dat het maken van een muziekstuk, of gewoon het spelen van je favoriete stuk op een instrument, je helpt om je emoties te uiten.
- Probeer fotografie. Fotografie kan erg nuttig zijn omdat er geen speciale vaardigheden voor nodig zijn om te beginnen - je hebt alleen een camera nodig. Probeer foto's te maken die uitdrukken hoe je je voelt.
- Probeer dans. Dans verbindt de beweging van je lichaam met je innerlijke emoties, waardoor je kunt uiten hoe je je voelt door middel van hoe je beweegt. Je kunt formele dans proberen, of gewoon je lichaam bewegen op een manier die jezelf uitdrukt.
Stap 3. Overweeg om over uw pijn te schrijven
Narratieve therapie beschouwt pijn en trauma als een manier om jezelf verhalen te vertellen over dingen die in je leven zijn gebeurd. Om je te helpen je pijn te verwerken, moedigt het je aan om de verhalen die je vertelt te verkennen en er vanuit verschillende hoeken over na te denken. Het schrijven van een verhaal, gedicht of ander creatief stuk om je gevoelens te uiten kan je helpen je pijn op een andere manier te uiten en je tot een nieuw begrip ervan te brengen.
Gebruik zelfcompassie als je over je pijn schrijft. Studies suggereren dat alleen al het schrijven over je pijn je erger kan maken, tenzij je het benadert vanuit een plaats van zelfcompassie. Sla jezelf niet over je emoties en veroordeel jezelf niet hard
Methode 4 van 4: Leren om je gevoelens te volgen
Stap 1. Sta jezelf toe om je emoties te voelen
Velen van ons begraven onze gevoelens als ze te intens of gênant worden, waardoor ze hun aanwezigheid ontkennen. Dit kan het genezingsproces verlengen, simpelweg omdat we er niet in slagen de grondoorzaken van die gevoelens aan te pakken.
Onthoud dat die intense emoties, hoe bedreigend ze ook lijken, slechts tijdelijk zijn. Het is geen schande om in bepaalde omstandigheden verdrietig of boos te zijn, en het ontkennen van die emoties betekent alleen maar dat je ze dieper naar binnen duwt waar ze meer schade kunnen aanrichten - zowel psychologisch als fysiek. Je pijn uiten is de eerste stap om het te laten stoppen
Stap 2. Identificeer je emoties
In plaats van alleen je emoties te voelen, dwing je jezelf om ze onder woorden te brengen. Ook al doe je dit alleen in een dagboek of in je eigen hoofd, het helpt je om precies te verduidelijken wat je voelt en het beter te begrijpen. Het identificeren van intense gevoelens kan emotionele reacties vertragen of verzwakken.
- Monitor je interne dialoog. Mensen die sterke emoties ervaren, hebben de neiging om heel zwart-wit te denken, zoals "Alles is verschrikkelijk" of "Dit is hopeloos". Probeer in plaats daarvan je gedachten te herformuleren in iets minder extreems, zoals "Dit is frustrerend, maar ik kom er wel doorheen" of "Ik heb het recht teleurgesteld te zijn, maar boos worden helpt niets."
- Probeer termen als 'altijd' en 'nooit' te vermijden. Dat soort gepolariseerd denken zal de intensiteit van je negatieve emoties alleen maar doen escaleren en je in staat stellen om je gerechtvaardigd te voelen om je zo te voelen.
Stap 3. Vermijd de situatie die je boos maakt
Als je eenmaal hebt vastgesteld waardoor je je geduld verliest of onaangename emoties voelt, kan het zijn dat je die situatie gewoon wilt vermijden in plaats van je erdoor te laten triggeren. Als de kamer van je kind altijd zo'n rommel is dat je woede voelt als je het ziet, sluit dan de deur of kijk de andere kant op als je langsloopt.
Natuurlijk is dit niet voor alle situaties een oplossing, omdat veel situaties niet kunnen en mogen worden vermeden. Maar in die gevallen waarin het onmogelijk is om enige vooruitgang te boeken en de situatie kan worden vermeden, wees niet bang om dit te doen
Stap 4. Observeer je gevoelens terwijl je met anderen praat
Als je bijvoorbeeld merkt dat je rood wordt en boos wordt wanneer je met iemand praat, neem dan even de tijd om te pauzeren om te zien welke emotie je voelt, en noem het dan een naam.
- Als je eenmaal hebt geleerd om je emoties te identificeren, kun je ze bezitten wanneer je met anderen praat. Probeer bijvoorbeeld geen woorden te gebruiken als "Je geeft me een slecht gevoel", wanneer je met anderen praat. Zeg in plaats daarvan: "Ik voel me slecht vanwege …" Als je dat doet, zal je toon niet beschuldigend klinken, en zal de persoon met wie je praat een beter begrip krijgen van hoe je je emoties ervaart.
- Vertraag wanneer je jezelf uitdrukt. Wanneer je een stroom van emoties voelt, is het mogelijk dat je zoveel gedachten hebt dat je ze niet bij kunt houden. Probeer op deze momenten het rustiger aan te doen en denk na. Denk heel goed na over wat je wilt zeggen en wat de juiste manier is om het te zeggen.
Tips
- Als u aan zelfmoord denkt, zoek dan onmiddellijk hulp. Er zijn veel bronnen beschikbaar die u kunnen helpen andere manieren te bedenken om met emotionele pijn om te gaan. Bel uw hulpdiensten of de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255.
- Wees je bewust van de mogelijkheid dat je depressief bent. Hoewel verdriet voelen normaal is, zijn langdurige en chronische gevoelens van wanhoop en verdriet niet gebruikelijk. Als je gewicht verliest, geen eetlust hebt en minder interesse hebt in activiteiten die je ooit leuk vond, zou je een depressie kunnen ervaren. Neem in dit geval contact op met een arts of therapeut voor een evaluatie.
- Luister naar droevige muziek. Vreemd genoeg zeggen onderzoekers dat het luisteren naar deprimerende muziek ons helpt om negatieve emoties te verwerken en genezing bevordert. Dus wees niet bang om dat Adele-album op te krikken om je breuk te helpen verwerken.
