Elke dag iets doen waar je bang voor bent, is een geweldige manier om jezelf uit te dagen en angst te overwinnen. Maak een plan door dingen op te sommen die je bang maken, ingewikkelde angsten op te splitsen in kleinere stappen en specifieke acties te bedenken die je kunt nemen. Houd een dagboek bij om je voortgang bij te houden en jezelf te motiveren. Doe dagelijks je best om uit je comfortzone te komen, schaamte los te laten en irrationele angsten te overwinnen. Maak jezelf op een zinvolle manier bang door dingen te doen die je helpen de persoon te worden die je wilt zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Een plan maken
Stap 1. Maak een lijst van dingen waar je bang voor bent
Maak een angstdagboek. Angstdagboeken kunnen een effectief hulpmiddel zijn om angsten te overwinnen. Pak een notitieblok en papier en maak wat tijd vrij voor zelfbeschouwing zonder afleiding. Ontspan, laat je gedachten de vrije loop, denk aan dingen die je bang maken en schrijf ze in je blocnote. Je denkt misschien meteen aan een paar dingen, maar als je jezelf genoeg tijd geeft, kom je misschien op dingen die je niet had verwacht.
- U kunt bijvoorbeeld onmiddellijk spreken in het openbaar opschrijven en uzelf voorstellen aan nieuwe mensen. Na wat diepgaande introspectie, realiseer je je misschien dat beide verband houden met bang zijn om er dwaas uit te zien of om afgewezen te worden.
- Probeer uw dagboek zoveel mogelijk bij u te houden om uw angst of ongerustheid op te schrijven wanneer deze zich voordoet. Terwijl je de angst opschrijft, noteer dan ook wanneer het gebeurde en hoe je je voelde.
- Neem 's avonds een paar minuten de tijd om door te nemen en na te denken over wat je hebt geschreven. Identificeer vervolgens enkele kleine haalbare doelen om u te helpen deze angsten in de toekomst onder ogen te zien en te overwinnen.
- Maak een lijst met gezonde copingvaardigheden die je helpen wanneer je met angst wordt geconfronteerd, zoals naar muziek luisteren, praten met iemand die je vertrouwt en mediteren.
Stap 2. Begin met kleinere angsten
Probeer je angsten niet te vermijden. Als je dingen vermijdt, mis je waarschijnlijk belangrijke dingen in het leven die je wilt of moet doen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat u een bepaald aantal presentaties op het werk moet geven voordat u in aanmerking komt voor een promotie, maar u kunt een angstaanjagende angst hebben om in het openbaar te spreken. Je zult waarschijnlijk een aantal eenvoudigere angsten bedenken die je kunt aanvallen met eenvoudige acties, zoals bang zijn om nieuw voedsel te proberen. Als je begint met kleinere, meer uitvoerbare angsten, is de kans groter dat je je inzet om elke dag iets te doen waar je bang voor bent.
- Als je bijvoorbeeld bang bent om vis te eten, is het relatief eenvoudig om naar een restaurant te gaan en een gegrilde zalmsalade te bestellen.
- Als je bang bent om in het openbaar te spreken. Volg een cursus spreken in het openbaar. Als je niet klaar bent voor die stap, begin dan klein en sluit je aan bij een speciale interessegroep, zoals een kleine boekenclub met mensen die je niet kent. Deze groepen worden meestal gehouden in kleine, intieme settings.
- Als je bang bent voor meren of oceanen omdat je niet kunt zien wat er onder je is. Begin klein en probeer gewoon op een boot te gaan totdat u zich op uw gemak voelt. Als je verder kunt, stap je op een vlot. Neem je tijd. Haast je niet. Als het een paar keer duurt om van de ene naar de andere te gaan, dan is dat oké. Luister naar je eigen intuïtieve instincten, maar probeer ook een aantal gezonde copingvaardigheden te gebruiken om je te helpen je angsten te verwerken. Uiteindelijk kun je misschien een teen erin dopen, of misschien een voet.
Stap 3. Breek grotere angsten op in kleinere stappen
Je andere angsten zijn misschien groter en complexer. Breek die complexe angsten op in kleinere bruikbare stappen, zodat ze niet zo overweldigend zijn.
Stel dat je bang bent om te fietsen. In het begin lijkt het misschien een overweldigende angst, maar je kunt het oplossen met behulp van duidelijke stappen: vraag iemand die je vertrouwt om je te helpen leren, gebruik zijwieltjes en begin op gras te rijden voordat je op de stoep staat
Stap 4. Maak een lijst met dagelijkse acties
Door van tevoren een plan te maken, kun je jezelf doelbewust in situaties buiten je comfortzone plaatsen. Stel duidelijke verwachtingen en houd jezelf verantwoordelijk voor het voltooien van bepaalde dagelijkse acties. Organiseer uw plan met specifieke datums en tijden en geef uzelf een duidelijk pad om uw doelen te bereiken.
Begin bijvoorbeeld met het plannen van je weekje uit op zondagavond. Schrijf specifieke acties op, zoals: 'Maandag: ik bel John en probeer ons meningsverschil op te lossen. Dinsdag: ik zal me aan iemand nieuw voorstellen en een gesprek met hem voeren. Woensdag: ik ga lunchen en voor het eerst sushi proberen. Donderdag: Ik begin met mijn nieuwe groepstraining. Vrijdag: ik zal deelnemen aan mijn wekelijkse teamvergadering en mijn nieuwe productontwerpidee ter sprake brengen.”
Stap 5. Vraag hulp bij het uitvoeren van een taak van iemand die u vertrouwt
Neem contact op met een vertrouwde vriend of familielid die goed is in een taak die je niet durft te proberen. Als je bijvoorbeeld bang bent om te fietsen of auto te rijden, denk dan aan iemand die je kent en vertrouwt en die een geweldige fietser of chauffeur is.
Zeg tegen hen: "Hé, je bent een geweldige chauffeur. Ik heb een rijbewijs, maar heb al een tijdje niet meer gereden en ik was bang om alleen weer op pad te gaan. Denk je dat je twee of drie keer per week tijd hebt om me wat tips te laten zien?”
Stap 6. Ga de uitdaging aan met een vriend of familielid
Naast het leren van een taak waar je bang voor bent, kan een buddy je helpen je aan je uitdaging te houden. Sluit een pact met iemand die dicht bij je staat en spreek af dat jullie allebei elke dag iets engs zullen doen. Breng een keer per week samen tijd door met het maken van je lijsten, en praat dan aan het eind van elke dag met elkaar over wat je hebt gedaan.
- Als jij of je buddy het gevoel hebben dat je een dag niet meer hoeft te doen, kun je elkaar bellen om te motiveren.
- Als je niemand kunt vinden om de uitdaging met je aan te gaan, vraag dan een vriend of familielid om steun en om je verantwoordelijk te houden. De kans is groter dat je je dagelijkse uitdagingen voltooit als je iemand hebt die je opzweept en zegt dat je je aan je doelen moet houden.
Stap 7. Houd een dagboek bij om uw acties bij te houden
Reserveer ongeveer 20 minuten per dag om te schrijven over wat je die dag deed waar je bang voor was. Schrijf op hoe je je voelde voordat je de actie deed, wat je deed en hoe je je daarna voelde.
Je kunt terugkijken op je ervaringen en ze gebruiken als voorbeelden om je te helpen dingen te doen die je in de toekomst bang maken. Je zou bijvoorbeeld kunnen hebben geschreven: 'Vandaag heb ik eindelijk de moed verzameld om met Sam te praten. Ik was in het begin erg nerveus en voelde mijn hart sneller kloppen! Het bleek echter gemakkelijk te zijn. Ik weet niet waarom ik in de eerste plaats bang was!”
Methode 2 van 3: Uit je comfortzone breken
Stap 1. Laat schaamte los
Comfortzones houden meestal in dat je bang bent voor schaamte of er dwaas uitziet als je iets nieuws probeert. Herinner jezelf eraan dat niemand ergens een expert in is geboren. Zelfs degenen die een vaardigheid of discipline onder de knie hadden, waren ooit beginners die een risico moesten nemen.
Zeg tegen jezelf: "Zelfs doorgewinterde Tour de France-fietsers maken talloze valpartijen, maar ze stappen meteen weer op hun fiets en gaan verder. Als ze vastbesloten genoeg waren om mee te doen en races te winnen, kan ik leren 50 voet te rijden zonder te stoppen.”
Stap 2. Overwin valse overtuigingen en irrationele angsten
Het overwinnen van onze angsten houdt vaak in dat we irrationele veronderstellingen loslaten die we gedurende een lange periode hebben opgebouwd. Probeer onderscheid te maken tussen angsten die een logische basis hebben en angsten die gebaseerd zijn op irrationele overtuigingen.
Als je bijvoorbeeld bang bent voor honden omdat je denkt dat elke hond je zal bijten, wil je misschien stappen ondernemen om uit je comfortzone te komen
Stap 3. Probeer geleidelijk één angst te overwinnen
Elke dag één ding doen waar je bang voor bent, betekent niet noodzakelijk dat je elke dag iets anders moet doen. Als je een complexere angst hebt die je hebt opgedeeld in bruikbare doelen, kun je elke dag kleine dingen doen om die angst te overwinnen.
Als je bijvoorbeeld doodsbang bent voor honden, begin dan met het bekijken van foto's en video's van mensen die een week lang 15 minuten per dag met honden spelen. Vraag een vriend of familielid in de buurt die een hond heeft om de komende weken een half uur per dag met je rond te hangen. Laat ze de hond aan de lijn houden in dezelfde kamer als jij. Ga dichter en dichter bij de hond zitten of staan totdat je je uiteindelijk comfortabel genoeg voelt om je hand uit te steken en hem aan je te laten snuffelen
Stap 4. Beloon jezelf voor het doorbreken van je comfortzone
Bedenk een kleine stimulans die je zal motiveren om elke dag een enge taak te volbrengen. Geef jezelf geen beloning als je de actie van die dag niet hebt voltooid. Op dagen dat je jezelf niet kunt trakteren, moet je jezelf niet voor de gek houden omdat je niet doet wat je van plan was te doen. Vergeet niet om trots te zijn op de kleine stapjes die je hebt genomen om je angst te overwinnen.
Denk aan kleine genoegens waar je blij van wordt. Je dagelijkse beloning kan een reep of een ijsje zijn, een bubbelbad, een glas wijn, jezelf toestemming geven om je favoriete programma te bingewatchen,
Methode 3 van 3: Jezelf zinvol bang maken
Stap 1. Focus op zelfverbetering
Doe dingen die je niet alleen bang maken, maar die je ook helpen de persoon te worden die je wilt zijn. Het is prima om enge dingen te doen, zoals elke dag een horrorfilm kijken, maar het is veel zinvoller om dingen te doen waarbij je jezelf moet verbeteren.
Als je bijvoorbeeld een betere spreker in het openbaar wilt zijn, maar altijd bang bent geweest voor menigten, kun je proberen een les te volgen aan een plaatselijke gemeenschapsschool. Je kunt ook iets informelers proberen, zoals lid worden van een lokale Toastmasters-club
Stap 2. Wees realistisch over je capaciteiten
Door meer af te bijten dan je kunt kauwen, kun je je ontmoedigd en ongemotiveerd voelen. Bereid jezelf voor op succes door realistische doelen na te streven die bij je capaciteiten passen.
Als je nog nooit een berg hebt beklommen, zou je de Mount Everest niet willen beklimmen. Probeer eerst een overdekte rotswand of zoek een nabijgelegen wandelpad voor beginners
Stap 3. Zoek therapeutische begeleiding
Soms, zelfs met al je inspanningen, is het moeilijk om met angsten om te gaan en ze te overwinnen. Dit zijn de momenten waarop u baat kunt hebben bij de extra ondersteuning en begeleiding van een gekwalificeerde therapeut.
Er zijn enkele therapeuten die cognitieve gedragstherapie (CGT) kunnen combineren met blootstellingstherapie. In wezen kan je therapeut je door een CGT-sessie leiden terwijl je in die angsttoestand bent. Deze vormen van therapie zijn zeer effectief voor mensen die moeite hebben om zelf hun angsten te overwinnen. (Dit gebeurt meestal via Computerized CBT, dat een virtuele omgeving biedt die cliënten precies in datgene brengt waar ze bang voor zijn). Doorgaans zullen personen die dit niveau van behandeling nodig hebben, ernstigere angstreacties hebben en soms paniekaanvallen die verband houden met hun angsten
Stap 4. Geef je comfortzone niet volledig op
Probeer dingen te doen die je bang maken in je dagelijkse routine op te nemen in plaats van je routine helemaal op te geven. Het is geweldig om jezelf uit te dagen en uit je comfortzone te komen, maar het is fysiek en emotioneel uitputtend om je altijd ongemakkelijk te voelen.
