Heb je moeite om op te letten tijdens colleges of word je afgeleid tijdens het communiceren met anderen? Kost het concentreren om een taak te voltooien speciale inspanning? Als je merkt dat je in het leven veel uitwijkt, heb je waarschijnlijk negatieve feedback gekregen in relaties, op het werk of op school. Erger nog, als u uw aandacht niet vasthoudt, kunt u kostbare tijd verspillen en zelfs tot meer fouten leiden. Verminder de vervelende gewoonte om uit te wijken door actieve luistervaardigheden te leren, mindfulness te oefenen en de onderliggende problemen aan te pakken die bijdragen aan uw aandachtsprobleem.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw aandachtsvaardigheden verbeteren
Stap 1. Verwijder afleiding
Afleiding is de vloek van zinvolle en aandachtige gesprekken of productief werk. Maar in de huidige samenleving zijn ze overal. Waar je ook kijkt, er is iets dat om je aandacht wedijvert, waardoor het moeilijk kan zijn om aanhoudende aandachtsvaardigheden te ontwikkelen.
- U kunt het succes van actief luisteren maximaliseren door afleiding te verminderen en multitasking te voorkomen. Als je bijvoorbeeld van plan bent een serieus gesprek met iemand te voeren, zet je telefoon dan op stil en laat je anderen weten dat je korte tijd niet bereikbaar bent.
- Er zijn ook apps voor uw computer, zoals Self Control, die kunnen worden gedownload om u te helpen bij het werk te blijven. Ze kunnen meldingen van sociale media blokkeren, nieuwe e-mails dempen of de hoeveelheid tijd die u aan werkgerelateerde taken besteedt voor beloningen tellen.
- Bovendien kan het helpen om zintuiglijke prikkels te verminderen. Ruim je bureau op zodat je niet wordt afgeleid door de noodzaak om op te ruimen of zodat je niet met een presse-papier aan het rondslingeren bent in plaats van te werken.
Stap 2. Neem een pauze
Als je probeert te proppen voor een grote test, of een werkproject afmaakt, kan het zijn dat je afgeleid of uitgezongen raakt. Soms gebeurt dit eenvoudigweg omdat we onszelf dwingen aandacht te houden voor onrealistische tijdschema's. Zorg ervoor dat u tijdens het lezen of werken echt gefocust bent door regelmatig pauzes te nemen.
Stel een timer in op 30 minuten of een uur en geef de taak die voor je ligt je volledige aandacht. Neem dan, zodra de timer afgaat, een korte pauze van 5 tot 15 minuten. Pak een glas water. Voed je honger naar sociale media. Gaan wandelen. Of u kunt deze tijd zelfs gebruiken om een dutje te doen. Zodra je pauze voorbij is, ga je volledig aandachtig terug naar de taak
Stap 3. Houd tijdens een gesprek rekening met je lichaamstaal
Lichaamstaal staat centraal in effectieve communicatie. Bovendien kunt u uw aandacht tonen door de manier waarop u uw lichaam positioneert. Denk aan de meest bekwame openbare sprekers die u kent. Het is niet alleen wat ze zeggen, maar ook hoe ze het zeggen dat een impact heeft. En luisteraars zouden duidelijk kunnen zien wanneer ze zijn uitgezonken. Als je je luistervaardigheid probeert te verbeteren, sluit lichaamstaal dan niet uit.
- Als je met iemand praat die zijn armen over elkaar heeft geslagen en een voet tikt, krijg je misschien een gevoel van ongeduld en voel je je gehaast om je punt duidelijk te maken. Dit type lichaamstaal is gesloten en schrikt effectieve communicatie af. Streef in plaats daarvan naar open lichaamstaal, wat inhoudt dat je je armen en benen ontspannen langs je lichaam laat en je lichaam naar de spreker gekeerd om aan te geven dat je oplet.
- Als je wezenloos voor je uit staart, zal de andere persoon denken dat je bent afgedwaald. Naast het tonen van open lichaamstaal, moet je ook gepast oogcontact maken met de spreker om je aandacht te tonen. Voortdurend oogcontact kan intimiderend zijn en zelfs wijzen op gebrek aan respect, dus kijk af en toe weg.
Stap 4. Gebruik visuele aanwijzingen om oplettendheid te tonen
Wanneer u echt actief luistert, voorkomt uw betrokkenheid bij het gesprek dat u buiten spel komt te staan. Zelfs als je op dit moment niet aan het woord bent, kun je laten zien dat de ander je aandacht heeft door visuele aanwijzingen te geven.
Geef aan dat u luistert door stille feedback te geven op wat de spreker zegt. Dit kunnen acties zijn zoals knikken met uw hoofd om instemming te tonen of van verbazing met uw ogen knijpen
Stap 5. Vat samen om te laten zien dat je hebt geluisterd
Actief luisteren houdt in dat je luistert om te begrijpen in plaats van te luisteren om te reageren. De beste manier om begrip te tonen is door de spreker een korte samenvatting te geven van wat je hebt gehoord. Samenvatten geeft blijk van begrip, maar het geeft de oorspronkelijke spreker ook de kans om elk deel van de boodschap dat verkeerd werd begrepen te corrigeren.
Samenvatten begint over het algemeen met zinnen als "Dus het klinkt alsof je zegt…" of "Van wat ik hoor, ben je…" Voeg verschillende feiten uit de boodschap van de spreker toe die je in staat stellen om te controleren of je het begrijpt
Stap 6. Stel verhelderende vragen
Als u het gevoel krijgt dat u niet de bedoelde boodschap van de spreker krijgt, kunt u vragen stellen ter verduidelijking. Stel verhelderende vragen om begrip te verkrijgen. Als u weet dat u het bericht mogelijk moet verifiëren, kunt u bovendien betrokken blijven bij het gesprek.
Laten we zeggen dat een vriend je vertelt: "Ik was vandaag zo van streek door Jared. Ik verloor bijna mijn hoofd.” Een passende verduidelijkende vraag zou kunnen zijn: "Jared is de nieuwe man op het werk, toch?"
Methode 2 van 3: Mindfulness leren
Stap 1. Concentreer u volledig op eenvoudige dagelijkse taken
Mindfulness is de kunst om je bewust te maken van het huidige moment. Bedenk hoeveel taken u op de automatische piloot uitvoert, terwijl u zich niet volledig bewust bent van wat u doet. Aan de andere kant, overweeg het aantal activiteiten dat u tegelijkertijd probeert uit te voeren. In een drukke, afgeleide wereld verbetert mindfulness je vermogen om te vertragen en te genieten van het hier en nu.
- Oefen mindfulness met de kleine taken die je elke dag doet. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends uw tanden poetsen en daarbij speciaal letten op het gevoel van de tandenborstel in uw mond. Let op de geur en smaak van de tandpasta. Hoor het geluid van stromend water uit de kraan.
- Hoe lang het ook duurt om je tanden te poetsen, focus je volledig op de taak. Leid je geest om als hij afdwaalt naar andere concurrerende gedachten.
Stap 2. Ga een paar keer per dag 10 tot 15 minuten rustig zitten
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen zich in het dagelijks leven zo vaak uitleven, is dat ze zo weinig momenten van stilte hebben. Een typische aandachtsspanne op het hoogtepunt van iemands leven is eigenlijk slechts ongeveer 20 tot maximaal 30 minuten. Mensen nemen informatie op en onthouden dingen beter als ze de tijd nemen om regelmatig te pauzeren. Om te voorkomen dat je gedachten afdwalen tijdens belangrijke taken of gesprekken, geef jezelf een paar dagelijkse pauzes voor stilte.
Kies een tijdstip waarop je geen afleiding hebt en ga gewoon zitten. U kunt dit 's ochtends doen als u wakker wordt en koffie of thee drinkt. Praat met niemand. Lees of plan de komende dag niet. Ga gewoon zitten en breng bewustzijn naar je lichaam en de omgeving
Stap 3. Beheers je ademhaling
Een andere manier om je aandachtsvaardigheden te verbeteren en de stress tijdens het proces te verminderen, is door bewust te ademen. Deze vorm van ademen stimuleert de natuurlijke stressreactie van het lichaam. Het kan handig zijn als je je angstig voelt. Bewust ademen helpt echter ook om de focus te verbeteren en stelt u in staat om de automatische piloot uit te schakelen en een actieve deelnemer aan uw omgeving te worden.
Haal een paar keer diep adem om te beginnen. Rol je schouders en kom in een ontspannen houding, zittend in een stoel of op een vloerkussen. Adem een paar tellen diep in door je neus. Houd de adem een paar tellen vast. Adem dan langzaam uit de adem uit je mond. Herhaal deze oefening voor meerdere cycli. Concentreer je alleen op je ademhaling. Als je aandacht afdwaalt, veroordeel jezelf dan niet en concentreer je gewoon weer op je ademhaling
Stap 4. Eet bewust
Als je bent zoals veel mensen tegenwoordig, eet je waarschijnlijk terwijl je allerlei andere activiteiten doet, zoals telefoneren, tv kijken, een e-mail typen of autorijden. Onze onthechting van eten is een van de redenen waarom onderzoekers zeggen dat mensen worstelen met te veel eten. Door je volledige aandacht te richten op de basishandeling van eten, kun je je meer bewust worden van wat je in je lichaam stopt en opmerken wanneer je echt vol zit.
Verwijder eventuele afleidingen. Stel een timer in op 20 minuten, wat de hoeveelheid tijd is die nodig is om een gemiddelde maaltijd te nuttigen. Betrek je zintuigen volledig. Snijd je eten in hapklare stukjes. Neem kleine hapjes en kauw voorzichtig. Probeer tijdens het kauwen tot 20 te tellen voordat u doorslikt. Laat je vork of lepel zakken tussen de happen door
Methode 3 van 3: Veelvoorkomende aandachtsproblemen aanpakken
Stap 1. Slaap meer
Als je merkt dat je constant uitgaat, moet je misschien een betere slaaphygiëne toepassen. Aandachtsproblemen kunnen optreden wanneer uw hersenen en lichaam niet voldoende rust krijgen. Ontwikkel een slaaproutine die bij je schema past en houd je eraan.
- Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zodat uw lichaam zich aanpast aan uw bedtijd. Voer een speciaal ontspanningsritueel uit, zoals een ontspannend bad nemen, zelfmassage uitvoeren (of massages uitwisselen met partner), een lavendelgeurkaars aansteken en een boek lezen.
- Zet de thermostaat lager zodat je slaapomgeving comfortabel is. Gebruik verduisterende gordijnen. Reserveer de slaapkamer alleen voor slaapkameractiviteiten. Geen werk in bed of tv kijken. Zet je telefoon, tv en/of tablet minimaal een uur voor het slapengaan uit, want het blauwe licht in deze elektronica houdt je wakker.
Stap 2. Ruim je dieet op
Waar je je lichaam mee voedt, kan een positieve of negatieve invloed hebben op je mentale gezondheid en functioneren. Door wat kleine aanpassingen aan je dieet te doen, kun je je misschien beter concentreren op school of op het werk.
- Ruim je dieet op door hele voedingsmiddelen te kiezen die dichter bij hun oorspronkelijke bron staan. Kies voor fruit, groenten, volle granen, magere eiwitbronnen, noten en zaden en magere zuivelproducten. Bovendien is aangetoond dat vitamine B, C en E, evenals bètacaroteen en magnesium het cognitief functioneren verbeteren. Om van deze voedingsstoffen te profiteren, moet u donkergroene bladgroenten, citrusvruchten en wortelen in uw dieet opnemen.
- Cafeïne staat erom bekend dat het de concentratie helpt verbeteren, maar deze stof kan de slaapkwaliteit verstoren. Als u cafeïne consumeert, doe dit dan vóór de lunchpauze.
Stap 3. Beheer stress
Als je overweldigd wordt door stressvolle gebeurtenissen of situaties, kan het moeilijk zijn om gefocust te blijven. Een effectieve manier om zonering te beperken, is door de stress in je leven aan te pakken. Het verlichten van stress kan de deur openen voor vele andere positieve keuzes, aangezien overmatige stress kan leiden tot slapeloosheid en te veel eten. Daarom kan het vinden van gezonde coping-mechanismen voor stress u helpen andere factoren die uw concentratie beïnvloeden, te verminderen.
- Stress kan worden beheerd door middel van ontspanningsoefeningen. Progressieve spierontspanning, meditatie, yoga, opzettelijke en gerichte diepe ademhaling en visualisatie zijn allemaal praktische manieren om spanning te verminderen en u te helpen ontspannen.
- Als je in de buurt bent van anderen en niet in staat bent om onmiddellijk te ontsnappen om je spanning los te laten, probeer dan je vuisten te klemmen en los te laten naast je. Net als bij yoga of andere oefeningen, zal dit je helpen om elke vorm van spanning in je lichaam te verlichten. Doe dit meerdere keren, opnieuw gericht op het loslaten van spanning terwijl je terugtelt bij elke aanscherping en loslaten.
- Je kunt stress ook verlichten door regelmatig aan zelfzorg te doen. Trakteer uzelf op een filmuitje. Een vriend bellen. Bekijk een hilarische YouTube-video. Ga naar de salon en laat je haar doen. Laat een warm bubbelbad lopen. Doe wat je een goed gevoel geeft over jezelf en je leven.
- Als je een vriend(in) ontmoet, als het gepast is, en je je op je gemak voelt om over je zorgen te praten, praat dan. Je hoeft geen details te verstrekken, maar als ze weten dat je van streek bent, zullen ze meer vergevingsgezind zijn als je tijdens het gesprek uitwijkt.
- Gun jezelf vergeving. Het leven gebeurt en je hebt niet alles in de hand.
Stap 4. Doe een technologie-detox
Bijna elk aspect van het moderne leven kan worden gekoppeld aan het gebruik van technologie. Als je constant op de hoogte bent van alles wat er in de wereld om je heen gebeurt, kun je verzanden in stress en je fysieke en mentale gezondheid verwaarlozen. Als je last hebt van aandachts- of concentratieproblemen, kan het helpen om even de stekker uit het stopcontact te halen.
Kies een korte tijd om een digitale detox uit te voeren. Dit kan een periode van 12 uur zijn of een heel weekend. Vermijd gedurende deze tijd tv kijken, e-mails checken of inloggen op sociale media. Zet indien mogelijk uw smartphone uit. Maak opnieuw verbinding met de mensen in je leven. Ga naar buiten en haal een frisse neus. Neem deel aan fysieke of creatieve bezigheden waarbij geen slimme apparaten betrokken zijn
Stap 5. Herken en behandel burn-out
Een dwalende geest op het werk of op school kan een veelbetekenend teken zijn van een burn-out. Een vorm van psychologische stress die verband houdt met te veel werken en/of onvoldoende slapen, burn-out kan je productiviteit beroven, je gedachten in een negatieve richting duwen en je gezondheid en welzijn in gevaar brengen.
- Tekenen van burn-out zijn onder meer op de meeste dagen uitgeput zijn, vaak ziek worden, hoofdpijn of andere pijntjes hebben, zich losgemaakt voelen van je omgeving, geen motivatie hebben, uitstelgedrag en het gebruik van alcohol, drugs of voedsel om het hoofd te bieden.
- U kunt burn-out verminderen door uw verantwoordelijkheden op het werk of op school te verminderen, meer contact te maken met uw sociale groep, hobby's of passies na te streven of op vakantie te gaan. Extreme gevallen van burn-out vereisen mogelijk de aandacht van een professional in de geestelijke gezondheidszorg of loopbaanadviseur.
Stap 6. Zoek professionele hulp
Onderzoek leert ons dat incidentele perioden van zonering gunstig kunnen zijn voor het genereren van ideeën, creativiteit en het stellen van doelen. Toch, als je regelmatig merkt dat je losgekoppeld bent van je omgeving of moeite hebt met concentreren, moet je misschien een professional raadplegen. Een GGZ-therapeut of psycholoog kan uw situatie beoordelen en de oorzaak van uw uitwijking vaststellen.
- Verder kan een therapeut je helpen om leefstijlveranderingen door te voeren die je helpen om meer aanwezig te zijn in je dagelijkse leven.
- Mogelijk moet u ook uw huisarts bezoeken voor controle en onderzoek. Zonering kan worden gekoppeld aan een aantal medische en mentale gezondheidsproblemen, bijwerkingen van medicijnen, verhoogde stress, gebrek aan slaap, slechte lichaamsbeweging en dieet.
