Uw wervelkolom bevat een aantal tussenwervelschijven die tussen de botten zijn gestapeld en fungeren als schokdempers bij het uitvoeren van normale, dagelijkse activiteiten. Een uitpuilende schijf, ook bekend als een hernia, treedt op wanneer overmatige belasting van uw wervelkolom wordt uitgeoefend, het buitenste deel van een schijf verzwakt of scheurt, en de omliggende wervels naar binnen bewegen en druk uitoefenen op uw zenuwen. Vaak resulteert dit in pijn. Uitpuilende schijven kunnen worden veroorzaakt door een gebrek aan lichaamsbeweging, overmatige gewichtstoename of plotselinge bewegingen of inspannende activiteiten die druk uitoefenen op uw wervelkolom, zoals uw lichaam heftig draaien of zware voorwerpen optillen. Door een goede gezondheid te behouden en te leren omgaan met je lichaam tijdens perioden van fysieke stress, kun je voorkomen dat je een hernia krijgt.
Stappen
Methode 1 van 2: Een gezonde levensstijl uitoefenen en behouden
Stap 1. Oefen regelmatig
Mensen die niet sporten lopen een verhoogd risico op rugpijn. Een gebrek aan lichaamsbeweging kan uw rugspieren zwak en stijf maken, waardoor de bewegingsvrijheid wordt beperkt, de druk op de rug toeneemt en de kans op een hernia toeneemt. Door te sporten worden de spieren die uw ruggengraat ondersteunen en de spieren in uw rug, buik en benen sterker. Het kan ook helpen om rugpijn te verlichten.
- Probeer minstens vijf dagen per week 30 minuten te bewegen. Je kunt alles doen wat je wilt, zoals wandelen, fietsen, zwemmen of dansen. Kies gewoon een activiteit die je leuk vindt om ervoor te zorgen dat je je eraan houdt.
- Regelmatige beweging kan helpen om uw wervelkolom in goede gezondheid te houden, omdat het de vloeistof in de schijven in staat stelt te bewegen en het gebied te voeden.
Stap 2. Voer verschillende krachttrainingsoefeningen uit
Voer minimaal twee keer per week krachttrainingsoefeningen uit. Kies oefeningen die gericht zijn op uw rug, buik en benen om de kracht en flexibiliteit van deze spieren te vergroten en het risico op een hernia te verkleinen. Probeer gedeeltelijke sit-ups of crunches, bekkenkantelingen, overbruggingsoefeningen en plankoefeningen.
- Knarsen. Om een crunch te doen, ga op je rug liggen. Houd je knieën gebogen, hef je schouders ongeveer 8-20 cm van de vloer, adem uit op weg naar boven en adem in op weg naar beneden. Doe dit langzaam 8-10 keer met je armen over je borst gekruist.
- Bekkenkanteling. Om het bekken te kantelen, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span vervolgens de billen en het bekken aan zodat ze iets naar boven kantelen, waarbij u uw onderrug op de grond drukt. Houd een seconde vast en ontspan dan.
- Overbrugging oefening. Een overbruggingsoefening is een gevorderde progressie van een bekkenkanteling. Om een overbruggingsoefening te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Span de billen aan en til je billen van de vloer. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast en laat u weer zakken naar de oorspronkelijke bekkenkantelpositie. Herhaal nog vier keer
- Planken oefening. Een plankoefening is een van de beste oefeningen om de core te versterken. Ga op een vloer of bed liggen om een plankoefening te doen. Til je bovenlichaam over je ellebogen terwijl je op je tenen gaat staan. Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast. Laat je lichaam zakken, rust uit en herhaal nog vier keer.
Stap 3. Voeg ook matige aerobe oefeningen toe aan uw regime
Aërobe oefening verhoogt de bloedtoevoer naar de rug en levert voedingsstoffen die genezing kunnen ondersteunen. Het verhoogt ook de balans, kracht en flexibiliteit die blessures zoals een hernia helpen voorkomen. Low-impact oefeningen helpen ook om bestaande lage rugpijn te verlichten. Deze kunnen zwemmen, fietsen, elliptische training, watertherapie, wandelen, lumbale extensiekrachttraining en yoga omvatten.
Streef naar in totaal minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, zoals wandelen of zwemmen. Als je de voorkeur geeft aan krachtige aerobe activiteiten zoals hardlopen of dansen, voer dan minstens 75 minuten van die oefeningen per week uit
Stap 4. Vermijd overmatige of onjuiste lichaamsbeweging
Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde oefeningen met een hoge impact uiteindelijk het risico op een uitpuilende schijf verhogen. Evenzo kan onjuiste of overdreven intensieve training leiden tot rugklachten. Een schokkerige golfswing of onjuist gebruik van een roeimachine zal extra spanning op uw ruggengraat leggen en na verloop van tijd een blessure veroorzaken.
- Soms kan een kleine aanpassing in vorm helpen. Zo ervaart tussen de 30% en 70% van de fietsers lage rugpijn, die kan worden verbeterd door de zithoek aan te passen.
- U moet ook oefeningen vermijden die repetitief van aard zijn en een draaiende en draaiende beweging met zich meebrengen. Sommige sporten zoals voetbal of golf kunnen dit soort bewegingen met zich meebrengen.
Stap 5. Draag geschikte schoenen voor alle activiteiten die u uitvoert
Deze oefening geeft je rug extra ondersteuning en kan andere soorten blessures voorkomen. Hoge hakken kunnen bijvoorbeeld uw uitlijning verstoren en het risico op een hernia vergroten, met name voor de onderrug.
- Raadpleeg de verkoper in een gespecialiseerde schoenen- of winkel om de beste schoenen voor uw levensstijl te bepalen. Op maat gemaakte schoenen lossen het beste specifieke loopproblemen op, maar kunnen tussen $ 150 en $ 200 kosten.
- Hardloopschoenen zijn goed voor zowel training als dagelijks gebruik, omdat ze stabiliteit geven aan je natuurlijke boog en demping bieden - essentieel voor een gezond looppatroon. Het merk New Balance wordt aanbevolen door sommige artsen.
- Orthesen en orthesen op recept zijn twee andere opties. De laatste, 'functionele orthesen' genoemd, zijn meestal gemaakt van plastic of grafiet en richten problemen op in uw rug of elders door abnormale bewegingen.
- Sommige hardlopers promoten zogenaamde "minimalistische schoenen", die zijn ontworpen om het contact tussen de bal en het midden van je voet en de grond te maximaliseren, in plaats van je hiel, om blootsvoets rennen na te bootsen. Recent onderzoek suggereert dat dergelijke schoenen misschien niet zo goed zijn voor je voeten en rug als wordt beweerd.
Stap 6. Zorg voor een gezond gewicht
Overgewicht zorgt voor extra belasting van uw rug en wervelkolom en kan bijdragen aan blessures. Heb je een gezonde body mass index? Raadpleeg de British National Health op https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx om erachter te komen. Er zijn een aantal manieren om een gezond lichaamsgewicht te behouden. Regelmatige lichaamsbeweging is een must. Streef op de meeste dagen naar minimaal 30 minuten aërobe oefening zoals wandelen, hardlopen of zwemmen, evenals 20 minuten krachttraining (zoals gewichtheffen) twee keer per week.
- Lichaamsbeweging moet worden ondersteund door een gezonde levensstijl, inclusief voeding. Sla geen maaltijden over, vooral het ontbijt niet. Jezelf beroven zal je simpelweg verleiden tot eetbuien en je metabolisme vertragen. Om jezelf verzadigd te houden, eet je 4 tot 5 kleine maaltijden verspreid over de dag.
- Eet veel fruit en groenten, gezonde koolhydraten zoals bonen, volkoren en bruine rijst; gezonde vetten zoals noten, olijfolie en vis; magere eiwitten zoals kip, kalkoen of eieren; en voedingsmiddelen die calcium bevatten om uw botten te versterken. Beperk calorierijk voedsel, suikers en toegevoegde vetten van gefrituurd voedsel, boter of margarine, saladedressings of rijke sauzen.
- Eet de juiste portiegroottes. Volgens de Mayo Clinic is de typische grootte van een vleesportie ongeveer zo groot als een pak speelkaarten. Vetten moeten ongeveer zo groot zijn als twee dobbelstenen. Streef voor koolhydraten naar een portie ter grootte van een hockeypuck. Fruit- en groenteporties moeten de grootte hebben van respectievelijk tennis en honkbal.
Stap 7. Stop met roken
Rooktabak vermindert de zuurstoftoevoer naar uw tussenwervelschijven en voorkomt dat ze de voedingsstoffen opnemen die ze nodig hebben om normaal te functioneren, waardoor de tussenwervelschijven sneller degenereren en broos worden. -wezen. Als u problemen heeft met stoppen met roken, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar voor hulp of voor informatie over deelname aan een steungroep.
Methode 2 van 2: Een goede fysieke houding ontwikkelen
Stap 1. Gebruik de juiste tiltechnieken
Het onjuist tillen van zware voorwerpen is de meest voorkomende oorzaak van rugletsel, waaronder uitpuilende schijven. Til vanuit je benen op in plaats van vanuit je rug. Ga zo dicht mogelijk bij het object staan dat u wilt optillen, met de voeten gespreid om u een brede basis te geven. Ga dan op je hurken zitten en buig je knieën, terwijl je optilt met behulp van de grote spieren in je benen. Houd het voorwerp tijdens het tillen dicht bij uw lichaam om de belasting van uw rug te verminderen.
- Buig niet in de taille!
- Als een voorwerp te zwaar is om alleen op te tillen, zoek dan hulp.
- Houd er ook rekening mee dat er een groter risico is op blessures binnen een uur na het wakker worden. Dit komt omdat uw wervelkolom tijdens de slaap in een horizontale positie is geweest en niet volledig is gehydrateerd. Til niets op binnen een uur na het wakker worden, vooral als de beweging draait en buigt.
Stap 2. Zorg te allen tijde voor een goede houding
Een juiste houding houdt uw hoofd, schouders en heupen op één lijn en uw hoofd omhoog en vermindert de belasting van uw rug. Een verkeerde houding daarentegen legt extra druk op de wervelkolom. Als u staat of loopt, ga dan rechtop staan met uw schouders naar achteren en buik naar binnen. Als u moet zitten, gebruik dan een kussen of ander voorwerp om uw onderrug te ondersteunen als u geen verstelbare, ergonomische stoel heeft om uw lichaam te ondersteunen. Je voeten moeten ofwel plat op de grond rusten of omhoog staan.
- Probeer een voetenbankje te gebruiken om uw voeten en benen omhoog te brengen als u zit.
- Lange tijd in een voertuig rijden kan behoorlijk belastend zijn voor de wervelkolom. Overweeg om het autostoeltje zo veel mogelijk naar voren te verplaatsen om te voorkomen dat u voorover leunt. Probeer zo mogelijk elk uur een paar minuten te stoppen en rond te lopen.
Stap 3. Gebruik een bed dat je onderrug ondersteunt
Breid een goede houding uit naar je slaap. Slaap op een stevige matras. Om uw matras stevig te houden, vervangt u hem elke 8 tot 10 jaar en draait u hem elke 3 maanden om. Slaap tijdens het gebruik van het bed op uw rug of op uw zij in plaats van op uw buik of in foetushouding. Als u op uw rug en op uw zij slaapt, verkleint u het risico op een uitpuilende schijf.
Stap 4. Strek regelmatig je rug
Strek uw rug wanneer u lange tijd zittend moet doorstaan. Zo voorkom je dat je stram wordt tijdens het werk of tijdens een lange autorit. Probeer de volgende snelle oefening om lenig te blijven.
- Ga eerst rechtop staan en spreid je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en plaats je beide armen recht voor je uit ter hoogte van je schouders, waarbij je je schouders naar beneden en ontspannen houdt.
- Pak de ene hand met de andere hand en laat je hoofd naar je borst zakken. Trek je buikspieren naar binnen om het onderste deel van je rug te beschermen en rond je onderrug iets af.
- Creëer vervolgens de letter "C" -vorm met je romp door je heupen iets naar voren te schuiven en je armen voor je uit te strekken totdat je voelt dat je schouderbladen uit elkaar bewegen. U zult dan het rekken van uw boven- en onderrug en uw schouders gaan voelen.
Stap 5. Strek je benen
Zorg ervoor dat je elke dag de tijd neemt om je beenspieren te strekken, zoals je hamstrings, kuiten en dijen. Het is belangrijk om al uw onderlichaamspieren te strekken om spanning te voorkomen die uw rug kan aantasten.
