Enkels zijn een klein maar zeer belangrijk onderdeel van een goede been- en voetfunctie. Aangezien we onze enkels gebruiken voor bijna elke loop-, hardloop- of staande beweging, is het geen verrassing dat ze gewond kunnen raken. Er zijn echter enkele technieken en tips die u kunt gaan gebruiken om uw enkels sterk en blessurevrij te houden.
Stappen
Methode 1 van 3: Veilig trainen
Stap 1. Draag de juiste schoenen
Hoewel het misschien een klein detail lijkt, kan de keuze van je schoenen een enorme impact hebben op je enkels en voeten bij elke vorm van oefening. Door het juiste type schoen voor uw voet te kopen en te dragen, voorkomt u blessures aan uw enkels. Houd enkele van de volgende tips in gedachten bij het winkelen voor uw volgende paar schoenen:
- Als je lage bogen hebt, heb je een schoen nodig die ondersteuning biedt aan de voorkant en de voetboog.
- Zachtere platforms en meer kussen kunnen een goede pasvorm zijn als je hoge bogen of stijve voeten hebt.
- Cross-trainingsschoenen kunnen voor meerdere sportstijlen werken.
- Het is het beste om een schoen te kopen en te dragen die speciaal is ontworpen voor uw favoriete sport. Bijvoorbeeld het kopen van echte hardloopschoenen om te hardlopen, basketbalschoenen om met een bal te spelen, etc.
Stap 2. Vervang je schoenen regelmatig
Na verloop van tijd zullen je schoenen slijten, waardoor de manier waarop ze je voet ondersteunen veranderen. Deze veranderende ondersteuning kan invloed hebben op hoe uw voet valt tijdens het lopen of rennen en de kans vergroten dat u een enkelblessure oploopt. Vervang uw schoenen altijd om er zeker van te zijn dat ze uw voet goed ondersteunen.
- Over het algemeen moeten schoenen elke zes maanden worden vervangen.
- Als je vaker hardloopt, kan het een goed idee zijn om je schoenen vaker te vervangen.
- Controleer uw schoenen op duidelijke tekenen zoals een verbrijzeld binnenplatform of scheuren of scheuren.
Stap 3. Vermijd oneffen oppervlakken
Als je een fan bent van wandelen of hardlopen, moet je letten op de oppervlakken waarop je reist. Ongeëgaliseerde of oneffen oppervlakken kunnen een risico vormen voor blessures aan uw enkel. Als uw voet op een oneffen oppervlak valt, kan deze verdraaien en de enkel verstuiken. Zorg er altijd voor dat uw geplande routes vlakke en veilige oppervlakken hebben waarop u kunt rennen of lopen.
- Wortels, grind, rotsen en gaten kunnen allemaal gevaren opleveren en de kans op blessures van uw enkel vergroten.
- Wees voorzichtig bij het op- of aflopen van heuvels, omdat dit de kans op blessures kan vergroten. Voeg geleidelijk meer heuvels toe aan je hardlooproutes om jezelf te beschermen.
Stap 4. Vermijd overtraining
Regelmatig aan lichaamsbeweging doen of aan lichaamsbeweging doen kan een geweldig idee zijn om een gezonde levensstijl te behouden. Het is echter mogelijk dat u te veel lichaamsbeweging krijgt. Overtraining vergroot de kans op blessures en maakt het waarschijnlijker dat u uw enkel bezeert. Vermijd te veel training om uw enkel veilig te houden.
- Probeer cross-training om blessures te voorkomen die worden veroorzaakt door repetitieve bewegingen en oefeningen.
- Als u bijvoorbeeld een hardloper bent, kunt u gewichtheffen, fietsen of zelfs wandelen proberen om repetitieve belasting te verminderen en toch uw hardloopcapaciteiten te verbeteren.
- Neem vrijaf als u pijn of pijn in uw enkel opmerkt.
Methode 2 van 3: Enkelblessures voorkomen
Stap 1. Altijd opwarmen
Wanneer u van plan bent te gaan sporten of zware lichamelijke activiteit te doen, moet u een goede warming-up hebben. Een warming-up kan helpen om je lichaam en enkels voor te bereiden op meer inspannend werk, waardoor de kans op blessures wordt verkleind.
- Licht rekken is een goede manier om op te warmen.
- Langzaam joggen kan uw hartslag veilig verhogen en uw enkels activeren voordat u gaat sporten.
- Forceer geen enkele rek. Houd uw bewegingen langzaam en stop als u zich ongemakkelijk voelt.
Stap 2. Werk langzaam aan nieuwe activiteiten
Als je van plan bent om met nieuwe oefeningen of activiteiten te beginnen of de intensiteit van dingen die je al doet te verhogen, moet je er langzaam aan werken. Als u te snel en te hard in een nieuwe beweging of intensiteit springt, vergroot u de kans dat u een enkelblessure oploopt aanzienlijk.
- Bouw in de loop van een paar weken geleidelijk op naar nieuwe oefenprogramma's.
- Je kunt ook cross-trainingsmethoden gebruiken om kracht op te bouwen en je te beschermen tegen blessures.
- Probeer bijvoorbeeld slechts één mijl te rennen als hardlopen voor u nieuw is. Als je je comfortabel voelde om zoveel te rennen, voeg dan de volgende keer wat meer afstand toe. Als je eenmaal gewend bent aan die nieuwe afstand, kun je er meer toevoegen en op deze manier je looplengte blijven opbouwen.
Stap 3. Negeer pijn niet
De eenvoudigste manier om letsel aan uw enkel te voorkomen, is door te luisteren naar wat uw lichaam zegt. Als u pijn opmerkt tijdens inspanning of activiteit, stop dan onmiddellijk of verander de beweging. Door elke vorm van gewrichtspijn heen duwen, zal het gebied alleen maar verder opschudden en kan leiden tot erger letsel. Luister altijd naar je lichaam tijdens het sporten op tekenen van dreigend letsel of pijn.
Train niet als je geblesseerd bent. Laat het gebied volledig genezen voordat u verder gaat met een trainingsprogramma
Stap 4. Tape je enkel vast
Als je een oude enkelblessure hebt, heb je ook een grotere kans om deze opnieuw te blesseren. Om terugkerende blessures aan uw enkel te verminderen, kunt u een verband of tape aanbrengen. Het enkelverband of de tape helpt het gebied te versterken en zorgt ervoor dat het niet beweegt op een manier die kan leiden tot een nieuwe verwonding. Gebruik deze techniek om je enkel goed te tapen:
- Breng een strook tape aan rond het onderste scheenbeen om een anker te creëren.
- Plaats nog een ankerstrip rond het midden van de voet.
- Maak een stijgbeugel door het ene uiteinde van de tape bij je eerste scheenbeenanker te plaatsen, het onder de voet te brengen en terug naar de andere kant van je scheenbeenanker.
- Maak een "figuur 8" -vorm. Begin met een stukje tape aan de bovenkant van je stijgbeugel, beide kanten zijn voldoende. Breng de tape naar beneden, over het scheenbeen, onder de voet, een back-up van het been en bevestig het aan de andere kant van je stijgbeugel.
- Voeg nog een stijgbeugel toe aan de voet zelf. Begin aan de ene kant van de voetankertape, breng de tape onder de achterkant van de hiel en eindig de tape aan de andere kant van de voet waar je bent begonnen.
- Herhaal elke strip nog een keer. Plaats deze keer echter de stroken tape met slechts een beetje overlap ertussen om meer van de enkel te bedekken en meer ondersteuning te bieden.
Methode 3 van 3: Kracht en balans in de enkel opbouwen
Stap 1. Maak een paar enkelcirkels
Enkelcirkels zijn een eenvoudige beweging die de spieren rond de enkel uitrekt en klaarmaakt voor oefening. Gebruik de volgende bewegingen om de enkelcirkel goed uit te rekken:
- Ga zitten met je benen recht voor je uit.
- Plaats het ene been over het andere.
- Begin met het tekenen van een cirkel in de lucht met je tenen met behulp van de verhoogde voet.
- Maak cirkels zowel met de klok mee als tegen de klok in.
- Wissel van been en doe dezelfde beweging voor de andere enkel.
Stap 2. Probeer wat calf raises
De calf raise is een eenvoudige beweging die u kan helpen te leren hoe u uw evenwicht kunt bewaren terwijl u in beweging bent. Het kan ook helpen om kracht in het onderbeen op te bouwen, wat blessures kan helpen voorkomen. Gebruik de volgende bewegingen om de kuit goed te strekken:
- Ga rechtop staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Verplaats je gewicht naar je tenen.
- Til je hielen langzaam van de grond.
- Houd je evenwicht terwijl je je hielen opheft.
- Laat je hielen weer zakken voordat je de beweging herhaalt.
Stap 3. Voeg scheenbeenverhogingen toe
Shin-raises zullen je evenwichtsgevoel helpen verbeteren, net als een calf raise. Deze eenvoudige beweging kan je ook helpen om kracht in je onderbeenspieren op te bouwen. Gebruik de volgende bewegingen om een goede calf raise uit te voeren:
- Ga rechtop staan en plaats je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je gewicht op je hielen.
- Til je tenen langzaam in de lucht.
- Concentreer je op het houden van je evenwicht terwijl je je tenen optilt.
- Laat je tenen weer op de grond zakken en herhaal de beweging.
Stap 4. Oefen de balans met één been
Een eenvoudige oefening die u kunt gebruiken om kracht en balans in uw benen op te bouwen, is door op slechts één been te balanceren. Als u de balans naar één been verschuift, plaatst u uw hele lichaamsgewicht alleen op dat been. Deze gewichtstoename zal uw spieren en evenwichtsgevoel aanspreken en beide verbeteren. Gebruik de volgende bewegingen om de evenwichtsoefening met één been te oefenen:
- Sta rechtop met beide voeten op de grond.
- Trek een voet iets van de grond en verplaats je hele gewicht naar het andere been.
- Zak lichtjes naar beneden met alleen je ene been.
- Houd de squat ongeveer 20 tot 30 seconden vast.
- Ga rechtop staan en zet je andere voet weer neer.
- Herhaal de beweging op het andere been.
