Als je kuitspier pijnlijk vastloopt en strak aanvoelt, heb je waarschijnlijk last van kuitkramp. Krampen komen vaak voor tijdens het sporten, maar ze plagen ook veel mensen 's nachts terwijl ze slapen. Hoewel pijnlijk, is een kuitkramp meestal een relatief ongevaarlijke aandoening die na een paar minuten vanzelf verdwijnt. Als u vaak kuitkrampen krijgt, evalueer dan uw persoonlijke gewoonten en kijk wat u kunt doen om deze in de toekomst te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Kuitkrampen behandelen
Stap 1. Verplaats uw gewicht naar uw verkrampte been
Bij het begin van een kuitkramp, til je je andere been op of leun je naar de kant waar je kramp hebt om te zien of je been het gewicht kan dragen. Als het kan, probeer dan een paar minuten te lopen om te zien of je het eraf kunt lopen.
Je kunt ook je gewicht van het ene been naar het andere afwisselen en je been naar buiten schudden. Dit kan helpen de spier los te maken en de kramp los te laten
Stap 2. Ga zitten met je been gestrekt als je niet kunt staan
Als het verkrampte been je gewicht niet kan dragen, zoek dan een comfortabele plek waar je kunt zitten met je been recht uit je romp gestrekt. Rol je voet in cirkels om de kuitspier in te schakelen en probeer deze los te maken.
Je kunt ook voorover leunen en de tenen van je voet vastpakken en ze voorzichtig naar je toe trekken. Dit zal de kuitspier een goede rek geven en hopelijk aanmoedigen om los te komen en de kramp los te laten
Stap 3. Wrijf zachtjes over de aangetaste spier
Een lichte massage ontspant niet alleen de spier om deze te helpen los te laten, maar kalmeert ook de weefsels zodat uw kuit later misschien minder pijnlijk is. Zelfs nadat de kramp voorbij is, zult u zich waarschijnlijk enkele uren pijnlijk en stijf voelen.
Het masseren van de spier verwarmt deze ook. Warmte kan helpen de spier los te maken en los te laten
Stap 4. Plaats een warme handdoek of verwarmingskussen op de spier
Vochtige warmte zorgt voor hydratatie en helpt de spieren los te maken. Het kan ook de ontsteking rond het gebied van de kramp verminderen, wat later de pijn in uw kuit kan helpen verlichten.
U kunt ook verlichting vinden door een paar minuten in een warm bad te liggen terwijl u uw kuit zachtjes masseert
Variatie:
Voeg ontstekingsremmende behandelingen toe aan het water, zoals bakpoeder, Epsom-zout of havermout.
Stap 5. Breng een ijspak aan op een ernstige kramp
Ernstige krampen reageren niet altijd op warmte. Voor sommige mensen zorgt het toepassen van warmte op een kramp ervoor dat het nog erger aanvoelt. Als je kramp niet op warmte reageert, probeer dan een paar minuten een ijszak op je kuit te leggen.
Plaats een handdoek tussen uw huid en het ijspak om beschadiging van uw huid te voorkomen. Laat het ijspak slechts 10 tot 15 minuten aan staan
Stap 6. Neem contact op met uw arts als uw krampen ernstig en aanhoudend zijn
Mogelijk hebt u medicijnen op recept nodig om verlichting te bieden als u last heeft van herhaalde krampen die niet reageren op zelfbehandeling. Uw arts zal uw medische geschiedenis beoordelen en een diagnose stellen van de oorzaak van uw krampen, die symptomatisch kunnen zijn voor een andere gezondheidstoestand.
Artsen kunnen spierverslappers of pijnstillers voorschrijven om kuitkrampen te voorkomen of om de behandeling ervan te vergemakkelijken. De voorgeschreven medicijnen zijn afhankelijk van de oorzaak van uw krampen
Tip:
Vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals ibuprofen, bieden meestal geen onmiddellijke verlichting voor spierkrampen omdat het te lang duurt voordat ze werken. Ze kunnen echter later helpen om eventuele pijn of gevoeligheid in de aangedane spier te verlichten.
Methode 2 van 3: Oefeningsgerelateerde krampen voorkomen
Stap 1. Strek uw kuitspieren voorzichtig voordat u aan activiteit begint
Om je kuiten te strekken, ga je op armlengte afstand van een muur staan. Kijk naar de muur met je voeten plat tegen de vloer, tenen naar de muur gericht. Druk je handen tegen de muur en leun langzaam naar voren totdat je een rek in je kuiten voelt. Houd het stuk 2 tot 3 seconden vast en laat dan los.
Herhaal het stuk 5 keer en adem diep door het stuk. Rek niet zo ver dat het pijn doet - net genoeg dat u de rek voelt
Variatie:
Ga met je tenen en de voorste helft van je voeten op de rand van een trede staan, met je hielen eraf. Laat je hielen langzaam zakken tot je een rek in je kuit voelt. Houd het stuk 2 tot 3 seconden vast en til dan je hielen weer op. Herhaal het stuk 5 keer, diep ademhalend.
Stap 2. Blijf goed gehydrateerd door veel water te drinken
Oefeningsgerelateerde krampen komen vaker voor als u uitgedroogd bent. Mannen zouden elke dag minstens 15,5 kopjes (3,7 liter) water moeten drinken, terwijl vrouwen minstens 11,5 kopjes (2,7 liter) zouden moeten drinken. Drink tijdens het sporten water voor, tijdens en na je training.
Sportdranken, zoals Gatorade, kunnen ook helpen krampen te verminderen door de elektrolytenbalans van uw lichaam te herstellen
Stap 3. Koel af en rek na elke training
Nadat je een krachtige trainingssessie hebt voltooid, doe je aan langzame activiteit om je spieren weer te helpen ontspannen. Gewoon 10 of 15 minuten wandelen en je beenspieren strekken kan een effectieve afkoeling zijn.
- De kuitrekjes die je voor een warming-up hebt gebruikt, kun je ook gebruiken om af te koelen. Ze houden je kuiten los en minder vatbaar voor krampen.
- Houd elk stuk 20-30 seconden aan elke kant vast.
Stap 4. Bouw je trainingsprogramma geleidelijk op
Oefeningsgerelateerde krampen treden vaak op als u de duur of intensiteit van uw trainingsprogramma snel verhoogt voordat uw spieren de tijd hebben om zich aan te passen. Volg de 10 procent-regel, waarbij je de intensiteit van je training slechts met 10 procent per week verhoogt.
- Stel dat u momenteel 10 meter (0,010 km) per week loopt en wilt opbouwen naar 20 meter (0,020 km) per week. De eerste week zou je 11 meter (0,011 km) per week lopen, een stijging van 10 procent. De week daarop zou je 12,1 meter (0,0121 km) rennen, nog eens 10 procent meer, enzovoort totdat je je doel hebt bereikt.
- Als u aanhoudende krampen krijgt, moet u mogelijk de intensiteit van uw trainingen verlagen of het soort oefening dat u doet veranderen totdat uw spieren de tijd hebben om weer op te bouwen en zich aan te passen. Als u bijvoorbeeld heeft gerend, kunt u proberen te zwemmen totdat uw kuiten sterker worden.
Tip:
Als u een relatief actief persoon bent en vaak intensief aan lichaamsbeweging doet, kunnen krampen wijzen op een blessure. Als uw krampen gepaard gaan met donkere urine, is dit een teken van spierbeschadiging. Raadpleeg onmiddellijk een arts.
Methode 3 van 3: Nachtelijke kuitkrampen voorkomen
Stap 1. Sta en beweeg één keer per uur als je een zittend beroep hebt
Als u gedurende de dag gedurende lange tijd zit, kan dit een overmatige druk uitoefenen op uw kuitspieren. Als gevolg hiervan kunnen ze 's nachts zenuwachtig en krampachtig worden of krampen. Je kunt dit voorkomen door één keer per uur te gaan staan en een beetje te bewegen.
- U kunt een herinnering voor uzelf instellen op uw computer of smartphone om u een duwtje in de rug te geven wanneer u moet staan en bewegen. Neem even de tijd om op te staan en naar het toilet te gaan, wat water te halen of papieren bij iemand anders te bezorgen in plaats van ze te e-mailen. Keer dan terug naar uw stoel.
- Als u lange tijd moet zitten zonder pauze om te kunnen staan, zorg er dan voor dat u goed zit. Uw stoel moet zo hoog staan dat u beide voeten op de grond kunt laten rusten. Ga rechtop zitten met je schouders naar achteren en naar beneden, zodat je schouderbladen in lijn langs beide zijden van je wervelkolom vallen.
- U kunt gedurende de dag uw houding controleren om er zeker van te zijn dat u correct zit. In het begin kan het ongemakkelijk of oncomfortabel aanvoelen, vooral als je gewend bent om onderuit te zakken, maar op de lange termijn zullen je benen en rug je dankbaar zijn.
Stap 2. Beperk uw consumptie van alcohol en cafeïne
Alcohol- en cafeïneconsumptie is in verband gebracht met nachtelijke krampen in de benen. De relatie is het sterkst als je teveel alcohol of cafeïne consumeert, of vlak voor het naar bed gaan.
- Als u 's nachts vaak last heeft van kuitkrampen, stop dan minstens 4 uur voordat u naar bed gaat met het drinken van cafeïne.
- Als je alcohol drinkt, drink dan niet meer dan 2 drankjes per avond en stop minimaal 2 uur voordat je naar bed gaat.
Stap 3. Strek je kuiten elke avond voordat je naar bed gaat
Ga staan op een armlengte afstand van een muur met je tenen naar voren gericht. Plaats je handen plat op de muur en leun naar voren totdat je een rek in je kuiten voelt. Houd het stuk 2 tot 3 seconden vast en adem langzaam en diep in.
Ga terug naar staan en herhaal het stuk 4 of 5 keer. Daarna wil je misschien wat rondlopen of je benen schudden om ze los te houden
Stap 4. Drink een glas water voordat je naar bed gaat
Nachtelijke kuitkrampen en spasmen kunnen ook worden veroorzaakt door uitdroging. Naast het drinken van water gedurende de dag, probeer een vol glas water vlak voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft tijdens het slapen.
Je kunt ook een thermoskan met water naast je bed zetten. Als je midden in de nacht wakker wordt, drink dan wat water voordat je weer gaat slapen
Stap 5. Vermijd krachtige activiteit vlak voor het slapengaan
Als u 's avonds laat voor het slapengaan traint, kunnen uw kuitspieren reageren op de plotselinge afname van de activiteit door krampen of krampen. Om dit te voorkomen, kunt u proberen uw oefening 's ochtends of midden op de dag te verplaatsen in plaats van 's avonds.
- Probeer elke avond een half uur tot een uur voor het slapengaan opzij te zetten om je lichaam en geest te ontspannen en je voor te bereiden op het slapen. Dim de lichten en mediteer of doe een rustige, ontspannende activiteit, zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek.
- Een warm bad voor het slapengaan kan ook helpen om je lichaam te ontspannen om nachtelijke krampen te voorkomen.
Variatie:
Hoewel krachtige activiteit niet wordt aanbevolen, kan het zijn dat u een paar minuten in een rustig tempo op een hometrainer fietst of een rustige wandeling maakt om uw spieren los te maken en nachtelijke kuitkrampen te voorkomen.
Stap 6. Houd je voeten in een ontspannen positie tijdens het slapen
Als u slaapt, kan het voorkomen dat uw kuiten samentrekken en spannen, wat kan leiden tot krampen als u uw voeten in een rechte hoek van uw benen houdt. De positie kan variëren, afhankelijk van hoe u normaal slaapt. Als u op uw zij ligt, vergeet dan niet om uw voeten in een rechte hoek ontspannen te houden, in plaats van met uw tenen te wijzen.
- Als u op uw rug ligt, moeten uw voeten recht omhoog wijzen. Misschien wilt u een kussen aan het voeteneinde van uw bed leggen waar uw voetzolen tegenaan kunnen rusten.
- Als je een buikslaper bent, laat je tenen dan aan het einde van het bed hangen, met je hielen naar boven gericht. Hierdoor blijven je voeten in de juiste positie. Je kunt ook een kussen onder je schenen leggen om je voeten de ruimte te geven om naar beneden te wijzen.
Stap 7. Vermijd het vastbinden van uw benen tijdens het slapen
Als de lakens en dekens te strak om uw benen zijn gewikkeld, kunnen uw kuiten samentrekken en krampen. Houd de lakens en dekens los op u en vermijd ze om uw lichaam te vouwen.
